Flüssigkeitsbedarf

Flüssigkeitszufuhr

Welche Getränke sind besonders im Sommer geeignet?

Eine adäquate und bedarfsdeckende Flüssigkeitszufuhr darf nicht unterschätzt werden! Es ist heiß, man schwitzt und der Durst ist schwer zu stoppen. Was soll man also trinken?

Die nächste Hitzeperiode steht bereits wieder vor der Tür und da ist es besonders wichtig, dass unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, in erster Linie mit Wasser. Unser Körper (eines Erwachsenen) besteht aus ca. 60 – 65 % aus Wasser (Muskel, Gehirn, Blut, Leber) und das erfüllt wichtige und essentielle Funktionen im menschlichen Organismus. Viele Substanzen können nur mithilfe von Wasser transportiert werden, es dient als Lösungsmittel und Kühlsystem.

Bei Wassermangel kommt es relativ rasch zu Funktionseinbußen wichtiger Organe. Zum Beispiel können harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausgeschieden werden, es kommt zur Akkumulation und Verdickung des Blutes.

Folgen von Flüssigkeitsverlust (bereits bei 1% Dehydration):

  • Koordination und Konzentration sinkt
  • erhöhte Muskelkrämpfe
  • lokale Muskelüberlastung
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Körpertemperatur
  • verminderte Leistung
  • Ausdauerleistung sinkt (ab 2% Dehydration)
  • erhöhter Kraftverlust (ab 4% Dehydration)

Bsp.: 70kg Person

  • 1% Dehydration entspricht einem Verlust von 700ml Wasser
  • 2% Dehydration entspricht einem Verlust von 1,4 l Wasser

Wichtige Organe in der Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes sind das Herz-Kreislauf-System, die Niere und das Zentralnervensystem.

Die Flüssigkeitsbilanz gibt die Differenz zwischen Flüssigkeitszufuhr (aus Getränken, Nahrungsmitteln, sowie metabolischem Oxidationswasser) und der Flüssigkeitsausscheidung (Niere, Darm, Haut und Lunge) an. Diese Bilanz ist normalerweise ausgeglichen, bei extremen Bedingungen, wie Hitze oder starker Belastung, ist auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr zu achten (MEHRBEDARF)!

Als Richtwert wird eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 1,5 Liter pro Tag angegeben. Diese Zufuhrempfehlung ändert sich in Abhängigkeit der Umgebungstemperatur und körperlichen Betätigung deutlich.

Empfohlene Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs: 30 – 40 ml x Körpergewicht in kg

  • davon werden 1/3 über die Nahrung aufgenommen, 2/3 müssen über die Getränke zugeführt werden
  • 30 ml entspricht Senioren; 40ml Jugendlichen und Sportlern

Was sind jetzt geeignete Getränke?

  • natürlich Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerte lauwarme Tee’s, sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 3:1)
  • bei starker Hitze keine eiskalten Getränke bevorzugen!

Andere Getränke sind aufgrund ihres meist hohen Gehalt an Zucker und / oder Lebensmittelzusatzstoffen nicht zur regelmäßigen Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet!

Ich höre des Öfteren: „Wasser alleine schmeckt aber langweilig“. Dann versuch es Mal mit frischem oder tiefgekühlten Obst in deinem Leitungs- oder Mineralwasser. Vor allem tiefgekühlte Beeren dienen gleichzeitig als Eiswürfel und geben Farbe und Geschmack ab! Dazu noch eine gepresste Zitrone oder eine Zitronenscheibe und Minze. Et voilà! 

Du trinkst dein Getränk gerne mit Gurke, Basilikum, Thymian – wie bei einem klassischen Gin Tonic nur ohne Alkohol – was bei extremer Hitze auch viel besser und sinnvoller ist! Den Alkohol aktiviert den Kreislauf.

Wie sieht es mit Koffein aus? Tee oder Kaffee aktiviert den Stoffwechsel, genauer das Nervensystem. Die durch die Hitze bedingte Müdigkeit kann dadurch ein wenig besser in Griff bekommen werden, aber der Koffeingenuss sollte begrenzt stattfinden.

Trinkst du dein Getränk gerne (besonders) kalt, so kühlt dein Magen etwas ab. Damit wird dem Körper vorgegaukelt, dass es kalt ist. Damit wird wiederum der Stoffwechsel angekurbelt, was heißt, dass die Temperatur im Inneren des Körpers etwas ansteigt. Eigentlich willst du genau das Gegenteil.

Also doch ein heißes Getränk, wie Tee. Dann wird dem Körper noch wärmer. Mehr Schweißdrüsen werden aktiviert und du schwitzt noch mehr. Auch nicht das sinnvollste.

Expertentipp: Falls du zu den Personen zählst, denen es schwer fällt ausreichend zu trinken, empfehle ich dir, dass du wasserhaltige Lebensmittel in deinen Speisen einplanst.

Zu den Durstlöschern zählen vor allem: Gurken, Tomaten, Auberginen, Wassermelonen, Erdbeeren oder Grapefruits.

Getränke im Sport

Sportgetränke

Wann, welches Getränk?

Wann, ist welches Getränk geeignet?

  • bis zu 1 Stunde genügt Wasser (außer du zählst zu den „salty“ Schwitzer (Tipp: natriumreiches Wasser)
  • bis 2,5 Stunden Ausdauer soll dein Getränk zwischen 30 – 60g Kohlenhydrate liefern
  • > 2,5 Stunden soll dein Getränk zwischen 60 – (90)g Kohlenhydrate inklusive Fructose (schnellere Kohlenhydrataufnahme, Achtung: beschleunigte Magenentleerung) liefern

Beispiele für selbstgemachte Sportgetränke:

  • bei Ausdauerbelastungen: 1 Liter Tee + 15g Glukose (Zucker) + 15g Fruktose + 50g Maltodextrose + 1-2g Kochsalz, ev. etwas Zitronengeschmack nach Gusto
  • für mehrstündige Belastungen pro Liter: 300ml Johannisbeer- oder Holunderbeersaft + 30g Maltodextrin + 1g Kochsalz + 600-700ml Leitungswasser + 50mg Magnesium
  • bei leichteren und kürzeren Belastungen ist eine Mischung im Verhältnis 2:1 bis 3:1 aus natriumreichem Mineralwasser (500-700mg Na/l)

FAZIT: Achte darauf, dass dein Getränke weder zu kalt noch zu heißt ist. Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können bis zu ca. 3 Liter pro Stunde verloren gehen. Bei Belastungen über 1 Stunde sollte das Sportgetränk Kohlenhydrate enthalten, da sie die effizientesten Energielieferanten sind und gemeinsam mit genügend Natrium (Salz) die Wasserresorption signifikant verbessern. Abhängig von der individuellen Schweißrate und der Natriumkonzentration im Schweiß sollte zur Prähydration während der Belastung, sowie zur Rehydration nach dem Sport genügend Flüssigkeit, am besten isotonisch getrunken werden. Hypertone Getränke (z.B. Energydrinks, Bier) sind direkt danach nicht geeignet, da sie zuerst im Darm verdünnt werden müssen.

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