Ernährung vor und nach dem Training

Gibt es eine richtige“ Ernährung vor und nach dem Training? Worauf muss ich (besonders) achten? Was ist wirklich gut für mich? Wenn man mit der Suchmaschine nach „Ernährung vor und nach dem Training“ recherchiert, findet man über 3 Millionen Einträge. Da verliert man schnell den Überblick. Prinzipiell liest man sehr viel über die richtige Ernährung nach dem Training. Leider wird sehr oft vernachlässigt, was du vor deinem Training, egal um welche Art von Sport es sich handelt, zu dir nehmen solltest. Denn ohne Energie und Kraft geht nichts (weiter). Du willst doch stets dein Bestes geben und noch mehr erreichen. Aus diesem Grund spielt die „richtige“ Ernährung vor und nach dem Training eine sehr wichtige Rolle.

Was stellt sich als große Herausforderung dar? Heutzutage haben alle wenig Zeit und wollen trotzdem das Beste aus jedem Training herausholen. Außerdem wissen leider viele Menschen nicht, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen sollen bzw. wie diese helfen sollen das gesteckte Ziel zu erreichen und sich im Anschluss wieder optimal zu regenerieren. Viele Sportbegeisterte glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu schlechteren Erfolgen führt (das stimmt jedoch nicht!). Weiters kommt hinzu, dass viele nach dem Training keine Mahlzeit mehr konsumieren, da sonst das Training umsonst war (das stimmt so auch nicht!). Es kommt IMMER auf die Gesamtenergiezufuhr drauf an!

Ich versuche nun, dir mit diesem Artikel eine grobe Übersicht zu geben, was dein Körper vor und nach dem Training verlangt und was du ihm geben sollst!

Die optimale Ernährung befördert dich auf die nächste Stufe 

Was braucht dein Körper? Natürlich Energie, um zu funktionieren, lebensnotwendige Organe zu versorgen und Leistung zu bringen. Ich möchte es so einfach, wie möglich erläutern: Unser Körper verbrennt tägliche 3 wichtige Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett), dabei wird Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gewonnen. Das ist unsere wichtigste Energiequelle. Wenn du diese Energie mal nicht benötigst, wird sie als Kreatinphosphat (KP), Glykogen und Fett gespeichert. (Der Glykogen, sprich Kohlenhydratspeicher ist im vergleich zum Fettspeicher begrenzt). Muss dein Körper Leistung bringen, holt er sich die gespeicherte Energie mithilfe von ATP, abhängig davon, wie schnell du einen Energieboost brauchst und wie intensiv du trainierst.

Energiebereitstellung

Es gibt zwei unterschiedliche Arten der Energiebereitstellung

  • anaerob (ohne Bildung von Sauerstoff)
  • aerob (mit Einsatz von Sauerstoff werden Kohlenhydrate genutzt)

Bei der anaeroben Energiegewinnung unterscheidet man zwei weitere Arten:

  • alaktazid (Kreatinphosphat ohne Milchsäure): Spaltung von ATP und Kreatinphosphat (KP)
    • Schnelligkeit, Schnellkraft
    • z.B. LeichtathletInnen, Kurzsprint, Sprints im Fuß- und Handball
  • laktazid (Kohlenhydrate mit Milchsäure): unvollständiger Abbau von Glukose unter Bildung von Laktat; Laktat – Recycling in Muskelzelle und Leber
    • z.B. 400m Lauf, 200m Schwimmen, intensive Intervallbelastung (Fußball, Handball, Laufen,…)

Bei der aeroben Energiegewinnung kommt es zur vollständigen Verbrennung von Kohlenhydraten (glykolytisch) und Fetten (lipolytisch).

  • Ausdauer, Grundlagenausdauer
    • z.B. Langstreckenlauf, Triathlon, Skilanglauf, …

Unterschiedliche Ziele und Ernährungsempfehlungen

Was ist dein Ziel? Willst du abnehmen, einfach nur fit bleiben, schneller werden oder Muskeln aufbauen? 

Je konkreter und messbarer dein(e) Ziel(e) sind, umso besser ist es.

Also setze dich mit folgenden 4 Fragen auseinander:

  • Was will ich genau tun?
  • Warum will ich es tun?
  • Wie will ich es tun?
  • wann will ich es tun?

Die Ernährung spielt beim Erreichen deines Ziels eine sehr entscheidende Rolle und sollte sinnvoll daran angepasst werden. Was heißt das jetzt konkret? Dass du deine regelmäßigen(!) Mahlzeiten bzw. Snacks an dein Training / deine Workouts adaptieren sollst!

Ausdauer Training

Welche Art von Ausdauertraining steht heute auf dem Programm? Laufen, Mountainbiken, Rennrad fahren? Ist es eine lockere Runde, um den Kopf frei zu bekommen? Oder bereitest du dich auf einen Marathon oder ein Rennen vor?

Benötigst du vor deinem Training nur einen kleinen Snack, um den Hunger zu stillen und deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten? Was ist in diesem Fall besonders geeignet und wieviel Pause muss zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training sein? 

Das kannst du ca. 30 bis 90 Minuten vor deiner Trainingseinheit zu dir nehmen:

– Banane

selbstgerechter Müsliriegel

Haferflockenkekse                                                              

– oder auch Reiswaffeln mit Nussmus bzw. Kakaoaufstrich

Bist du ein Morgenmenschen und absolvierst deine Laufeinheit gerne auf nüchternen Magen? Auch kein Problem! Wähl am besten eine niedrige Intensität und trink davor ein Glas Wasser. Auf leerem Magen empfiehlt es sich maximal 40 bis 60 Minuten unterwegs zu sein.

Wenn du dich allerdings auf einen (Halb-)Marathon oder ein Triathlon vorbereitest und einige Stunden unterwegs bist und viele Kilometer zurücklegen musst, sieht das wieder anders aus. Du benötigst in diesem Fall ausreichend Energie, um dein Vorhaben erfolgreich absolvieren zu können. Eine optimale Kohlenhydrate-Zufuhr soll damit gewährleistet sein. Das kann sein:

– ein Porridge mit Banane und Zimt (oder als Alternative eine Schüssel Quinoa oder Buchweizenbrei)

Pancakes mit Topfen, Honig, Obst und Kakaonibs

– 2-3 Scheiben Toast mit fettarmen Belag z.B. Hüttenkäse, Topfen, Schinken und Käse

Bodyweight / Functional Training 

Ganz allgemein: wenn du nicht hungrig bist, brauchst du vor einem kurzen Workout auch nichts zu essen. Solltest du dich jedoch schlapp fühlen, kannst du bis zu 60 Minuten (je nach Verträglichkeit) vorher eine Kleinigkeit zu dir nehmen, um mit ausreichend Energie versorgt zu sein. Am besten eignet sich da ein Mix aus Kohlenhydraten und Protein, wie z.B.:

– 1/4l Bananenmilch

– ein selbstgemachter Müsliriegel oder Haferflockenkekse

– diverse Flocken mit (fettarmer) Kuhmilch oder auch Mandel- oder Reismilch

Bananenbrot mit Topfen und Marmelade oder einem Nussmus z.B. Mandel-, Erdnuss- oder Cashewmus

– eine Handvoll Nüsse und 1 Stück Obst

Achte dabei auf die Lebensmittelverweildauer. Milchprodukte, Nüsse und Obst haben ein längere Verweildauer.

Kraftsport

Dein Hauptziel ist es, Muskelmasse und/oder Kraft aufzubauen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen in der Erholungszeit steigert die Muskelaufbau und hemmt den Proteinabbau, was zu einer positiven Proteinbilanz und folglich zur Muskelmassenzunahme führt. Das heißt die Ernährung spielt neben dem Training eine wichtige Rolle. Du sollst mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu dir nehmen (Empfehlung: pro Mahlzeit ca. 30g Protein). Der optimale Zeitpunkt bzw. das anabole Fenster sollte hierbei nicht zu kritisch gesehen werden und ist wahrscheinlich größer als jeweils 2 Stunden vor und nach dem Training. Am besten eignet sich ein Mix aus allen 3 wichtigen Hauptnährstoffen (Kohlenhydrate, Protein und moderate Fettaufnahme), wie z.B.:

– Pancakes mit Obst und Ahornsirup oder Honig

– Porrdige mit Mandelmilch dazu Obst und Agavendicksaft

selbstgemachter Eiweißshake mit Topfen, Haferflocken und Obst

– mageres Fleisch / Fisch mit Reis / Kartoffel und Erbsen, Bohnen, Gemüsemix (mit Kräutern und Sesam verfeinern)

Yoga 

In diesem Fall solltest du kurz davor nur etwas Leichtes zu dir nehmen, den ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kraut) können zu Blähungen führen. In den bekannten Stellungen wie dem „Herabschauenden Hund” oder der „Kobra” kann ein voller Magen ganz schön unangenehm sein. Nicht nur speziell für Yoga, sondern generell bei allen Sportarten. Das kannst du vorab noch snacken, wenn du ein „knurren im Magen“ feststellst:

– Joghurt mit Beeren

– eine Handvoll Nüsse (am besten ungesalzen)

– Bananenbrot mit oder ohne Aufstrich

FAZIT: Dein Körper wird dir zeigen, was gut tut und was nicht. Wir sind alle unterschiedlich! Wie viel Zeit du dir letztendlich zwischen den Mahlzeit und dem Workout nimmst, entscheidest du selbst! Es gibt Menschen die benötigen mindestens zwei Stunden Pause, im Gegensatz dazu können andere 20 Minuten vorher noch etwas essen, ohne dass ihnen während des Trainings übel wird.

Was isst du am liebsten vor dem Training? Teile deine Idee(n) für einen „Pre-Workout-Snack”! Ich freue mich auf euer Feedback und Anregungen.

Und ja, es gibt einen Teil 2 dieses Artikels, da ich euch noch nicht wirklich verraten habe, worauf ihr (besonders) nach dem Training achten müsst. Eines vorweg: keine Mahlzeit bzw. keine Kohlenhydrate nach dem Training, da es zu schlechteren Erfolgen führt ist nicht das Geheimrezept und stimmt nicht! Aber dazu mehr nächste Woche! 

genussvolle und sportliche Grüße,

eure Vanessa



5 Tipps, um auch im Urlaub gesund zu essen

Urlaub und Gesundes Essen – Ja, das lässt sich kombinieren! Mit diesen 5 Tipps soll es dir leichter fallen! Urlaub bedeutet für viele Genuss und raus aus dem Alltag. Wer will da dann gerne verzichten? Ich habe für dich hilfreiche Tipps, wie du auch im Urlaub gesundes Essen in den Magen bekommst.

1. Vorsorge 

Der Urlaub beginnt bereits im Flugzeug / Auto / Zug / Fähre. Die Mahlzeiten sind oft nicht die Gesündesten und schmecken oft nicht besonders. Es ist viel besser du stellst dir dein eigenes Menü selbst zusammen und packst eigene geschickte Snacks in dein Handgepäck ein.

Was kann das sein? Zum Beispiel:

  • selbstgemachte Energyballs (diese sind sogar roh und vegan) – das Rezept dazu findest du ebenfalls auf meiner Homepage
  • frisches Obst dazu ev. ein Naturjoghurt
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse (ungesalzen)
  • Knäckebrot oder Reiswaffeln mit Nussmuss / Aufstrich

Es ist natürlich auch zu bevorzugen, dass du davor noch eine ausgewogene und reichhaltige Mahlzeit zu dir genommen hast.  Das hängt natürlich von deiner Flugzeit / Abfahrzeit ab, aber du kannst ja auch ein schnelles und gesundes Frühstück oder auch ein Mittagessen noch zu Hause zubereiten und wenn die Zeit schon etwas knapp ist, mitnehmen. Such nicht ständig nach Ausreden!

Mit diesem Snack bist du dann für’s Erste bestimmt versorgt! Trinke ausreichend Wasser und strecke dich regelmäßig bzw. stehe immer wieder mal auf und gehen ein kleines Stück – das fördert die Durchblutung.

Achtung: Nicht bei jedem Flug kannst du einen Snack mitnehmen. Erkundige dich vorher bei der Fluggesellschaft, ob es möglich ist. Ich denke Trockenfrüchte bzw. Nüsse sind immer möglich.

2. Regelmäßigkeit

Regelmäßige Mahlzeiten sind nicht nur zu Hause oder im Berufsalltag wichtig, sondern auch im Urlaub. Das heißt: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Also bitte nicht ständig das Mittagessen auslassen, um abends beim „all you can eat“ Buffet richtig zuschlagen zu können. Das ist nicht die Beste und richtige Herangehensweise. Wenn mal das Mittagessen flach fällt, ist auch in diesem Fall ein gesunder Snack die beste Lösung.

3. „kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben“ 

Das hast du schon mal gehört, bei mir gelesen. Ja richtig, du sparst auch im Urlaub etliche Kalorien, wenn du bewusst eine gesündere Variante nimmst. Statt Gnocci mit Gogonzola und Sahnesauce bestell dir lieber Pasta mit Tomaten-Gemüsesauce. Achte zusätzlich noch auf die Zubereitungsmethode – ob dein Lieblingsgericht „gegrillt“, „gedünstet“ ist und verzichte besser auf „frittiert“ oder „gebacken“. Am besten ist es, du isst dich zunächst mit Gemüse und Salat satt, bevor du zum Brotkorb greifst. Ich empfehle dir auch, dass du stets deinen Salat selbst mit Essig und Öl marinierst.

4. Flüssigkeitsaufnahme beachten!

Ein Gläschen da, ein Gläschen dort. Du darfst die flüssigen Kalorien nicht vernachlässigen. Es spricht nichts gegen ein Gläschen Wein zum Abendessen oder einen Cocktail am Meer zum gemütlichen Ausklang. Allerdings solltest du deinen Flüssigkeitsbedarf hauptsächlich mit energiefreien bzw. kalorienfreien Getränken, sprich Wasser oder ungesüßtem Tee decken. Diese Getränke löschen den Durst und halten dich frisch!

5. Ausgeglichenheit und Balance machen es aus! 

Natürlich stehen im Urlaub Genuss und Spaß ganz oben auf der Liste. Wenn du mal zu viel gegessen hast, weil es so gut war. Kein Weltuntergang. Wichtig ist, kein schlechtes Gewissen zu haben und alle guten Vorsätze über Bord zu werfen sondern gestalte deine nächste Mahlzeit einfach wieder gesünder! Und bau eventuell ein kleines Workout am Strand oder im Fitnessbereich ein!

FAZIT: Also, wie du siehst, ist es gar nicht allzu schwer auch im Urlaub gesund zu essen! Du kannst dir aber natürlich auch mal eine „kleine Auszeit“ gönnen. Wichtig ist dabei, dass du den Anschluss auf deine bewusst gesunde Routine nicht schleifen lasst bzw. verlierst! Balance ist alles! In diesem Sinne – schönen Sommer und happy holidays! Stay focused! 

Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch? Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf meiner Homepage: www.diediaetologin.at oder www.vanessabrandl.at und profitiere vom kostenlosen Erstgespräch.

Einen genussvollen und sportlichen Sommer,

eure Vanessa


Flüssigkeitsbedarf

Welche Getränke sind besonders im Sommer geeignet?

Eine adäquate und bedarfsdeckende Flüssigkeitszufuhr darf nicht unterschätzt werden! Es ist heiß, man schwitzt und der Durst ist schwer zu stoppen. Was soll man also trinken?

Die nächste Hitzeperiode steht bereits wieder vor der Tür und da ist es besonders wichtig, dass unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, in erster Linie mit Wasser. Unser Körper (eines Erwachsenen) besteht aus ca. 60 – 65 % aus Wasser (Muskel, Gehirn, Blut, Leber) und das erfüllt wichtige und essentielle Funktionen im menschlichen Organismus. Viele Substanzen können nur mithilfe von Wasser transportiert werden, es dient als Lösungsmittel und Kühlsystem.

Bei Wassermangel kommt es relativ rasch zu Funktionseinbußen wichtiger Organe. Zum Beispiel können harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausgeschieden werden, es kommt zur Akkumulation und Verdickung des Blutes.

Folgen von Flüssigkeitsverlust (bereits bei 1% Dehydration):

  • Koordination und Konzentration sinkt
  • erhöhte Muskelkrämpfe
  • lokale Muskelüberlastung
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Körpertemperatur
  • verminderte Leistung
  • Ausdauerleistung sinkt (ab 2% Dehydration)
  • erhöhter Kraftverlust (ab 4% Dehydration)

Bsp.: 70kg Person

  • 1% Dehydration entspricht einem Verlust von 700ml Wasser
  • 2% Dehydration entspricht einem Verlust von 1,4 l Wasser

Wichtige Organe in der Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes sind das Herz-Kreislauf-System, die Niere und das Zentralnervensystem.

Die Flüssigkeitsbilanz gibt die Differenz zwischen Flüssigkeitszufuhr (aus Getränken, Nahrungsmitteln, sowie metabolischem Oxidationswasser) und der Flüssigkeitsausscheidung (Niere, Darm, Haut und Lunge) an. Diese Bilanz ist normalerweise ausgeglichen, bei extremen Bedingungen, wie Hitze oder starker Belastung, ist auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr zu achten (MEHRBEDARF)!

Als Richtwert wird eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 1,5 Liter pro Tag angegeben. Diese Zufuhrempfehlung ändert sich in Abhängigkeit der Umgebungstemperatur und körperlichen Betätigung deutlich.

Empfohlene Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs: 30 – 40 ml x Körpergewicht in kg

  • davon werden 1/3 über die Nahrung aufgenommen, 2/3 müssen über die Getränke zugeführt werden
  • 30 ml entspricht Senioren; 40ml Jugendlichen und Sportlern

Was sind jetzt geeignete Getränke?

  • natürlich Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerte lauwarme Tee’s, sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 3:1)
  • bei starker Hitze keine eiskalten Getränke bevorzugen!

Andere Getränke sind aufgrund ihres meist hohen Gehalt an Zucker und / oder Lebensmittelzusatzstoffen nicht zur regelmäßigen Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet!

Ich höre des Öfteren: „Wasser alleine schmeckt aber langweilig“. Dann versuch es Mal mit frischem oder tiefgekühlten Obst in deinem Leitungs- oder Mineralwasser. Vor allem tiefgekühlte Beeren dienen gleichzeitig als Eiswürfel und geben Farbe und Geschmack ab! Dazu noch eine gepresste Zitrone oder eine Zitronenscheibe und Minze. Et voilà! 

Du trinkst dein Getränk gerne mit Gurke, Basilikum, Thymian – wie bei einem klassischen Gin Tonic nur ohne Alkohol – was bei extremer Hitze auch viel besser und sinnvoller ist! Den Alkohol aktiviert den Kreislauf.

Wie sieht es mit Koffein aus? Tee oder Kaffee aktiviert den Stoffwechsel, genauer das Nervensystem. Die durch die Hitze bedingte Müdigkeit kann dadurch ein wenig besser in Griff bekommen werden, aber der Koffeingenuss sollte begrenzt stattfinden.

Trinkst du dein Getränk gerne (besonders) kalt, so kühlt dein Magen etwas ab. Damit wird dem Körper vorgegaukelt, dass es kalt ist. Damit wird wiederum der Stoffwechsel angekurbelt, was heißt, dass die Temperatur im Inneren des Körpers etwas ansteigt. Eigentlich willst du genau das Gegenteil.

Also doch ein heißes Getränk, wie Tee. Dann wird dem Körper noch wärmer. Mehr Schweißdrüsen werden aktiviert und du schwitzt noch mehr. Auch nicht das sinnvollste.

Expertentipp: Falls du zu den Personen zählst, denen es schwer fällt ausreichend zu trinken, empfehle ich dir, dass du wasserhaltige Lebensmittel in deinen Speisen einplanst.

Zu den Durstlöschern zählen vor allem: Gurken, Tomaten, Auberginen, Wassermelonen, Erdbeeren oder Grapefruits.

Getränke im Sport

Sportgetränke

Wann, welches Getränk?

Wann, ist welches Getränk geeignet?

  • bis zu 1 Stunde genügt Wasser (außer du zählst zu den „salty“ Schwitzer (Tipp: natriumreiches Wasser)
  • bis 2,5 Stunden Ausdauer soll dein Getränk zwischen 30 – 60g Kohlenhydrate liefern
  • > 2,5 Stunden soll dein Getränk zwischen 60 – (90)g Kohlenhydrate inklusive Fructose (schnellere Kohlenhydrataufnahme, Achtung: beschleunigte Magenentleerung) liefern

Beispiele für selbstgemachte Sportgetränke:

  • bei Ausdauerbelastungen: 1 Liter Tee + 15g Glukose (Zucker) + 15g Fruktose + 50g Maltodextrose + 1-2g Kochsalz, ev. etwas Zitronengeschmack nach Gusto
  • für mehrstündige Belastungen pro Liter: 300ml Johannisbeer- oder Holunderbeersaft + 30g Maltodextrin + 1g Kochsalz + 600-700ml Leitungswasser + 50mg Magnesium
  • bei leichteren und kürzeren Belastungen ist eine Mischung im Verhältnis 2:1 bis 3:1 aus natriumreichem Mineralwasser (500-700mg Na/l)

FAZIT: Achte darauf, dass dein Getränke weder zu kalt noch zu heißt ist. Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können bis zu ca. 3 Liter pro Stunde verloren gehen. Bei Belastungen über 1 Stunde sollte das Sportgetränk Kohlenhydrate enthalten, da sie die effizientesten Energielieferanten sind und gemeinsam mit genügend Natrium (Salz) die Wasserresorption signifikant verbessern. Abhängig von der individuellen Schweißrate und der Natriumkonzentration im Schweiß sollte zur Prähydration während der Belastung, sowie zur Rehydration nach dem Sport genügend Flüssigkeit, am besten isotonisch getrunken werden. Hypertone Getränke (z.B. Energydrinks, Bier) sind direkt danach nicht geeignet, da sie zuerst im Darm verdünnt werden müssen.

Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch?

Du möchtest mehr über Getränke und / oder Ernährung im Sport erfahren?Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf  http://www.brandlvanessa.at und vereinbare dir dein kostenloses Erstgespräch.


selbstgemachter Proteinshake

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selbstgemachter Proteinshake

einfach und schnell zubereitet

selbstgemachter Proteinshake

Menüart selbstgemacht, Snack

Vorbereitung 2 - 3 Minuten
Kochzeit -
Wartezeit -

Portionen
Portion


Zutaten

Menüart selbstgemacht, Snack

Vorbereitung 2 - 3 Minuten
Kochzeit -
Wartezeit -

Portionen
Portion


Zutaten

selbstgemachter Proteinshake


Anleitungen
  1. Alle Zutaten in einen Mixer hinzugeben, fein pürieren und genießen.


Rezept Hinweise

selbstgemachter Proteinshake - einfach und schnell zubereitet

Achtest du auf eine ausreichende und bedarfsdeckende Eiweißaufnahme?

Vor allem, wenn du regelmäßig trainierst und gezielt Muskeln aufbauen willst.

 

Für einen effizienten Muskelaufbau benötigst du mindestens 1,2 bis zu 2g (vor allem Kraftsportler) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

WICHTIG: Es entsteht kein Muskelzuwachs auf Grund einer erhöhten Eiweißzufuhr ohne entsprechendes Training! Sondern: sinnvolles Krafttraining mit gesicherter Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr! Bei zu geringer Kohlenhydratzufuhr erfolgt die Energiegewinnung über Muskeleiweiß (= Muskelabbau) - worst case.

Du willst mehr über Ernährung im Sport wissen, dann kontaktiere mich für ein kostenloses Erstgespräch.  

 

Bärlauch – Frühlingsbeginn

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Der Bärlauch ist ein Allrounder und lässt den Frühling beginnen.

Er verfeinert kalte Zubereitungen mit Topfen, Frischkäse oder als Kräuterbutter und verleiht jedem Salat eine frühlingshafte Note! Der Bärlauch macht sich auch gut in einem frisch gebackenen Brot.

Als Bärlauchpesto verarbeitet, verfeinert es auch italienische Gerichte wie Ravioli, Risotto und verschiedene Nudelgerichte! Das Pesto passt ebenfalls perfekt zu Couscous oder Hirse. Zu gekochten Speisen sollte er erst am Ende der Kochzeit hinzugefügt werden, sodass er sein volles Aroma entfalten kann.

Die Bärlauchsaison startet im Frühling ab März bis Juni und gedeiht in schattigen und feuchten Gebieten wie z.B. in Auen, Bachufern und Laubwäldern.

Achtung: Wenn du deinen Bärlauch gerne selber pflückst, sei vorsichtig und verwechsle ihn nicht mit dem Doppelgänger Herbstzeitlose oder Maiglöckchen!

Du möchtest deinen eigenen Bärlauch im Garten anbauen?

Die Steckzwiebeln mögen lockere und humusreiche Erde. Um keimen zu können, benötigt der Bärlauch Frosteinwirkung, da er zu den „Kaltkeimern“ zählt.

 

Wissenswertes auf einem Blick:

Bärlauch

  • ist vielseitig einsetzbar und bringt den Frühling auf den Tisch
  • ist reich an Vitamin C und den Mineralstoffen: Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium
  • der typische Knoblauchgeruch kommt durch das enthaltene ätherische Öl mit seinen flüchtigen Schwefelverbindungen zustande

 

Wusstest du das bereits?

Die gleiche Menge an Ingwer in Kombination mit der gleichen Menge an knoblauchhaltigen Lebensmittel wie z.B. Bärlauch neutralisiert den typischen Knoblauchgeruch.

 

Hast du heuer schon den ersten Bärlauch ergattert und verkocht?

Nächsten Sonntag steht der 2. Yogabrunch im Gainz4Change Fitness Studio an und dieses Mal wird es unter anderem frisch gebackene Bärlauch-Brötchen geben.

 

Genussvolle Grüße,

Vanessa

Saisonkalender – Gemüse und Obst

Saisonkalender

In diesem Artikel findest du eine Auflistung und Übersicht der saisonalen Gemüse- und Obstsorten. Damit weißt du, in welchen Monaten welche Sorten reif sind und regional angeboten werden.

Wir legen großen Wert auf abwechslungsreiche, saisonale und regionale Ernährung. Jeden Freitag besorge ich frisches Gemüse und Obst vom Bauernmarkt, um damit genussvolle Speisen zu kreieren – einfach, schnell und alltagstauglich.

Lass dich von dieser Übersicht (und auch von meiner Rezeptsammlung) inspirieren.

Weiters werde ich laufend wichtige Foodfacts über die einzelnen Lebensmittel ergänzen.

 

Saisonkalender über Gemüse und Obst

Jänner:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kohl (Empfehlung: Kohl-Chips)
  • Kohlsprossen
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbiskern Pesto)
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe – Rauna bzw. Rote Beete (Empfehlung: Rote Rüben Aufstrich)

– sind das ganze Jahr erhältlich

– kalorienarm, enthalten sehr viel Wasser ca. 90%

– reich an Folsäure, Vitamin B1, B2, B6, Niacin, Vitamin C sowie den Mineralstoffen: Kalium, Kalzium, Magnesium und

Eisen

– der intensiv rote Farbstoff Betanin wird auch in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff verwendet

– die Blattstiele und Blätter können wie auch beim Spinat verwendet werden

  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

 

Februar:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbis-Hummus)
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rote Rüben Suppe mit Ingwer)
  • Rucola
  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

 

März:

Gemüse:

  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kürbis
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rauner Carpaccio)
  • Rucola
  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel

April:

Gemüse:

  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rauner Erdnuss Pesto)
  • Rucola (Empfehlung: Rucola Pesto)
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel

 

Mai:

Gemüse:

  • Häuptelsalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Knoblauch
  • Lollo Rosso 
  • Mangold
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Zwiebel

Obst:

  • Erdbeeren

 

Juni:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Eisbergsalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zwiebel

Obst:

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Stachelbeeren

 

Juli:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Marille
  • Pirsiche
  • Ribisel
  • Stachelbeeren

 

August:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Marille
  • Pirsiche
  • Ribisel
  • Stachelbeeren
  • Zwetschen

 

September:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilwurzel
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Radicchio
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Vogerlsalat
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Pirsiche
  • Preiselbeeren
  • Weintrauben
  • Zwetschgen

 

Oktober:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Häuptelsalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbiscreme-Suppe)
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilwurzel
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Radicchio
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Tomate
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zucchini
  • Zuckerhut
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Quitte
  • Weintrauben

 

November:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

 

Dezember:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Endiviensalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe
  • Sellerie
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

 

 

In 80 Tagen um die Welt: Finale – Österreich

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Das Finale – Österreich

Wir sind am Ende unserer 80-tägigen kulinarischen Reise um die Welt angelangt. Nach 12 verschiedenen Ländern und Rezepten geht es heute in diesem Beitrag um das getraute HeimatlandÖsterreich. Auch meine Kolleginnen: Jasmin & Carmen von den Klammer Sisters, Sabrina Egg von Joyfood, Christina Schierlinger-Brandmayr von kitchentherapies liefern heute noch eine leckere und süße Variante der österreichischen Küche – wie du siehst essen auch wir Diätologinnen gerne was Süßes =), denn der Genuss darf nie zu kurz kommen.

Österreichische Küche

Ja die österreichische Küche ist vielfältig – du findest alles was dein Herz begehrt: Suppen und Eintöpfe, diverse Knödelvariationen, Pfannengerichte und etliche Süßspeisen, wie Kaiserschmarrn, Mohnnudeln, Marillenknödel oder Apfelstrudel. Was alle Gerichte gemeinsam haben ist, dass sie in den Bergen auf einer urigen Alm bzw. Hütte am besten schmecken. Warum? Weil man sich sein Essen verdient hat und dazu noch eine schöne Aussicht genießen kann.

 

Österreichische Highlights

Zuhause ist es doch am schönsten. In Österreich findest du alles (außer das Meer :P) – na gut fast alles, was du brauchst um glücklich zu sein: Berge, Flüsse, wunderschöne Seen, Wasserfälle und Wälder. Es gibt zahlreiche Aktivitäten für Sommer und Winter. Wandern zählt mit Abstand zu unseren größten Leidenschaften (neben Tae Bo).

Es ist ein toller Ausgleich und der beste Weg, um abzuschalten, runter zu kommen und mal nicht ständig erreichbar sein zu müssen. Das genießen wir dann in vollen Zügen. Wir sind einfach gerne in der Natur ob mit unseren Beinen in Lauf- oder Wanderschuhen, dem Rad, den Skiern oder beim Schwimmen. Wir sind Allrounder und das macht Spaß.

 

Zu unseren Lieblingsplätze zählen:

Oberösterreich

  • das schöne Salzkammergut (wie Gmunden, Ebensee, Hallstatt mit den schönen Seen: Traunsee, Laudachsee, Langbathsee, Offensee) und natürlich der Attersee, Wolfgangsee (Zwölfer Horn), Irrsee
  • das Almtal in der Grünau (Almsee, Ödseen)
  • und auch Spital am Phyrn (besonders wegen den schönen Hüttenwochenende mit unseren Freunden)

Sonnenaufgang am Schoberstein am Attersee

Blick vom Katzenstein (kleiner Bruder vom Traunstein) auf den Laudachsee

Sonnenaufgang am Almsee

Guten Morgen Kaffee am kleinen Ödsee

Gjaid Alm am Dachstein

Kärnten

Kärnten ist für mich fast wie meine 2. Heimat aufgrund meiner Freundinnen vom Studium. Die Seen und Berge sind ebenfalls wunderschön – wie im Salzkammergut. Und das Highlight es ist nicht weit nach Italien und Slowenien!

  • Dobratsch – der Villacher Hausberg
  • Ferlacher Spitze
  • und der Karnische Höhenweg
  • Faaker See, Wörthersee, Millstättersee

Dobratsch

Sonnenaufgang am Dobratasch

Ich liebe die frühen Morgenstunden in den Bergen

Karnischer Höhnenweg – ein absolutes Highlight – mehr dazu hier: 5-Tages Wanderung

 

Wenn du mehr Eindrücke von unseren Wanderungen sehen willst schau am besten einfach auf Instagram @fitmitnessi vorbei.

In Salzburg und Tirol waren wir natürlich auch schon – dort ist ebenfalls wunderschön, allerdings steht da noch sehr viel auf der TO-DO Liste! Wir freuen uns schon darauf!

kulinarisches Highlight

Eines unserer Lieblingssüßspeisen in Österreich ist der Klassiker Kaiserschmarrn – schmeckt sowohl im Sommer nach einer anstrengenden Wandertour als auch im Winter beim Skifahren. Die Zubereitung ist schnell und einfach. Eine kleine Abwandlung zum klassischen Kaiserschmarrn gab es: statt der Milch haben wir eine selbstgemachte Mandelmilch verwendet, die ist uns lieber und wir haben eigentlich nie Mich zuhause. Ob alt, ob jung, ob nah, ob fern – wir lieben unseren Kaiserschmarrn!  Zum Rezept!

Lass ihn dir schmecken! Am besten mit Apfelmus, Zwetschgenröster, Kompott oder einer Kugel Eis im Sommer.

Ich freu mich auf dein Feedback!

Genussvolle Grüße,

Vanessa

In 80 Tagen um die Welt: Teil 10 – Italien

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Auf unserer kulinarischen Reise um die Welt geht es mittlerweile in Runde 10: Bella Italia. In diesem Beitrag heute geht es von Finnland nach Bella Italia, genauer gesagt in die TOSKANA.

Wir waren bereits in 9 Ländern, hier findest du einen guten Überblick:

Italien

Wer war noch nicht in Italien? Ich denke da gibt es sehr sehr wenige. Als Kind war ich mit meinen Eltern viel in den typischen touristischen Städten wie Jesolo, Lignano, Caorle unterwegs. Italien hat aber noch viel mehr zu bieten. Ein ganz besonderes Herzstück ist die Toskanaeinmal jährlich fahren wir gemeinsam mit dem Fight and Fun Team Linz in das wunderschöne Land. Mein Freund und ich sind gerade erst von unserer Toskanawoche (für mich das 7. Mal) zurückgekommen und schwelgen somit noch in den schönen Erinnerungen und Momenten, die wir mit unseren Freunden erlebt haben.

Weiters kann ich dir noch Rom, Venedig oder den Gardasee für einen Kurztrip empfehlen – es lohnt sich auf jeden Fall.

 

Kulinarische Highlights:

Bella Italia. Ein Land voll GENUSS. In diesem Land spielt Essen, Trinken und genießen eine sehr wichtige Rolle, wie in keinem anderen Land auf der Welt. Neben den italienische Klassikern wie Pizza und Pasta bietet der Stiefel vom Schaft bis zur Spitze viele weitere Leckerbissen und Gaumenfreuden! Kurz gesagt, ist es für mich gar nicht so einfach, alle Highlights aufzuzählen aber die Klassiker dürfen nicht fehlen:

  • Das mit Abstand Beste in Italien ist (jedenfalls für mich) der Cafè – um genauer zu sein Espresso. Ich hab meinen Kaffee am liebsten schwarz und ohne Milch (da ich selbst süß genug bin :P) – außerdem ist er super günstig, wenn du in direkt an der Bar trinkst (max. 1,1€) und da können es leicht mal 3-4 am Tag, wenn nicht sogar mehr werden. Wie trinkst du deinen Kaffee am liebsten? 
  • Pasta in allen Variationen: Spaghetti puttanesca, mit Trüffel, Butter und Salbei, Gnocchi uvm.

  • Pizza – hauchdünn und (meist) wenig Belag außer man entscheidet sich für eine Pizza mit Rucola / Proscuitto oder Bresola (luftgetrocknete Rinderschinken – ich liebe ihn)
  • Antipasti: ist ebenfalls so vielfältig wie das Land selbst
    • Bruschetta: geröstete Weißbrotscheiben mit Knoblauch, gehackten Tomaten und Basilikum
    • Caprese oder Meeresfrüchtesalat

Caprese Mozzarella

  • Vitello Tornato: hauchdünn geschnittenes Kalbfleisch mit einer Thunfischsoße
  • gemischte Platte mit italienischer Käse, Wurst, Oliven und Salat

gemischte Antipasti-Platte

  • Proscuitto mit Honigmelone
  • Bistecca alla Fiorentina: italienisches T-Bone Steak

  • Gelato und Tiramisu, welches zu den weltbesten Desserts zählen
  • Parmesan und Olivenöl – ein absolutes muss in Italien

 

Sehenswertes in der Toskana:

Das Land der Kontraste. Das typische der Toskana sind die sanften Hügel mit zahlreichen Zypressenalleen. Diese Region hat landschaftlich alles zu bieten: Berge, Meer, flache Hügel. Ebenen und Wälder – alles was das Herz begehrt. Nun zu den TOP 8 Empfehlungen (in die letzten 3 Städte habe ich es bis dato noch nicht geschafft, steht aber noch auf meiner To-Do-Liste)

  • Arezzo
  • Cortona – meine absoluter Favorit – klein und fein und kaum touristisch – ein super lieber Ort
  • Montepulcano
  • Sansepolcro
  • Panicale und Perugia (Umbrien)
  • Siena
  • Florenz
  • Pisa

 

Italienischen Flair findet man einfach in jedem noch so kleinem Örtchen. Und ich persönlich liebe es, wenn kaum Touristen zu sehen sind und man in einer urigen alten Bar mit lauter Italienern sein Essen genießt.

In unserer Toskanawoche haben wir jedes Jahr eine eigene Villa, in der wir uns selbst versorgen, die Toskanaluft, den Pool, die Aussicht genießen und 2 Mal am Tag für je 4 Stunden Tae Bo trainieren.

 

Meine TOP 3 Rezepte:

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesen Rezepten inspirieren und dir hat dieser Einblick nach Bella Italia gefallen. Ich freu mich auf dein Feedback!

Fight and Fun Team Linz

 

Genussvolle Grüße,

Vanessa

 

In 80 Tagen um die Welt: Teil 6 – Sri Lanka

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In 80 Tagen um die Welt: Teil 6 – Sri Lanka

Von Mallorca über Frankreich (Côte d’Azur) geht es weiter nach Sri Lanka, eine Inselstatt im Indischen Ozean. Sri Lanka ist noch ein relativ unberührtes und unglaublich abwechslungsreiches Land. Was findet man dort? Alles was das Herz begehrt. Angefangen bei einer schönen Kultur, Landschaft mit bunten Farben, spannenden Kontrasten, exotischen Düften, bis zu Sehenswürdigkeiten und etwas ganz besonderem – die Gastfreundlichkeit und Herzlichkeit der Bevölkerung. Und nicht zu vergessen – die kulinarische Küche auf der Insel – welche aus verschiedenen Ländern (u.a. Indien, Arabien, Portugal, Holland oder auch England) verschmolzen ist. Entstanden ist so die ceylonesische oder auch singhalesische Küche.

Kulinarische Highlights:

Das typische Hauptgericht ist Reis und Curry, zubereitet mit Kokosmilch, Chilischoten, Curryblättern, Zimt, Knoblauch und „Malediven Fisch“. Diese etwas dünneren Currys, in Sri Lanka, sind in der Regel stärker gewürzt als viele indische Varianten und die Küche dominiert von eher nicht-einheimisch Zutaten, die vom internationalen Handel auf die Insel gebracht wurden. Weitere Spezialitäten sind Hoppers, String Hoppers, Kottu und Pittu (eine Art Brot).

Currys sind feurig (wenn es keine verwässerte touristische Version ist) und die Süßspeisen klebrig.

Snacks, sogenannte „Short Eats“

  • Sehr oft gibt es Kotthu Roti mit scharfer Soße. Man nimmt dafür flockiges Roti-Brot und hackt es mit zwei Messern zusammen mit Gemüse, Fleisch und / oder Eiern. Die Masse wird gebraten und die Roti Stücke ersetzen so den Reis. Das Kottu wird dann mit Ei, Huhn, oder nur Gemüse wie ein Wrap serviert.
  • Cutlets sind wie holländische Kroketten – panierte Kugeln oft aus Rindfleisch, Huhn oder Garnelen.
  • Vadai – sind kleine frittierte Linsenküchlein. Es gibt sie in verschiedenen Versionen mal mit einer Garnele, einem Curryblatt oder als Donut geformt.  Sie sind dicht und neigen dazu, auf der Außenseite sehr hart zu sein, aber dennoch feucht im Inneren.
  • Weiters sind frittierte Kichererbsen mit vielen Gewürzen sowie Samosas mit vielen leckeren Füllungen die von Herzhaft zu extra Scharf reichen sehr beliebt.

Frühstück

  • Zum Frühstück wird des Öfteren bereits eine vegetarisches Curry gegessen.
  • Hoppers – schüsselförmige Pfannkuchen, gekocht in einer runden Pfanne (wie ein Mini-Wok), schmecken am besten mit einem am Boden gebratenen Ei (Egg Hoppers).
  • String Hoppers sind Reis-Mehl-Nudeln, dünn und zu einem flachen Kreis gedämpft.
  • Mallum besteht aus geschnittenen Blättern (Blattsalate, Senfkörnern und/oder Kohl mit Kokosnuss, Limettensaft, Zwiebeln, Chili und Malediven Fisch. Zum Frühstück werden diese meist sehr scharf und mit nur wenigen Zutaten: Zwiebeln und Knoblauch serviert.
  • Eine Besonderheit der Sri Lankischen Küche ist Buffalo Curd: ein dickes, Joghurt-ähnliches Gemisch aus der Milch des Wasserbüffels.

Desserts

Wegen holländischer und portugiesischer Einflüsse beinhaltet das Essen in Sri Lanka viele verschiedene Süßigkeiten.

  • Watallapan – sehr ähnlich wie ein Flan, besteht aus Kokosnuss, Rosinen und Rohrzucker. Es ist luftig und meist mir gehackten Nüssen abgeschmeckt.
  • Coconut Pancakes und String Hoppers mit Rohrzucker.
  • Halapa: eine Mischung aus Kurakkan (rote Hirse) Mehl, Kokosnussmehl, und Rohrzucker (Jaggery) in einem Blatt gewickelt und gedämpft.

Wie isst man in Sri Lanka?

Traditionell isst man mit der rechten Hand. Das ist für uns Europäer meist ungewöhnlich. Die Linke bleibt unter dem Tisch und berührt das Essen nicht, da sie als unrein gilt. Man formt kleine Kugeln aus Reis und den übrigen Zutaten und schiebt sich diese mit dem Daumen in den Mund.

Zum Essen werden meist Gläser mit Wasser gereicht. Hierbei handelt es sich allerdings nicht um Trinkwasser, sondern um Wasser zum Reinigen der Hand. Da es sich meist um Leitungswasser handelt, sollte man es auch auf gar keinen Fall trinken.

In machen Restaurants bekommt man zur singhalesische Küche Teller mit einem Überzug aus Plastik. Das hat viel mit der Bequemlichkeit der Sri Lanker zu tun, denn was nicht dreckig ist, muss auch nicht gespült werden.

Kotthu Roti

Die TOP 7 Empfehlungen – Sightseeing:

Unsere Reise hat in Colombo (Hauptstadt) begonnen, wir haben einen Teil des Kulturdreiecks besucht, waren sehr sehr oft mit dem Zug unterwegs – durch die unzähligen Teeplantagen bis rauf in den Norden nach Jaffna. Das Meer und schöne Strände in Mirissa haben wir natürlich nicht ausgelassen und auch bei einem Cricket-Spiel (Nationalsport Nr. 1) waren wir Live dabei. Das wohl längste Spiel, dass wir bisher gesehen habe. 10 Stunden – es war heiß, laut und viel zu lange für Meli und mich (kurz gesagt: langweilig *haha*).

Cricket Game

Kandy

Kandy ist die Kulturhauptstadt der Insel; in einem der Tempel befindet sich die heilige Zahnreliquie – ein Zahn, der von Buddha persönlich stammen soll. Für die Singhalesen ist dies die heiligste Stätte der Insel. Kandy-Esala-Perahera gehört zu den großartigsten Festen Südost-Asiens. Es sind prunkvolle und farbenprächtige Festprozessionen. Wir waren genau in dieser Zeit dort. Hunderte bis Tausende Menschen waren Tag und Nacht unterwegs und es war immer etwas los. Das Fest dauert insgesamt fünfzehn Tage, in dessen Verlauf sich vor den Augen der Besucher der ganze Zauber tropischer Exotik und die Kraft eines lebendigen Glaubens entfaltet. Kandy hat außerdem eine schöne Altstadt, einen See, etliche Museen und mehrere sehenswerte botanische Gärten.

 

    Kandy

Mit dem Zug nach Ella 

Der Bummelzug von Kandy nach Ella war anfangs gesteckt voll und man brauchte gar nicht an einen Sitzplatz denken. Allerdings sind die Einheimischen sehr nett und haben uns nach einiger Zeit ihren Sitzplatz angeboten. Im Zug gibt es keine Klimaanlage, aber der Blick aus dem Fenster – ein Teppich aus Teeplantagen – lässt einem staunen. Im Zug bemerkt man vielleicht ein scheues Lächeln, das als Willkommensgruß gemeint ist. Auf den Bahnhöfen bzw. in den Zügen bieten Händler kleine Snacks an, darunter auch frittierte Gaumenfreuden, die einfach in Zeitungspapier gewickelt sind. Einfach davon kosten, während die Landschaft vorüberzieht: Beides ist himmlisch!

Zugfahrt nach Ella      Zugfahrt nach Ella

  • Little Adam’s Peak: Am schönsten ist der Blick vom Gipfel am frühen Morgen, wenn die Sonne über den Bergen aufgeht. Wir waren 2 Mal oben. Einmal zum Sonnenunter – sowie zum -aufgang. Der Weg hinauf ist einfach und es dauert in etwa 30 (wenn man den Weg bereits kennt) bis maximal 45 Minuten.

Little Adam's

  • Ella Rock: Dieser Weg war schon etwas schwieriger zu finden, aber am Ende lohnt es sich auf jeden Fall.   

 

Felsen von Sigiriya

Eine Wanderung auf diesen Felsen war für uns Pflicht. Am Weg dorthin sieht man überall alte Mauern, Teiche mit Seerosen und man muss einige Stufen 😉 zurücklegen. Oben auf dem Felsen gibt es weitere Mauern und Teiche und eine fantastisches Panorama auf die Wälder, den Stausee und eine weiße Buddha Statue. Wir hätten dort ewig sitzen bleiben können. Lass dir Zeit. Wir haben unser Picknick und die Aussicht in Ruhe genossen und es dauert nicht lange bis wir neue Freunde hatten (wir waren auf unserer Reise sehr oft eine Hauptattraktion für die Einwohner und durften oft Fotos mit ihnen machen :-D)

Sirigiya     Sigiriya

Mirissa

Der Strand ist super schön. Man kann gut entspannen und die Sonne genießen. Vor allem Abends ist es am Strand sehr gemütlich, es gibt leckeres Curry / Essen, günstiges Bier und chillige Musik. Für eine Stranddestination kannst du hier sehr günstig leben. Zudem ist der Ort ganz einfach von Colombo aus mit dem Zug oder Bus zu erreichen.

Mirissa

Jaffna 

In Jaffna ist alles anders, vor allem die Sprache. Ähnlich in der Küche: Die Würze ist unvergleichlich. Es ist im Vergleich mit Kandy wenig touristisch. Jaffna ist ein Erlebnis: die Hindutempel ebenso wie die der Anblick der Frauen, die mit ihren bunten Saris Fahrrad fahren und auch die Strände, an denen man die Stille und Ruhe genießen kann.

Beliebtes Galle Fort

Galle ist eine süße, kleine Hafenstadt im Südwesten der Insel und Anziehungspunkt vieler Touristen. Auch hier war es wunderschön, vor allem der Sonnenuntergang. Mittlerweile findet man schon viele Kunstgalerien, Kuriositätenläden, Boutique-Cafés und Herbergen. Wir hatten ein gutes Eis und hervorragendFür ausländische Gäste ist der Ort ohne Zweifel die Top-Attraktion des Landes.

 

Die Zeit (insgesamt 12 Tage) wurde uns LEIDER zu knapp und zur beliebten und wunderschönen Arugam Bay (ideal für Surfer) sowie in die Nationalparks Uda Walawe und Yala haben wir es nicht mehr geschafft.

 

Nun zum kulinarischen Frühstücks-Rezept: 

Spiegelei trifft Pancakes – sogenannte Egg Hoppers

Ein typisches Frühstück in Sri Lanka. Nochmal kurz zusammengefasst: Hoppers sind schüsselförmige Pfannkuchen / Palatschinken, die in einer runden Pfanne (wie ein Mini-Wok) gekocht werden. Sie schmecken am besten mit einem am Boden gebratenen Ei, sogenannte Egg Hoppers.

Ich habe das Originalrezept etwas abgewandelt, da es mir beim nachmachen zu Hause nicht so gut geschmeckt hat.

Hier geht’s zum Pancakes-Rezept:

In den fertigen, viel dünneren Pancake wird nun ein Ei hineingeschlagen. Sobald das Ei gestockt ist, ist der Egg Hopper fertig.

Hier das Endergebnis:

Egg Hoppers

In Sri Lanka werden sie mit oder ohne Ei serviert. Optional mit etwas glasig angebratenen Zwiebel und Honig servieren. Nach belieben abschmecken. Oder auch mit Marmelade und/oder gerösteten Nüssen servieren. Alles ist möglich 😉

Es ist beim 1. Mal gar nicht so einfach, dass man solche Pancakes-Schüsselchen hin bekommt, aber wie sagt man so schön: „Übung macht den Meister“.

 

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Rezept inspirieren und dir hat dieser Einblick nach Sri Lanka gefallen. Ich freu mich auf dein Feedback!

Alles Liebe,

Vanessa

 

P.S.: Nächste Woche geht die Reise weiter nach Indien bei Sabrina. Bleib dabei auf dieser spannenden kulinarischen Weltreise. #in80tagen

Und nochmal alle Beiträge auf einem Blick:

  1. : Südafrika
  2. : Südostasien
  3. : Indonesien
  4. : Mallorca 
  5. : Frankreich

 

In 80 Tagen kulinarisch um die Welt: Teil 2 – Asien

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In diesem Blogbeitrag heute, möchte ich dir Asien, um genauer zu sein, Südostasien etwas näher bringen. Letzte Woche haben die Klammer Sister die Blogserie mit dem wunderschönen Land Afrika eingeleitet. Falls du den Beitrag verpasst hast, hier geht’s zum Link: (sie haben es mir jetzt noch viel schmackhafter gemacht – es steht ohnehin schon auf meiner to-go-list)

Lust auf eine kulinarische Reise? 5 junge und reiselustigen Diätologinnen nehmen dich mit auf eine interessante Reise – in 80 Tagen um die Welt.

Was erwartet dich bei dieser Blogserie?

In den nächsten 80 Tagen erwartet dich ein kulinarisches Reisevergnügen. Es geht von Afrika über Asien bis nach Amerika zurück nach Europa und endet natürlich im schönen Österreich 🙂 In unseren Blogbeiträgen findest du neben Einblicke in unsere Reisen auch leckere Rezepte, die nach Urlaub schmecken!

Wir sind zu 5 in dieser Blogserie: Carmen und Jasmin Klammer (klammers.at), Christina Schierlinger-Brandmayer (kitchentherapies.at) und Sabrina Egg (joyfood.at). All unsere Beiträge findest du auf meinem als auch auf dem Blog meiner jungen Kolleginnen.

T (ogeter)

E (veryone)

A (chives)

M (ore)

– Work

Jeder von uns schreibt eine kleine Zusammenfassung über das jeweilige Land und ein bis zwei traditionelle Rezepte. Du wirst es nicht verpassen – auf Facebook und Instagram wirst du jedes Mal darauf aufmerksam gemacht!

In 80 Tage kulinarisch um die Welt

In 80 Tagen um die Welt: Teil 2 Asien (Südostasien)

2015 war ich das erste Mal mit meinem Backpack für sechs Wochen alleine in Asien unterwegs. Ich denke sehr oft an diese Zeit zurück. Die Reise war ein großer Wunsch, den ich mir nach meinem 1. abgeschlossen Bachelor erfüllt habe. Da von meinen Freunden zum geplanten Reisezeitpunkt niemand Zeit hatte, stieg ich damals tatsächlich alleine – mit gemischten Gefühlen – in den Flieger und war gespannt, was in den nächsten Wochen auf mich zu kommt.

Asien - Backpacking - 6 Länder in 4 Wochen

Aber um das ganze kurz zusammenzufassen: ich bereue nichts! Schon gar nicht, dass ich diese Reise alleine gemacht habe! Ich habe sehr viel gelernt. Es war eine tolle und unvergessliche Zeit, in der ich mich selbst viel besser kennen gelernt habe. Ich war auch nie alleine – man lernt viele Leute, aus der ganzen Welt kennen und das macht das ganze spannend und einmalig. 

4 Länder in 6 Wochen 

Das ganze Abendteuer hat in Thailand begonnen, dort war ich insgesamt 12 Tage. 

Bangkok – Ayutthaya (ehemalige Hauptstadt) – Sukhothai – Chiang Mai – Mae Chang (3 Tage im Dschungel – Trekking) – Chiang Rai 

Das Highlight in Thailand war mit Abstand die dreitägige Trekking-Tour. Unser Guide Nui war ein Herzensmensch. Er hat uns sehr viel erzählt, erklärt und einiges beigebracht. Ich finde es vor allem so schön, dass die Menschen die nur (sehr) wenig haben, immer am meisten geben und so glücklich sind!

Kochen im Dschungel  3 Tage Trekking Tour in Thailand

Mit dem Slow Boot entlang des Mekong ging es nach LaosPakbeng – Luang Prabang (die alte Königstadt der Mönche). In dieser Stadt war alles sehr entschleunigt und ich bin in dieser kurzen Zeit, insgesamt 6 Tage, sehr zur Ruhe gekommen.  

Yoga, Meditieren, gemütliches Beisammensein mit der Gruppe und nicht zu vergessen die einzigartige Poolbar standen an der Tagesordnung.

Sonnenuntergang Yoga  Poolbar

Mit dem Flieger ging es dann weiter nach Vietnam – Hanoi: vom Norden aus Sapa (bekannt für ihre schönen und großen Reisfelder) entlang der Küste bis in den Süden nach Ho Chi Ming, in etwa 3 Wochen. Mit etlichen wunderschönen Zwischenstops in: Ha Long-Bucht – Phong Nha – Hü – Hoi An (Schneiderstadt) – Nha Trang – Ho Chi Ming – Rach Gia weiter zur Insel Phu Quoc        

Vietnam Sa Pa - Reisfelder Dark Cave

In Vietnam hat es mir mit Abstand am besten gefallen. Es hätte (wie überall!) noch soviele schöne Orte gegeben, leider war die Zeit zu kurz. Nach der Insel ging es für die letzten 5 Tage weiter nach Kambodscha: Sihanoukville – Siem Reap (Ankor Wat) 

Willst du mehr über meine 6-wöchige Backpack-Tour wissen oder Insider-Tipps erfahren? Dann hinterlasse mir einfach eine Nachricht! Ich freue mich! 

Meine TOP 7 Rezepten:

  • thailändischer Mango-Salat – zum Rezept 
  • Pad Thai – zum Rezept
  • Pho – vietnamische Suppe – zum Rezept
  • Mango Sticky Rice
  • Banh Mi
  • Currys jeglicher Art ob grün, rot, mild oder scharf.