Bist du auf der Suche nach einem einfachen und schnell zubereiteten Dessert? Dann lass dich gerne von diesem Rezept inspirieren.
Dieses Bananen Erdnussmus mit Skyr eignet sich ideal als Snack für Zwischendurch, als To-Go für deine nächste Wanderung, nach einer Rennradtour, als Dessert im Freien oder zum Frühstück.
Dieses Bananen Erdnussmus mit Skyr eignet sich ideal als Snack für Zwischendurch, als To-Go für deine nächste Wanderung, nach einer Rennradtour, als Dessert im Freien oder zum Frühstück.
200-250gSkyr / Naturjoghurt pflanzliche Alternative (z.B. Sojajoghurt)
beim Topping der Kreativität seinen Lauf lassen
1-2ELGranola
1-2ELGranatapfel
1-2 ELHanfsamen
1-2ELKakaonibsoder Kokos
Anleitungen
Die Banane(n) schälen und mit 2 EL Erdnussmus und einer Prise Salz in einem Standmixer geben und zu einer cremigen Masse vermengen.
Die eine Hälfte der Masse gleichmäßig auf 2 Gläser aufteilen und mit etwa 100 – 125g Skyr bedecken.
Die restliche Masse mit Kakao verrühren und wieder in das Glas schichten.
Die Gläser z.B. mit Granatapfel, Kakaonibs, Hanfsamen und Granola garnieren.
Notizen
Diese Bananen Erdnussmus mit Skyr eignet sich ideal als Snack für Zwischendurch, als To-Go für deine nächste Wanderung, nach einer Rennradtour, als Dessert im Freien oder zum Frühstück.Du kannst es nach Belieben mit deinen Lieblingstoppings garnieren.
selbstgemachte Tapas für ein kurzes Urlaubsfeeling
die spanischen Leckerein eignen sich perfekt als Fingerfood 😉 und bringen ein wenig Urlaub zu dir nach Hause.
Sie lassen sich meist gut vorbereiten oder sind im Handumdrehen gezaubert und im Nu am Tisch. In Spanien werden Tapas traditionell in Tapas-Bars oder Bodegas (Weinschänken) zu alkoholischen Getränken wie spanischem Bier, Wein oder Sherry serviert – gezahlt wurde nach der Anzahl der Zahnstocker (die muss man aufheben).
Zu den bekanntesten Tapas gehören Gerichte wie Pimientos de Padrón, Datteln im Speckmantel, Aioli (spanische Knoblauchcreme), TortilladePatata, Garnelen in Knoblauchöl und Albóndigas (Hackfleischbällchen in Tomatensauce). Aber auch spanische Wurstwaren und spanischer Käse werden häufig aufgeschnitten und in kleinen Schälchen als Tapa serviert. Papas arrugadas (Kartoffeln mit Salzkruste) können als Sättigungsbeilage zu den Kleinigkeiten dienen.
Für unseren Tapas Abend wurden folgende Leckereien gezaubert:
gebratene Garnelen: dafür geschälte Garnelen verwenden; in einer Pfanne mit etwas Rapsöl und gepressten Knoblauch – oder Knoblauchöl und einer Prise Salz anbraten
Oliven, Serrano Schinken, Parmesan,
Ziegenkäse
kleine Paprika gefüllt mit Frischkäse
und ein knuspriges Olivenbrot
Lass dich von diesen Rezepten inspirieren und genieße einen schönen Abend.
Genussvolle Grüße,
Vanessa
Tortilla de Patata
Tortilla de Patata aus dem Backofen für einen gelungenen Tapas Abend
Kartoffeln (roh) schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und in kleine Würfeln schneiden. Paprika waschen und ebenfalls klein schneiden.
Pfanne erhitzen. Olivenöl hinzugeben und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer andünsten. Eier mit einer Gabel verquirlen mit Salz und Chili abschmecken.
Die Kartoffeln in einer Auflaufform schichten. Einen Teil des Ei-Gemüse-Gemischs hinzufügen – im Anschluss wieder die Kartoffeln und den Rest des Ei-Gemüse-Gemischs.
Den Auflauf etwa 40 Minuten goldbraun backen.
Notizen
Je nach Stückgröße bekommst du aus einer rechteckigen Form 4 – 8 Stücke.Am Bild sind es kleiner Stücke.
Das Angebot im Supermarkt ist kaum noch überschaubar, genauso wie die Zusätze in den zahlreichen Müslis. Also warum nicht einfach selber machen? Lass dich von dieser Basismischung inspirieren und zaubere dir im nu dein Lieblingsmüsli.
Die reifen Bananen mit dem Mixer pürieren oder mit der Gabel breiig drücken. Diese Masse wird nun zu den Haferflocken gemischt.
Im Anschluss werden die Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Rosinen und eine Prise Salz hinzugegeben. Alles nochmal gut vermengen.
Die Basis Knuspermüsli Mischung wird nun auf das mit Backpapier ausgelegte Blech aufgeteilt. Bei dieser Menge benötigt man ca. 3 – 4 Bleche. Es ist wichtig, dass die Masse gleichmäßig und dünn auf dem Backblech verteilt und zerstückelt wird.
Nun für ca. 25 – 30 Minuten goldbraun backen.
Vorsicht, dass das Müsli nicht verbrennt, sonst schmeckt es bitter. Zwischendurch immer wieder mal kontrollieren und wenden.
Da das Müsli erst beim Abkühlen an der Luft knusprig wird, ist die Konsistenz vorerst noch etwas weich.
Gut trocknen (über Nacht) und am nächsten Tag in ein trockenes Glas abfüllen!
Notizen
1 Portion entspricht 40g.
Vorsicht, dass das Müsli nicht verbrennt, sonst schmeckt es bitter. Zwischendurch immer wieder mal kontrollieren und wenden.
Mit dieser Gruppe möchte ich dich / euch unterstützen, dass wir gemeinsam an deinen Ziel(en) arbeiten und ihr euch gegenseitig motivierten könnt! Zusätzlich bekommst du Tipps in den Bereichen:
Ernährung
Training
und Motivation
sowie kompetente Hilfestellung
Zu Beginn bekommst du meinen kostenlosen Feel Good Guide mit 14-tägiger Motivation. Außerdem stehen dir weitere ernährungsmedizinische Unterlagen zur Verfügung.
Wie komme ich in die Gruppe?
Ich benötige dafür deinen Facebook Namen, den kannst du mir jederzeit per E-Mail senden oder direkt bei diesem Beitrag kommentieren.
Ich möchte dich von den jährlichen Neujahresvorsätzen wegbringen – hin zu einem Motiv für einen nachhaltigen und langfristig gesunden Lebensstilmit Lebensqualität.
Worauf wartest du noch?
Ich freue mich auf dich und deine Veränderung(en)!
https://diediaetologin.at/wp-content/uploads/2021/01/IMG_0241-scaled.jpg19202560Vanessa Plöckingerhttps://diediaetologin.at/wp-content/uploads/2018/10/dieDiaetologin_Logo.pngVanessa Plöckinger2021-01-11 12:38:132021-03-16 11:34:47Feel Good Community
Gekochte Rauner und Fetakäse mit einem Mixer pürieren.
Ravioli Teig
Die Zutaten für den hausgemachten Ravioli Teig in einer Küchenmaschine oder Schüssel vermengen und zu einem Teig formen.
Nun etwas Mehl auf der Arbeitsfläche verteilen, den Teig mit dem Nudelholz ganz dünn ausrollen und mit einer beliebigen Form ausstechen (Durchmesser etwa 10cm).
Als nächstes die Füllung (seitlich) platzieren, zusammenklappen und an der Außenkante (optional: mit einer Gabel) fest zusammendrücken.
Die fertigen Ravioli für 3 - 4 Minuten in heißem Wasser kochen.
Absieben, mit etwas Olivenöl, Sesam, Parmesan und einer Prise Salz garnieren.
Notizen
Für die Füllung kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Du kannst auch einen Hummus verwenden (z.B. Kürbishummus oder Bärlauch-Aufstrich)
220 - 250g(Vollkorn)-Mehlz.B. Roggen oder Dinkelvollkorn-
4ELOlivenöl
120 - 150mlWasser
1PriseSalz
Zutaten für den Belag
1mittelgroßegekochte RaunerRote Beete
125gHirten- bzw. Fetakäse
1kleine Zwiebel
50g Camembert
1StückBirne
10 - 20gWalnüssealternativ: Cashewnüsse
Sesam, Pfeffer, frische Kräuterzum Bestreuen
Anleitungen
Ofen auf 220° Grad Umluft vorheizen.
Für den selbstgemachten Teig ohne Hefe: gemahlenes Mehl, Öl, Wasser und Salz vermengen und zu einem Teig formen (entweder per Hand oder mit einer Kuchenmaschine inklusive Knetthacken).
Den fertigen Teig mit etwas gemahlenen Mehl auf dem Backpapier möglichst dünn ausrollen.
Die gekochte Rauner (Rote Beete) mit Hirtenkäse pürieren.
Die Zwiebel in grobe Streifen und den Camembert in kleine Stücke schneiden.
Die Birne waschen, entkernen und dünne Streifen schneiden.
Den Rauner-Hirtenkäseaufstrich mit einem Löffel auf dem Teig gut verstreichen und mit restlichen Zutaten belegen. Optional mit etwas Sesam, frischen Kräuter und Pfeffer bestreuen und ab in den Ofen.
Den Flammkuchen für etwa 15 - 20 Minuten goldbraun backen.
Anschließend in Stücke schneiden und mit einer großen Schüssel Salat genießen 😉
Ich möchte einfach mal Danke sagen: an all meine Kunden für Ihr Vertrauen, Ihre Wertschätzung und Begeisterung. 💚
2019 war ein tolles Jahr für mich (auch wenn ich selbst einen kleinen Rückschlag einstecken hab müssen). Mein eigenes Ziel für 2020: stärker zurück kommen mit vielen neuen Ideen und Inspirationen. Aus diesem Grund nutze ich die Zeit bis dorthin, um mich auszuruhen und dann wieder voll durchstarten zu können. #believe
Jetzt aber zurück zu meinen Kunden. Es gibt 3 besondere Geschichten, wenn ich dieses Jahr zurückblicke.
• 1. Kunde: ein überaus motivierter Mann hat bereits 80kg abgenommen (von August 2018 bis Dezember 2019) – ich bin super stolz auf ihn, vor allem weil er anfangs kaum eine Ahnung vom Kochen, gesunder Ernährung oder Sport hatte – er ist 🔝 motiviert und hat all das ohne einer DIÄT geschafft – was macht er? Er hat seine Ernährung umgestellt, macht regelmäßig Sport (mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche) im Gainz4Change Fitness und glaubt an sich!
• 2. Kundin: eine motivierte junge Frau kommt ihrem Ziel auch immer näher 🎯 (Wohlfühlgewicht) und ihr allerwichtigste Wunsch ist in Erfüllung gegangen – sie wird bald Mama 💕 Ich kann mich noch ganz genau an unser 1. Gespräch erinnern, sie hatte schon vieles an Sport und etliche Abnehmmethoden ausprobiert aber der Erfolg war nur kurzfristig oder blieb ganz aus. Sie wollte nicht aufgeben und das hat sich gelohnt. 🤩 Ich kenne wenige Personen die morgens in der früh im Training so motiviert sind wie du, egal wie ausgefallen böse meine Übungen 😈 waren, du hattest Spaß und warst immer motiviert. An dieser Stelle möchte ich mich auch nochmal für deine rührende E-Mail bedanken und dein ganz besonderes Feedback 🥰 ich bin sehr stolz auf dich, nur weiter so!
• und die 3. Kundin: ich zitiere „ich schaff doch kein Functional oder TaeBo Training bei dir“ – meine Antwort: „warum nicht?“ – sie sagte: „zu anstrengend“, „zu schnell“ – sag niemals nie, sondern glaub an dich! 🤸🏼♀️ Sie hat sich dann doch mal einen Ruck gegeben und beides probiert und seitdem kommt sie immer wieder gerne in meine Stunden, ist top motiviert, hat immer ein Lächeln im Gesicht und gibt immer alles! ich bin auch auf dich und deine Veränderungen sehr stolz und du bist mir sehr ans Herz gewachsen.
Was gibt es noch zu sagen? Bleib dran und hab Spaß im Training 💪🏼
Es waren natürlich noch weitere tolle Momente dabei 🥰 aber das würde den Rahmen sprengen.
Was mich auch besonders freut ist, dass der Ingwer Shot zum beliebtesten Getränk im Gainz4Change Fitnessstudio zählt und die selbstgemachten Produkte gerne gekauft werden. 🙏🏼
Ich wünsche euch eine schöne, ruhige Weihnachten. Genießt die Zeit mit euren Liebsten 🥰
Gibt es eine „richtige“ Ernährung vor und nach dem Training? Worauf muss ich (besonders) achten? Was ist wirklich gut für mich? Wenn man mit der Suchmaschine nach „Ernährung vor und nach dem Training“ recherchiert, findet man über 3 Millionen Einträge. Da verliert man schnell den Überblick. Prinzipiell liest man sehr viel über die richtige Ernährung nach dem Training. Leider wird sehr oft vernachlässigt, was du vor deinem Training, egal um welche Art von Sport es sich handelt, zu dir nehmen solltest. Denn ohne Energie und Kraft geht nichts (weiter). Du willst doch stets dein Bestes geben und noch mehr erreichen. Aus diesem Grund spielt die „richtige“ Ernährung vor und nach dem Training eine sehr wichtige Rolle.
Was stellt sich als große Herausforderung dar? Heutzutage haben alle wenig Zeit und wollen trotzdem das Beste aus jedem Training herausholen. Außerdem wissen leider viele Menschen nicht, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen sollen bzw. wie diese helfen sollen das gesteckte Ziel zu erreichen und sich im Anschluss wieder optimal zu regenerieren. Viele Sportbegeisterte glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu schlechteren Erfolgen führt (das stimmt jedoch nicht!). Weiters kommt hinzu, dass viele nach dem Training keine Mahlzeit mehr konsumieren, da sonst das Training umsonst war (das stimmt so auch nicht!). Es kommt IMMER auf die Gesamtenergiezufuhr drauf an!
Ich versuche nun, dir mit diesem Artikel eine grobe Übersicht zu geben, was dein Körper vor und nach dem Training verlangt und was du ihm geben sollst!
Die optimale Ernährung befördert dich auf die nächste Stufe
Was braucht dein Körper? Natürlich Energie, um zu funktionieren, lebensnotwendige Organe zu versorgen und Leistung zu bringen. Ich möchte es so einfach, wie möglich erläutern: Unser Körper verbrennt tägliche 3 wichtige Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett), dabei wird Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gewonnen. Das ist unsere wichtigste Energiequelle. Wenn du diese Energie mal nicht benötigst, wird sie als Kreatinphosphat (KP), Glykogen und Fett gespeichert. (Der Glykogen, sprich Kohlenhydratspeicher ist im vergleich zum Fettspeicher begrenzt). Muss dein Körper Leistung bringen, holt er sich die gespeicherte Energie mithilfe von ATP, abhängig davon, wie schnell du einen Energieboost brauchst und wie intensiv du trainierst.
Energiebereitstellung
Es gibt zwei unterschiedliche Arten der Energiebereitstellung
anaerob (ohne Bildung von Sauerstoff)
aerob (mit Einsatz von Sauerstoff werden Kohlenhydrate genutzt)
Bei der anaeroben Energiegewinnung unterscheidet man zwei weitere Arten:
alaktazid (Kreatinphosphat ohne Milchsäure): Spaltung von ATP und Kreatinphosphat (KP)
Schnelligkeit, Schnellkraft
z.B. LeichtathletInnen, Kurzsprint, Sprints im Fuß- und Handball
laktazid (Kohlenhydrate mit Milchsäure): unvollständiger Abbau von Glukose unter Bildung von Laktat; Laktat – Recycling in Muskelzelle und Leber
z.B. 400m Lauf, 200m Schwimmen, intensive Intervallbelastung (Fußball, Handball, Laufen,…)
Bei der aeroben Energiegewinnung kommt es zur vollständigenVerbrennung von Kohlenhydraten (glykolytisch) und Fetten (lipolytisch).
Ausdauer, Grundlagenausdauer
z.B. Langstreckenlauf, Triathlon, Skilanglauf, …
Unterschiedliche Ziele und Ernährungsempfehlungen
Was ist dein Ziel? Willst du abnehmen, einfach nur fit bleiben, schneller werden oder Muskeln aufbauen?
Je konkreter und messbarer dein(e) Ziel(e) sind, umso besser ist es.
Also setze dich mit folgenden 4 Fragen auseinander:
Was will ich genau tun?
Warum will ich es tun?
Wie will ich es tun?
wann will ich es tun?
Die Ernährung spielt beim Erreichen deines Ziels eine sehr entscheidende Rolle und sollte sinnvoll daran angepasst werden. Was heißt das jetzt konkret? Dass du deine regelmäßigen(!) Mahlzeiten bzw. Snacks an dein Training / deine Workouts adaptieren sollst!
Ausdauer Training
Welche Art von Ausdauertraining steht heute auf dem Programm? Laufen, Mountainbiken, Rennrad fahren? Ist es eine lockere Runde, um den Kopf frei zu bekommen? Oder bereitest du dich auf einen Marathon oder ein Rennen vor?
Benötigst du vor deinem Training nur einen kleinen Snack, um den Hunger zu stillen und deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten? Was ist in diesem Fall besonders geeignet und wieviel Pause muss zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training sein?
Das kannst du ca. 30 bis 90 Minuten vor deiner Trainingseinheit zu dir nehmen:
Bist du ein Morgenmenschen und absolvierst deine Laufeinheit gerne auf nüchternen Magen? Auch kein Problem! Wähl am besten eine niedrige Intensität und trink davor ein Glas Wasser. Auf leerem Magen empfiehlt es sich maximal 40 bis 60 Minuten unterwegs zu sein.
Wenn du dich allerdings auf einen (Halb-)Marathon oder ein Triathlon vorbereitest und einige Stunden unterwegs bist und viele Kilometer zurücklegen musst, sieht das wieder anders aus. Du benötigst in diesem Fall ausreichend Energie, um dein Vorhaben erfolgreich absolvieren zu können. Eine optimale Kohlenhydrate-Zufuhr soll damit gewährleistet sein. Das kann sein:
– ein Porridge mit Banane und Zimt (oder als Alternative eine Schüssel Quinoa oder Buchweizenbrei)
– 2-3 Scheiben Toast mit fettarmen Belag z.B. Hüttenkäse, Topfen, Schinken und Käse
Bodyweight / Functional Training
Ganz allgemein: wenn du nicht hungrig bist, brauchst du vor einem kurzen Workout auch nichts zu essen. Solltest du dich jedoch schlapp fühlen, kannst du bis zu 60 Minuten (je nach Verträglichkeit) vorher eine Kleinigkeit zu dir nehmen, um mit ausreichend Energie versorgt zu sein. Am besten eignet sich da ein Mix aus Kohlenhydraten und Protein, wie z.B.:
– 1/4l Bananenmilch
– ein selbstgemachter Müsliriegel oder Haferflockenkekse
– diverse Flocken mit (fettarmer) Kuhmilch oder auch Mandel- oder Reismilch
– Bananenbrot mit Topfen und Marmelade oder einem Nussmus z.B. Mandel-, Erdnuss- oder Cashewmus
– eine Handvoll Nüsse und 1 Stück Obst
Achte dabei auf die Lebensmittelverweildauer. Milchprodukte, Nüsse und Obst haben ein längere Verweildauer.
Kraftsport
Dein Hauptziel ist es, Muskelmasse und/oder Kraft aufzubauen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen in der Erholungszeit steigert die Muskelaufbau und hemmt den Proteinabbau, was zu einer positiven Proteinbilanz und folglich zur Muskelmassenzunahme führt. Das heißt die Ernährung spielt neben dem Training eine wichtige Rolle. Du sollst mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu dir nehmen (Empfehlung: pro Mahlzeit ca. 30g Protein). Der optimale Zeitpunkt bzw. das anabole Fenster sollte hierbei nicht zu kritisch gesehen werden und ist wahrscheinlich größer als jeweils 2 Stunden vor und nach dem Training. Am besten eignet sich ein Mix aus allen 3 wichtigen Hauptnährstoffen (Kohlenhydrate, Protein und moderate Fettaufnahme), wie z.B.:
– Pancakes mit Obst und Ahornsirup oder Honig
– Porrdige mit Mandelmilch dazu Obst und Agavendicksaft
– mageres Fleisch / Fisch mit Reis / Kartoffel und Erbsen, Bohnen, Gemüsemix (mit Kräutern und Sesam verfeinern)
Yoga
In diesem Fall solltest du kurz davor nur etwas Leichtes zu dir nehmen, den ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kraut) können zu Blähungen führen. In den bekannten Stellungen wie dem „Herabschauenden Hund” oder der „Kobra” kann ein voller Magen ganz schön unangenehm sein. Nicht nur speziell für Yoga, sondern generell bei allen Sportarten. Das kannst du vorab noch snacken, wenn du ein „knurren im Magen“ feststellst:
– Joghurt mit Beeren
– eine Handvoll Nüsse (am besten ungesalzen)
– Bananenbrot mit oder ohne Aufstrich
FAZIT: Dein Körper wird dir zeigen, was gut tut und was nicht. Wir sind alle unterschiedlich! Wie viel Zeit du dir letztendlich zwischen den Mahlzeit und dem Workout nimmst, entscheidest du selbst! Es gibt Menschen die benötigen mindestens zwei Stunden Pause, im Gegensatz dazu können andere 20 Minuten vorher noch etwas essen, ohne dass ihnen während des Trainings übel wird.
Was isst du am liebsten vor dem Training? Teile deine Idee(n) für einen „Pre-Workout-Snack”! Ich freue mich auf euer Feedback und Anregungen.
Und ja, es gibt einen Teil 2 dieses Artikels, da ich euch noch nicht wirklich verraten habe, worauf ihr (besonders) nach dem Training achten müsst. Eines vorweg: keine Mahlzeit bzw. keine Kohlenhydrate nach dem Training, da es zu schlechteren Erfolgen führt ist nicht das Geheimrezept und stimmt nicht! Aber dazu mehr nächste Woche!
https://diediaetologin.at/wp-content/uploads/2019/09/IMG_5471-2.jpg37803024Vanessa Plöckingerhttps://diediaetologin.at/wp-content/uploads/2018/10/dieDiaetologin_Logo.pngVanessa Plöckinger2019-09-10 10:08:242021-01-07 11:56:27Ernährung vor und nach dem Training
Urlaub und Gesundes Essen – Ja, das lässt sich kombinieren! Mit diesen 5 Tipps soll es dir leichter fallen! Urlaub bedeutet für viele Genuss und raus aus dem Alltag. Wer will da dann gerne verzichten? Ich habe für dich hilfreiche Tipps, wie du auch im Urlaub gesundes Essen in den Magen bekommst.
1. Vorsorge
Der Urlaub beginnt bereits im Flugzeug / Auto / Zug / Fähre. Die Mahlzeiten sind oft nicht die Gesündesten und schmecken oft nicht besonders. Es ist viel besser du stellst dir dein eigenes Menü selbst zusammen und packst eigene geschickte Snacks in dein Handgepäck ein.
Was kann das sein? Zum Beispiel:
selbstgemachte Energyballs (diese sind sogar roh und vegan) – das Rezept dazu findest du ebenfalls auf meiner Homepage
frisches Obst dazu ev. ein Naturjoghurt
Trockenfrüchte
Nüsse (ungesalzen)
Knäckebrot oder Reiswaffeln mit Nussmuss / Aufstrich
Es ist natürlich auch zu bevorzugen, dass du davor noch eine ausgewogene und reichhaltige Mahlzeit zu dir genommen hast. Das hängt natürlich von deiner Flugzeit / Abfahrzeit ab, aber du kannst ja auch ein schnelles und gesundes Frühstück oder auch ein Mittagessen noch zu Hause zubereiten und wenn die Zeit schon etwas knapp ist, mitnehmen. Such nicht ständig nach Ausreden!
Mit diesem Snack bist du dann für’s Erste bestimmt versorgt! Trinke ausreichend Wasser und strecke dich regelmäßig bzw. stehe immer wieder mal auf und gehen ein kleines Stück – das fördert die Durchblutung.
Achtung: Nicht bei jedem Flug kannst du einen Snack mitnehmen. Erkundige dich vorher bei der Fluggesellschaft, ob es möglich ist. Ich denke Trockenfrüchte bzw. Nüsse sind immer möglich.
2. Regelmäßigkeit
Regelmäßige Mahlzeiten sind nicht nur zu Hause oder im Berufsalltag wichtig, sondern auch im Urlaub. Das heißt: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Also bitte nicht ständig das Mittagessen auslassen, um abends beim „all you can eat“ Buffet richtig zuschlagen zu können. Das ist nicht die Beste und richtige Herangehensweise. Wenn mal das Mittagessen flach fällt, ist auch in diesem Fall ein gesunder Snack die beste Lösung.
3. „kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben“
Das hast du schon mal gehört, bei mir gelesen. Ja richtig, du sparst auch im Urlaub etliche Kalorien, wenn du bewusst eine gesündere Variante nimmst. Statt Gnocci mit Gogonzola und Sahnesauce bestell dir lieber Pasta mit Tomaten-Gemüsesauce. Achte zusätzlich noch auf die Zubereitungsmethode – ob dein Lieblingsgericht „gegrillt“, „gedünstet“ ist und verzichte besser auf „frittiert“ oder „gebacken“. Am besten ist es, du isst dich zunächst mit Gemüse und Salat satt, bevor du zum Brotkorb greifst. Ich empfehle dir auch, dass du stets deinen Salat selbst mit Essig und Öl marinierst.
4. Flüssigkeitsaufnahme beachten!
Ein Gläschen da, ein Gläschen dort. Du darfst die flüssigen Kalorien nicht vernachlässigen. Es spricht nichts gegen ein Gläschen Wein zum Abendessen oder einen Cocktail am Meer zum gemütlichen Ausklang. Allerdings solltest du deinen Flüssigkeitsbedarf hauptsächlich mit energiefreien bzw. kalorienfreien Getränken, sprich Wasser oder ungesüßtem Tee decken. Diese Getränke löschen den Durst und halten dich frisch!
5. Ausgeglichenheit und Balance machen es aus!
Natürlich stehen im Urlaub Genuss und Spaß ganz oben auf der Liste. Wenn du mal zu viel gegessen hast, weil es so gut war. Kein Weltuntergang. Wichtig ist, kein schlechtes Gewissen zu haben und alle guten Vorsätze über Bord zu werfen sondern gestalte deine nächste Mahlzeit einfach wieder gesünder! Und bau eventuell ein kleines Workout am Strand oder im Fitnessbereich ein!
FAZIT: Also, wie du siehst, ist es gar nicht allzu schwer auch im Urlaub gesund zu essen! Du kannst dir aber natürlich auch mal eine „kleine Auszeit“ gönnen. Wichtig ist dabei, dass du den Anschluss auf deine bewusst gesunde Routine nicht schleifen lasst bzw. verlierst! Balance ist alles! In diesem Sinne – schönen Sommer und happy holidays! Stay focused!
Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch? Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf meiner Homepage: www.diediaetologin.at oder www.vanessabrandl.at und profitiere vom kostenlosen Erstgespräch.
https://diediaetologin.at/wp-content/uploads/2019/07/pineapple-1208306_1920.jpg12801920Vanessa Plöckingerhttps://diediaetologin.at/wp-content/uploads/2018/10/dieDiaetologin_Logo.pngVanessa Plöckinger2019-07-08 12:34:412021-01-07 11:56:285 Tipps, um auch im Urlaub gesund zu essen
Welche Getränke sind besonders im Sommer geeignet?
Eine adäquate und bedarfsdeckende Flüssigkeitszufuhr darf nicht unterschätzt werden! Es ist heiß, man schwitzt und der Durst ist schwer zu stoppen. Was soll man also trinken?
Die nächste Hitzeperiode steht bereits wieder vor der Tür und da ist es besonders wichtig, dass unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, in erster Linie mit Wasser. Unser Körper (eines Erwachsenen) besteht aus ca. 60 – 65 % aus Wasser (Muskel, Gehirn, Blut, Leber) und das erfüllt wichtige und essentielle Funktionen im menschlichen Organismus. Viele Substanzen können nur mithilfe von Wasser transportiert werden, es dient als Lösungsmittel und Kühlsystem.
Bei Wassermangel kommt es relativ rasch zu Funktionseinbußen wichtiger Organe. Zum Beispiel können harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausgeschieden werden, es kommt zur Akkumulation und Verdickung des Blutes.
Folgen von Flüssigkeitsverlust (bereits bei 1% Dehydration):
Koordination und Konzentration sinkt
erhöhte Muskelkrämpfe
lokale Muskelüberlastung
Kopfschmerzen
erhöhte Körpertemperatur
verminderte Leistung
Ausdauerleistung sinkt (ab 2% Dehydration)
erhöhter Kraftverlust (ab 4% Dehydration)
Bsp.: 70kg Person
1% Dehydration entspricht einem Verlust von 700ml Wasser
2% Dehydration entspricht einem Verlust von 1,4 l Wasser
Wichtige Organe in der Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes sind das Herz-Kreislauf-System, die Niere und das Zentralnervensystem.
Die Flüssigkeitsbilanz gibt die Differenz zwischen Flüssigkeitszufuhr (aus Getränken, Nahrungsmitteln, sowie metabolischem Oxidationswasser) und der Flüssigkeitsausscheidung (Niere, Darm, Haut und Lunge) an. Diese Bilanz ist normalerweise ausgeglichen, bei extremen Bedingungen, wie Hitze oder starker Belastung, ist auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr zu achten (MEHRBEDARF)!
Als Richtwert wird eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 1,5 Liter pro Tag angegeben. Diese Zufuhrempfehlung ändert sich in Abhängigkeit der Umgebungstemperatur und körperlichen Betätigung deutlich.
Empfohlene Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs: 30 – 40 ml x Körpergewicht in kg
davon werden 1/3 über die Nahrung aufgenommen, 2/3 müssen über die Getränke zugeführt werden
30 ml entspricht Senioren; 40ml Jugendlichen und Sportlern
Was sind jetzt geeignete Getränke?
natürlich Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerte lauwarme Tee’s, sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 3:1)
bei starker Hitze keine eiskalten Getränke bevorzugen!
Andere Getränke sind aufgrund ihres meist hohen Gehalt an Zucker und / oder Lebensmittelzusatzstoffen nicht zur regelmäßigen Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet!
Ich höre des Öfteren: „Wasser alleine schmeckt aber langweilig“. Dann versuch es Mal mit frischem oder tiefgekühlten Obst in deinem Leitungs- oder Mineralwasser. Vor allem tiefgekühlte Beeren dienen gleichzeitig als Eiswürfel und geben Farbe und Geschmack ab! Dazu noch eine gepresste Zitrone oder eine Zitronenscheibe und Minze. Et voilà!
Du trinkst dein Getränk gerne mit Gurke, Basilikum, Thymian – wie bei einem klassischen Gin Tonic nur ohne Alkohol – was bei extremer Hitze auch viel besser und sinnvoller ist! Den Alkohol aktiviert den Kreislauf.
Wie sieht es mit Koffein aus? Tee oder Kaffee aktiviert den Stoffwechsel, genauer das Nervensystem. Die durch die Hitze bedingte Müdigkeit kann dadurch ein wenig besser in Griff bekommen werden, aber der Koffeingenuss sollte begrenzt stattfinden.
Trinkst du dein Getränk gerne (besonders) kalt, so kühlt dein Magen etwas ab. Damit wird dem Körper vorgegaukelt, dass es kalt ist. Damit wird wiederum der Stoffwechsel angekurbelt, was heißt, dass die Temperatur im Inneren des Körpers etwas ansteigt. Eigentlich willst du genau das Gegenteil.
Also doch ein heißes Getränk, wie Tee. Dann wird dem Körper noch wärmer. Mehr Schweißdrüsen werden aktiviert und du schwitzt noch mehr. Auch nicht das sinnvollste.
Expertentipp: Falls du zu den Personen zählst, denen es schwer fällt ausreichend zu trinken, empfehle ich dir, dass du wasserhaltige Lebensmittel in deinen Speisen einplanst.
Zu den Durstlöschern zählen vor allem: Gurken, Tomaten, Auberginen, Wassermelonen, Erdbeeren oder Grapefruits.
Getränke im Sport
Wann, ist welches Getränk geeignet?
bis zu 1 Stunde genügt Wasser (außer du zählst zu den „salty“ Schwitzer (Tipp: natriumreiches Wasser)
bis 2,5 Stunden Ausdauer soll dein Getränk zwischen 30 – 60g Kohlenhydrate liefern
> 2,5 Stunden soll dein Getränk zwischen 60 – (90)g Kohlenhydrate inklusive Fructose (schnellere Kohlenhydrataufnahme, Achtung: beschleunigte Magenentleerung) liefern
Beispiele für selbstgemachte Sportgetränke:
bei Ausdauerbelastungen: 1 Liter Tee + 15g Glukose (Zucker) + 15g Fruktose + 50g Maltodextrose + 1-2g Kochsalz, ev. etwas Zitronengeschmack nach Gusto
für mehrstündige Belastungen pro Liter: 300ml Johannisbeer- oder Holunderbeersaft + 30g Maltodextrin + 1g Kochsalz + 600-700ml Leitungswasser + 50mg Magnesium
bei leichteren und kürzerenBelastungen ist eine Mischung im Verhältnis 2:1 bis 3:1 aus natriumreichem Mineralwasser (500-700mg Na/l)
FAZIT: Achte darauf, dass dein Getränke weder zu kalt noch zu heißt ist. Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können bis zu ca. 3 Liter pro Stunde verloren gehen. Bei Belastungen über 1 Stunde sollte das Sportgetränk Kohlenhydrate enthalten, da sie die effizientesten Energielieferanten sind und gemeinsam mit genügend Natrium (Salz) die Wasserresorption signifikant verbessern. Abhängig von der individuellen Schweißrate und der Natriumkonzentration im Schweiß sollte zur Prähydration während der Belastung, sowie zur Rehydration nach dem Sport genügend Flüssigkeit, am besten isotonisch getrunken werden. Hypertone Getränke (z.B. Energydrinks, Bier) sind direkt danach nicht geeignet, da sie zuerst im Darm verdünnt werden müssen.
Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch?
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