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Ernährung vor und nach dem Training

Gibt es eine richtige“ Ernährung vor und nach dem Training? Worauf muss ich (besonders) achten? Was ist wirklich gut für mich? Wenn man mit der Suchmaschine nach „Ernährung vor und nach dem Training“ recherchiert, findet man über 3 Millionen Einträge. Da verliert man schnell den Überblick. Prinzipiell liest man sehr viel über die richtige Ernährung nach dem Training. Leider wird sehr oft vernachlässigt, was du vor deinem Training, egal um welche Art von Sport es sich handelt, zu dir nehmen solltest. Denn ohne Energie und Kraft geht nichts (weiter). Du willst doch stets dein Bestes geben und noch mehr erreichen. Aus diesem Grund spielt die „richtige“ Ernährung vor und nach dem Training eine sehr wichtige Rolle.

Was stellt sich als große Herausforderung dar? Heutzutage haben alle wenig Zeit und wollen trotzdem das Beste aus jedem Training herausholen. Außerdem wissen leider viele Menschen nicht, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen sollen bzw. wie diese helfen sollen das gesteckte Ziel zu erreichen und sich im Anschluss wieder optimal zu regenerieren. Viele Sportbegeisterte glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training zu schlechteren Erfolgen führt (das stimmt jedoch nicht!). Weiters kommt hinzu, dass viele nach dem Training keine Mahlzeit mehr konsumieren, da sonst das Training umsonst war (das stimmt so auch nicht!). Es kommt IMMER auf die Gesamtenergiezufuhr drauf an!

Ich versuche nun, dir mit diesem Artikel eine grobe Übersicht zu geben, was dein Körper vor und nach dem Training verlangt und was du ihm geben sollst!

Die optimale Ernährung befördert dich auf die nächste Stufe 

Was braucht dein Körper? Natürlich Energie, um zu funktionieren, lebensnotwendige Organe zu versorgen und Leistung zu bringen. Ich möchte es so einfach, wie möglich erläutern: Unser Körper verbrennt tägliche 3 wichtige Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett), dabei wird Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gewonnen. Das ist unsere wichtigste Energiequelle. Wenn du diese Energie mal nicht benötigst, wird sie als Kreatinphosphat (KP), Glykogen und Fett gespeichert. (Der Glykogen, sprich Kohlenhydratspeicher ist im vergleich zum Fettspeicher begrenzt). Muss dein Körper Leistung bringen, holt er sich die gespeicherte Energie mithilfe von ATP, abhängig davon, wie schnell du einen Energieboost brauchst und wie intensiv du trainierst.

Energiebereitstellung

Es gibt zwei unterschiedliche Arten der Energiebereitstellung

  • anaerob (ohne Bildung von Sauerstoff)
  • aerob (mit Einsatz von Sauerstoff werden Kohlenhydrate genutzt)

Bei der anaeroben Energiegewinnung unterscheidet man zwei weitere Arten:

  • alaktazid (Kreatinphosphat ohne Milchsäure): Spaltung von ATP und Kreatinphosphat (KP)
    • Schnelligkeit, Schnellkraft
    • z.B. LeichtathletInnen, Kurzsprint, Sprints im Fuß- und Handball
  • laktazid (Kohlenhydrate mit Milchsäure): unvollständiger Abbau von Glukose unter Bildung von Laktat; Laktat – Recycling in Muskelzelle und Leber
    • z.B. 400m Lauf, 200m Schwimmen, intensive Intervallbelastung (Fußball, Handball, Laufen,…)

Bei der aeroben Energiegewinnung kommt es zur vollständigen Verbrennung von Kohlenhydraten (glykolytisch) und Fetten (lipolytisch).

  • Ausdauer, Grundlagenausdauer
    • z.B. Langstreckenlauf, Triathlon, Skilanglauf, …

Unterschiedliche Ziele und Ernährungsempfehlungen

Was ist dein Ziel? Willst du abnehmen, einfach nur fit bleiben, schneller werden oder Muskeln aufbauen? 

Je konkreter und messbarer dein(e) Ziel(e) sind, umso besser ist es.

Also setze dich mit folgenden 4 Fragen auseinander:

  • Was will ich genau tun?
  • Warum will ich es tun?
  • Wie will ich es tun?
  • wann will ich es tun?

Die Ernährung spielt beim Erreichen deines Ziels eine sehr entscheidende Rolle und sollte sinnvoll daran angepasst werden. Was heißt das jetzt konkret? Dass du deine regelmäßigen(!) Mahlzeiten bzw. Snacks an dein Training / deine Workouts adaptieren sollst!

Ausdauer Training

Welche Art von Ausdauertraining steht heute auf dem Programm? Laufen, Mountainbiken, Rennrad fahren? Ist es eine lockere Runde, um den Kopf frei zu bekommen? Oder bereitest du dich auf einen Marathon oder ein Rennen vor?

Benötigst du vor deinem Training nur einen kleinen Snack, um den Hunger zu stillen und deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten? Was ist in diesem Fall besonders geeignet und wieviel Pause muss zwischen deiner letzten Mahlzeit und dem Training sein? 

Das kannst du ca. 30 bis 90 Minuten vor deiner Trainingseinheit zu dir nehmen:

– Banane

selbstgerechter Müsliriegel

Haferflockenkekse                                                              

– oder auch Reiswaffeln mit Nussmus bzw. Kakaoaufstrich

Bist du ein Morgenmenschen und absolvierst deine Laufeinheit gerne auf nüchternen Magen? Auch kein Problem! Wähl am besten eine niedrige Intensität und trink davor ein Glas Wasser. Auf leerem Magen empfiehlt es sich maximal 40 bis 60 Minuten unterwegs zu sein.

Wenn du dich allerdings auf einen (Halb-)Marathon oder ein Triathlon vorbereitest und einige Stunden unterwegs bist und viele Kilometer zurücklegen musst, sieht das wieder anders aus. Du benötigst in diesem Fall ausreichend Energie, um dein Vorhaben erfolgreich absolvieren zu können. Eine optimale Kohlenhydrate-Zufuhr soll damit gewährleistet sein. Das kann sein:

– ein Porridge mit Banane und Zimt (oder als Alternative eine Schüssel Quinoa oder Buchweizenbrei)

Pancakes mit Topfen, Honig, Obst und Kakaonibs

– 2-3 Scheiben Toast mit fettarmen Belag z.B. Hüttenkäse, Topfen, Schinken und Käse

Bodyweight / Functional Training 

Ganz allgemein: wenn du nicht hungrig bist, brauchst du vor einem kurzen Workout auch nichts zu essen. Solltest du dich jedoch schlapp fühlen, kannst du bis zu 60 Minuten (je nach Verträglichkeit) vorher eine Kleinigkeit zu dir nehmen, um mit ausreichend Energie versorgt zu sein. Am besten eignet sich da ein Mix aus Kohlenhydraten und Protein, wie z.B.:

– 1/4l Bananenmilch

– ein selbstgemachter Müsliriegel oder Haferflockenkekse

– diverse Flocken mit (fettarmer) Kuhmilch oder auch Mandel- oder Reismilch

Bananenbrot mit Topfen und Marmelade oder einem Nussmus z.B. Mandel-, Erdnuss- oder Cashewmus

– eine Handvoll Nüsse und 1 Stück Obst

Achte dabei auf die Lebensmittelverweildauer. Milchprodukte, Nüsse und Obst haben ein längere Verweildauer.

Kraftsport

Dein Hauptziel ist es, Muskelmasse und/oder Kraft aufzubauen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen in der Erholungszeit steigert die Muskelaufbau und hemmt den Proteinabbau, was zu einer positiven Proteinbilanz und folglich zur Muskelmassenzunahme führt. Das heißt die Ernährung spielt neben dem Training eine wichtige Rolle. Du sollst mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu dir nehmen (Empfehlung: pro Mahlzeit ca. 30g Protein). Der optimale Zeitpunkt bzw. das anabole Fenster sollte hierbei nicht zu kritisch gesehen werden und ist wahrscheinlich größer als jeweils 2 Stunden vor und nach dem Training. Am besten eignet sich ein Mix aus allen 3 wichtigen Hauptnährstoffen (Kohlenhydrate, Protein und moderate Fettaufnahme), wie z.B.:

– Pancakes mit Obst und Ahornsirup oder Honig

– Porrdige mit Mandelmilch dazu Obst und Agavendicksaft

selbstgemachter Eiweißshake mit Topfen, Haferflocken und Obst

– mageres Fleisch / Fisch mit Reis / Kartoffel und Erbsen, Bohnen, Gemüsemix (mit Kräutern und Sesam verfeinern)

Yoga 

In diesem Fall solltest du kurz davor nur etwas Leichtes zu dir nehmen, den ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kraut) können zu Blähungen führen. In den bekannten Stellungen wie dem „Herabschauenden Hund” oder der „Kobra” kann ein voller Magen ganz schön unangenehm sein. Nicht nur speziell für Yoga, sondern generell bei allen Sportarten. Das kannst du vorab noch snacken, wenn du ein „knurren im Magen“ feststellst:

– Joghurt mit Beeren

– eine Handvoll Nüsse (am besten ungesalzen)

– Bananenbrot mit oder ohne Aufstrich

FAZIT: Dein Körper wird dir zeigen, was gut tut und was nicht. Wir sind alle unterschiedlich! Wie viel Zeit du dir letztendlich zwischen den Mahlzeit und dem Workout nimmst, entscheidest du selbst! Es gibt Menschen die benötigen mindestens zwei Stunden Pause, im Gegensatz dazu können andere 20 Minuten vorher noch etwas essen, ohne dass ihnen während des Trainings übel wird.

Was isst du am liebsten vor dem Training? Teile deine Idee(n) für einen „Pre-Workout-Snack”! Ich freue mich auf euer Feedback und Anregungen.

Und ja, es gibt einen Teil 2 dieses Artikels, da ich euch noch nicht wirklich verraten habe, worauf ihr (besonders) nach dem Training achten müsst. Eines vorweg: keine Mahlzeit bzw. keine Kohlenhydrate nach dem Training, da es zu schlechteren Erfolgen führt ist nicht das Geheimrezept und stimmt nicht! Aber dazu mehr nächste Woche! 

genussvolle und sportliche Grüße,

eure Vanessa



5 Tipps, um auch im Urlaub gesund zu essen

Urlaub und Gesundes Essen – Ja, das lässt sich kombinieren! Mit diesen 5 Tipps soll es dir leichter fallen! Urlaub bedeutet für viele Genuss und raus aus dem Alltag. Wer will da dann gerne verzichten? Ich habe für dich hilfreiche Tipps, wie du auch im Urlaub gesundes Essen in den Magen bekommst.

1. Vorsorge 

Der Urlaub beginnt bereits im Flugzeug / Auto / Zug / Fähre. Die Mahlzeiten sind oft nicht die Gesündesten und schmecken oft nicht besonders. Es ist viel besser du stellst dir dein eigenes Menü selbst zusammen und packst eigene geschickte Snacks in dein Handgepäck ein.

Was kann das sein? Zum Beispiel:

  • selbstgemachte Energyballs (diese sind sogar roh und vegan) – das Rezept dazu findest du ebenfalls auf meiner Homepage
  • frisches Obst dazu ev. ein Naturjoghurt
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse (ungesalzen)
  • Knäckebrot oder Reiswaffeln mit Nussmuss / Aufstrich

Es ist natürlich auch zu bevorzugen, dass du davor noch eine ausgewogene und reichhaltige Mahlzeit zu dir genommen hast.  Das hängt natürlich von deiner Flugzeit / Abfahrzeit ab, aber du kannst ja auch ein schnelles und gesundes Frühstück oder auch ein Mittagessen noch zu Hause zubereiten und wenn die Zeit schon etwas knapp ist, mitnehmen. Such nicht ständig nach Ausreden!

Mit diesem Snack bist du dann für’s Erste bestimmt versorgt! Trinke ausreichend Wasser und strecke dich regelmäßig bzw. stehe immer wieder mal auf und gehen ein kleines Stück – das fördert die Durchblutung.

Achtung: Nicht bei jedem Flug kannst du einen Snack mitnehmen. Erkundige dich vorher bei der Fluggesellschaft, ob es möglich ist. Ich denke Trockenfrüchte bzw. Nüsse sind immer möglich.

2. Regelmäßigkeit

Regelmäßige Mahlzeiten sind nicht nur zu Hause oder im Berufsalltag wichtig, sondern auch im Urlaub. Das heißt: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Also bitte nicht ständig das Mittagessen auslassen, um abends beim „all you can eat“ Buffet richtig zuschlagen zu können. Das ist nicht die Beste und richtige Herangehensweise. Wenn mal das Mittagessen flach fällt, ist auch in diesem Fall ein gesunder Snack die beste Lösung.

3. „kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben“ 

Das hast du schon mal gehört, bei mir gelesen. Ja richtig, du sparst auch im Urlaub etliche Kalorien, wenn du bewusst eine gesündere Variante nimmst. Statt Gnocci mit Gogonzola und Sahnesauce bestell dir lieber Pasta mit Tomaten-Gemüsesauce. Achte zusätzlich noch auf die Zubereitungsmethode – ob dein Lieblingsgericht „gegrillt“, „gedünstet“ ist und verzichte besser auf „frittiert“ oder „gebacken“. Am besten ist es, du isst dich zunächst mit Gemüse und Salat satt, bevor du zum Brotkorb greifst. Ich empfehle dir auch, dass du stets deinen Salat selbst mit Essig und Öl marinierst.

4. Flüssigkeitsaufnahme beachten!

Ein Gläschen da, ein Gläschen dort. Du darfst die flüssigen Kalorien nicht vernachlässigen. Es spricht nichts gegen ein Gläschen Wein zum Abendessen oder einen Cocktail am Meer zum gemütlichen Ausklang. Allerdings solltest du deinen Flüssigkeitsbedarf hauptsächlich mit energiefreien bzw. kalorienfreien Getränken, sprich Wasser oder ungesüßtem Tee decken. Diese Getränke löschen den Durst und halten dich frisch!

5. Ausgeglichenheit und Balance machen es aus! 

Natürlich stehen im Urlaub Genuss und Spaß ganz oben auf der Liste. Wenn du mal zu viel gegessen hast, weil es so gut war. Kein Weltuntergang. Wichtig ist, kein schlechtes Gewissen zu haben und alle guten Vorsätze über Bord zu werfen sondern gestalte deine nächste Mahlzeit einfach wieder gesünder! Und bau eventuell ein kleines Workout am Strand oder im Fitnessbereich ein!

FAZIT: Also, wie du siehst, ist es gar nicht allzu schwer auch im Urlaub gesund zu essen! Du kannst dir aber natürlich auch mal eine „kleine Auszeit“ gönnen. Wichtig ist dabei, dass du den Anschluss auf deine bewusst gesunde Routine nicht schleifen lasst bzw. verlierst! Balance ist alles! In diesem Sinne – schönen Sommer und happy holidays! Stay focused! 

Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch? Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf meiner Homepage: www.diediaetologin.at oder www.vanessabrandl.at und profitiere vom kostenlosen Erstgespräch.

Einen genussvollen und sportlichen Sommer,

eure Vanessa


Flüssigkeitsbedarf

Welche Getränke sind besonders im Sommer geeignet?

Eine adäquate und bedarfsdeckende Flüssigkeitszufuhr darf nicht unterschätzt werden! Es ist heiß, man schwitzt und der Durst ist schwer zu stoppen. Was soll man also trinken?

Die nächste Hitzeperiode steht bereits wieder vor der Tür und da ist es besonders wichtig, dass unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, in erster Linie mit Wasser. Unser Körper (eines Erwachsenen) besteht aus ca. 60 – 65 % aus Wasser (Muskel, Gehirn, Blut, Leber) und das erfüllt wichtige und essentielle Funktionen im menschlichen Organismus. Viele Substanzen können nur mithilfe von Wasser transportiert werden, es dient als Lösungsmittel und Kühlsystem.

Bei Wassermangel kommt es relativ rasch zu Funktionseinbußen wichtiger Organe. Zum Beispiel können harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausgeschieden werden, es kommt zur Akkumulation und Verdickung des Blutes.

Folgen von Flüssigkeitsverlust (bereits bei 1% Dehydration):

  • Koordination und Konzentration sinkt
  • erhöhte Muskelkrämpfe
  • lokale Muskelüberlastung
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Körpertemperatur
  • verminderte Leistung
  • Ausdauerleistung sinkt (ab 2% Dehydration)
  • erhöhter Kraftverlust (ab 4% Dehydration)

Bsp.: 70kg Person

  • 1% Dehydration entspricht einem Verlust von 700ml Wasser
  • 2% Dehydration entspricht einem Verlust von 1,4 l Wasser

Wichtige Organe in der Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes sind das Herz-Kreislauf-System, die Niere und das Zentralnervensystem.

Die Flüssigkeitsbilanz gibt die Differenz zwischen Flüssigkeitszufuhr (aus Getränken, Nahrungsmitteln, sowie metabolischem Oxidationswasser) und der Flüssigkeitsausscheidung (Niere, Darm, Haut und Lunge) an. Diese Bilanz ist normalerweise ausgeglichen, bei extremen Bedingungen, wie Hitze oder starker Belastung, ist auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr zu achten (MEHRBEDARF)!

Als Richtwert wird eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 1,5 Liter pro Tag angegeben. Diese Zufuhrempfehlung ändert sich in Abhängigkeit der Umgebungstemperatur und körperlichen Betätigung deutlich.

Empfohlene Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs: 30 – 40 ml x Körpergewicht in kg

  • davon werden 1/3 über die Nahrung aufgenommen, 2/3 müssen über die Getränke zugeführt werden
  • 30 ml entspricht Senioren; 40ml Jugendlichen und Sportlern

Was sind jetzt geeignete Getränke?

  • natürlich Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerte lauwarme Tee’s, sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 3:1)
  • bei starker Hitze keine eiskalten Getränke bevorzugen!

Andere Getränke sind aufgrund ihres meist hohen Gehalt an Zucker und / oder Lebensmittelzusatzstoffen nicht zur regelmäßigen Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet!

Ich höre des Öfteren: „Wasser alleine schmeckt aber langweilig“. Dann versuch es Mal mit frischem oder tiefgekühlten Obst in deinem Leitungs- oder Mineralwasser. Vor allem tiefgekühlte Beeren dienen gleichzeitig als Eiswürfel und geben Farbe und Geschmack ab! Dazu noch eine gepresste Zitrone oder eine Zitronenscheibe und Minze. Et voilà! 

Du trinkst dein Getränk gerne mit Gurke, Basilikum, Thymian – wie bei einem klassischen Gin Tonic nur ohne Alkohol – was bei extremer Hitze auch viel besser und sinnvoller ist! Den Alkohol aktiviert den Kreislauf.

Wie sieht es mit Koffein aus? Tee oder Kaffee aktiviert den Stoffwechsel, genauer das Nervensystem. Die durch die Hitze bedingte Müdigkeit kann dadurch ein wenig besser in Griff bekommen werden, aber der Koffeingenuss sollte begrenzt stattfinden.

Trinkst du dein Getränk gerne (besonders) kalt, so kühlt dein Magen etwas ab. Damit wird dem Körper vorgegaukelt, dass es kalt ist. Damit wird wiederum der Stoffwechsel angekurbelt, was heißt, dass die Temperatur im Inneren des Körpers etwas ansteigt. Eigentlich willst du genau das Gegenteil.

Also doch ein heißes Getränk, wie Tee. Dann wird dem Körper noch wärmer. Mehr Schweißdrüsen werden aktiviert und du schwitzt noch mehr. Auch nicht das sinnvollste.

Expertentipp: Falls du zu den Personen zählst, denen es schwer fällt ausreichend zu trinken, empfehle ich dir, dass du wasserhaltige Lebensmittel in deinen Speisen einplanst.

Zu den Durstlöschern zählen vor allem: Gurken, Tomaten, Auberginen, Wassermelonen, Erdbeeren oder Grapefruits.

Getränke im Sport

Sportgetränke

Wann, welches Getränk?

Wann, ist welches Getränk geeignet?

  • bis zu 1 Stunde genügt Wasser (außer du zählst zu den „salty“ Schwitzer (Tipp: natriumreiches Wasser)
  • bis 2,5 Stunden Ausdauer soll dein Getränk zwischen 30 – 60g Kohlenhydrate liefern
  • > 2,5 Stunden soll dein Getränk zwischen 60 – (90)g Kohlenhydrate inklusive Fructose (schnellere Kohlenhydrataufnahme, Achtung: beschleunigte Magenentleerung) liefern

Beispiele für selbstgemachte Sportgetränke:

  • bei Ausdauerbelastungen: 1 Liter Tee + 15g Glukose (Zucker) + 15g Fruktose + 50g Maltodextrose + 1-2g Kochsalz, ev. etwas Zitronengeschmack nach Gusto
  • für mehrstündige Belastungen pro Liter: 300ml Johannisbeer- oder Holunderbeersaft + 30g Maltodextrin + 1g Kochsalz + 600-700ml Leitungswasser + 50mg Magnesium
  • bei leichteren und kürzeren Belastungen ist eine Mischung im Verhältnis 2:1 bis 3:1 aus natriumreichem Mineralwasser (500-700mg Na/l)

FAZIT: Achte darauf, dass dein Getränke weder zu kalt noch zu heißt ist. Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können bis zu ca. 3 Liter pro Stunde verloren gehen. Bei Belastungen über 1 Stunde sollte das Sportgetränk Kohlenhydrate enthalten, da sie die effizientesten Energielieferanten sind und gemeinsam mit genügend Natrium (Salz) die Wasserresorption signifikant verbessern. Abhängig von der individuellen Schweißrate und der Natriumkonzentration im Schweiß sollte zur Prähydration während der Belastung, sowie zur Rehydration nach dem Sport genügend Flüssigkeit, am besten isotonisch getrunken werden. Hypertone Getränke (z.B. Energydrinks, Bier) sind direkt danach nicht geeignet, da sie zuerst im Darm verdünnt werden müssen.

Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch?

Du möchtest mehr über Getränke und / oder Ernährung im Sport erfahren?Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf  http://www.brandlvanessa.at und vereinbare dir dein kostenloses Erstgespräch.


Bärlauch – Frühlingsbeginn

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Der Bärlauch ist ein Allrounder und lässt den Frühling beginnen.

Er verfeinert kalte Zubereitungen mit Topfen, Frischkäse oder als Kräuterbutter und verleiht jedem Salat eine frühlingshafte Note! Der Bärlauch macht sich auch gut in einem frisch gebackenen Brot.

Als Bärlauchpesto verarbeitet, verfeinert es auch italienische Gerichte wie Ravioli, Risotto und verschiedene Nudelgerichte! Das Pesto passt ebenfalls perfekt zu Couscous oder Hirse. Zu gekochten Speisen sollte er erst am Ende der Kochzeit hinzugefügt werden, sodass er sein volles Aroma entfalten kann.

Die Bärlauchsaison startet im Frühling ab März bis Juni und gedeiht in schattigen und feuchten Gebieten wie z.B. in Auen, Bachufern und Laubwäldern.

Achtung: Wenn du deinen Bärlauch gerne selber pflückst, sei vorsichtig und verwechsle ihn nicht mit dem Doppelgänger Herbstzeitlose oder Maiglöckchen!

Du möchtest deinen eigenen Bärlauch im Garten anbauen?

Die Steckzwiebeln mögen lockere und humusreiche Erde. Um keimen zu können, benötigt der Bärlauch Frosteinwirkung, da er zu den „Kaltkeimern“ zählt.

 

Wissenswertes auf einem Blick:

Bärlauch

  • ist vielseitig einsetzbar und bringt den Frühling auf den Tisch
  • ist reich an Vitamin C und den Mineralstoffen: Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium
  • der typische Knoblauchgeruch kommt durch das enthaltene ätherische Öl mit seinen flüchtigen Schwefelverbindungen zustande

 

Wusstest du das bereits?

Die gleiche Menge an Ingwer in Kombination mit der gleichen Menge an knoblauchhaltigen Lebensmittel wie z.B. Bärlauch neutralisiert den typischen Knoblauchgeruch.

 

Hast du heuer schon den ersten Bärlauch ergattert und verkocht?

Nächsten Sonntag steht der 2. Yogabrunch im Gainz4Change Fitness Studio an und dieses Mal wird es unter anderem frisch gebackene Bärlauch-Brötchen geben.

 

Genussvolle Grüße,

Vanessa

Saisonkalender – Gemüse und Obst

Saisonkalender

In diesem Artikel findest du eine Auflistung und Übersicht der saisonalen Gemüse- und Obstsorten. Damit weißt du, in welchen Monaten welche Sorten reif sind und regional angeboten werden.

Wir legen großen Wert auf abwechslungsreiche, saisonale und regionale Ernährung. Jeden Freitag besorge ich frisches Gemüse und Obst vom Bauernmarkt, um damit genussvolle Speisen zu kreieren – einfach, schnell und alltagstauglich.

Lass dich von dieser Übersicht (und auch von meiner Rezeptsammlung) inspirieren.

Weiters werde ich laufend wichtige Foodfacts über die einzelnen Lebensmittel ergänzen.

 

Saisonkalender über Gemüse und Obst

Jänner:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kohl (Empfehlung: Kohl-Chips)
  • Kohlsprossen
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbiskern Pesto)
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe – Rauna bzw. Rote Beete (Empfehlung: Rote Rüben Aufstrich)

– sind das ganze Jahr erhältlich

– kalorienarm, enthalten sehr viel Wasser ca. 90%

– reich an Folsäure, Vitamin B1, B2, B6, Niacin, Vitamin C sowie den Mineralstoffen: Kalium, Kalzium, Magnesium und

Eisen

– der intensiv rote Farbstoff Betanin wird auch in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff verwendet

– die Blattstiele und Blätter können wie auch beim Spinat verwendet werden

  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

 

Februar:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbis-Hummus)
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rote Rüben Suppe mit Ingwer)
  • Rucola
  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

 

März:

Gemüse:

  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kürbis
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rauner Carpaccio)
  • Rucola
  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel

April:

Gemüse:

  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rauner Erdnuss Pesto)
  • Rucola (Empfehlung: Rucola Pesto)
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel

 

Mai:

Gemüse:

  • Häuptelsalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Knoblauch
  • Lollo Rosso 
  • Mangold
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Zwiebel

Obst:

  • Erdbeeren

 

Juni:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Eisbergsalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zwiebel

Obst:

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Stachelbeeren

 

Juli:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Marille
  • Pirsiche
  • Ribisel
  • Stachelbeeren

 

August:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Marille
  • Pirsiche
  • Ribisel
  • Stachelbeeren
  • Zwetschen

 

September:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilwurzel
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Radicchio
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Vogerlsalat
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Pirsiche
  • Preiselbeeren
  • Weintrauben
  • Zwetschgen

 

Oktober:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Häuptelsalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbiscreme-Suppe)
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilwurzel
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Radicchio
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Tomate
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zucchini
  • Zuckerhut
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Quitte
  • Weintrauben

 

November:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

 

Dezember:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Endiviensalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe
  • Sellerie
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

 

 

Kürbiskern Pesto

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Kürbiskern Pesto

Die Pesto’s bekommen einen neuen Bruder. Das Kürbiskern Pesto ist super einfach und schnell gezaubert.

Überzeug dich am besten selbst.

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Was ist dein Lieblingspesto?

 

Hier kommst du zur Pestofamilie:

 

Über ein Feedback freue ich mich jederzeit!

Genussvolle Grüße,

Vanessa

Kakao trifft Mandeln (Kakaoaufstrich)

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Kakao trifft Mandeln

Dieser Kakaoaufstrich ist für alle Chocoholics!

Aber auch für Klein, Groß, Jung und Alt. Lass dich von diesem Rezept inspirieren und überzeug dich selbst ob es von nun an dein Lieblings-Kakaoaufstrich wird!

Diesen cremigen Kakaoaufstrich muss man einfach ausprobieren.

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Take-Home-Message:

  • ohne Konservierungsstoffe
  • ohne Palmfett
  • natürlich
  • einfach und schnell zubereitet (Voraussetzung: Mixer mit einer guten Leistung!)

 

 

In 80 Tagen um die Welt: Teil 10 – Italien

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Auf unserer kulinarischen Reise um die Welt geht es mittlerweile in Runde 10: Bella Italia. In diesem Beitrag heute geht es von Finnland nach Bella Italia, genauer gesagt in die TOSKANA.

Wir waren bereits in 9 Ländern, hier findest du einen guten Überblick:

Italien

Wer war noch nicht in Italien? Ich denke da gibt es sehr sehr wenige. Als Kind war ich mit meinen Eltern viel in den typischen touristischen Städten wie Jesolo, Lignano, Caorle unterwegs. Italien hat aber noch viel mehr zu bieten. Ein ganz besonderes Herzstück ist die Toskanaeinmal jährlich fahren wir gemeinsam mit dem Fight and Fun Team Linz in das wunderschöne Land. Mein Freund und ich sind gerade erst von unserer Toskanawoche (für mich das 7. Mal) zurückgekommen und schwelgen somit noch in den schönen Erinnerungen und Momenten, die wir mit unseren Freunden erlebt haben.

Weiters kann ich dir noch Rom, Venedig oder den Gardasee für einen Kurztrip empfehlen – es lohnt sich auf jeden Fall.

 

Kulinarische Highlights:

Bella Italia. Ein Land voll GENUSS. In diesem Land spielt Essen, Trinken und genießen eine sehr wichtige Rolle, wie in keinem anderen Land auf der Welt. Neben den italienische Klassikern wie Pizza und Pasta bietet der Stiefel vom Schaft bis zur Spitze viele weitere Leckerbissen und Gaumenfreuden! Kurz gesagt, ist es für mich gar nicht so einfach, alle Highlights aufzuzählen aber die Klassiker dürfen nicht fehlen:

  • Das mit Abstand Beste in Italien ist (jedenfalls für mich) der Cafè – um genauer zu sein Espresso. Ich hab meinen Kaffee am liebsten schwarz und ohne Milch (da ich selbst süß genug bin :P) – außerdem ist er super günstig, wenn du in direkt an der Bar trinkst (max. 1,1€) und da können es leicht mal 3-4 am Tag, wenn nicht sogar mehr werden. Wie trinkst du deinen Kaffee am liebsten? 
  • Pasta in allen Variationen: Spaghetti puttanesca, mit Trüffel, Butter und Salbei, Gnocchi uvm.

  • Pizza – hauchdünn und (meist) wenig Belag außer man entscheidet sich für eine Pizza mit Rucola / Proscuitto oder Bresola (luftgetrocknete Rinderschinken – ich liebe ihn)
  • Antipasti: ist ebenfalls so vielfältig wie das Land selbst
    • Bruschetta: geröstete Weißbrotscheiben mit Knoblauch, gehackten Tomaten und Basilikum
    • Caprese oder Meeresfrüchtesalat

Caprese Mozzarella

  • Vitello Tornato: hauchdünn geschnittenes Kalbfleisch mit einer Thunfischsoße
  • gemischte Platte mit italienischer Käse, Wurst, Oliven und Salat

gemischte Antipasti-Platte

  • Proscuitto mit Honigmelone
  • Bistecca alla Fiorentina: italienisches T-Bone Steak

  • Gelato und Tiramisu, welches zu den weltbesten Desserts zählen
  • Parmesan und Olivenöl – ein absolutes muss in Italien

 

Sehenswertes in der Toskana:

Das Land der Kontraste. Das typische der Toskana sind die sanften Hügel mit zahlreichen Zypressenalleen. Diese Region hat landschaftlich alles zu bieten: Berge, Meer, flache Hügel. Ebenen und Wälder – alles was das Herz begehrt. Nun zu den TOP 8 Empfehlungen (in die letzten 3 Städte habe ich es bis dato noch nicht geschafft, steht aber noch auf meiner To-Do-Liste)

  • Arezzo
  • Cortona – meine absoluter Favorit – klein und fein und kaum touristisch – ein super lieber Ort
  • Montepulcano
  • Sansepolcro
  • Panicale und Perugia (Umbrien)
  • Siena
  • Florenz
  • Pisa

 

Italienischen Flair findet man einfach in jedem noch so kleinem Örtchen. Und ich persönlich liebe es, wenn kaum Touristen zu sehen sind und man in einer urigen alten Bar mit lauter Italienern sein Essen genießt.

In unserer Toskanawoche haben wir jedes Jahr eine eigene Villa, in der wir uns selbst versorgen, die Toskanaluft, den Pool, die Aussicht genießen und 2 Mal am Tag für je 4 Stunden Tae Bo trainieren.

 

Meine TOP 3 Rezepte:

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesen Rezepten inspirieren und dir hat dieser Einblick nach Bella Italia gefallen. Ich freu mich auf dein Feedback!

Fight and Fun Team Linz

 

Genussvolle Grüße,

Vanessa

 

Caprese – italienischer Vorspeisensalat

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Bella Italia und Caprese-Liebe

Wer liebt Caprese genauso wie wir?

Caprese gilt als Nationalgericht von Italien aufgrund seiner Farben: Rot, Weiß und Grün und darf bei uns in Italien nie fehlen, genauso wenig wie zu Hause, vor allem im Sommer.

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Take-Home-Message: 

  • einfach und schnell zubereitet
  • lecker und gesund
  • ideal als Snack oder eben als Vorspeise geeignet

 

Rezepte

Kürbiskern Pesto

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Kürbiskern Pesto

Die Pesto’s bekommen einen neuen Bruder. Das Kürbiskern Pesto ist super einfach und schnell gezaubert.

Überzeug dich am besten selbst.

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Was ist dein Lieblingspesto?

 

Hier kommst du zur Pestofamilie:

 

Über ein Feedback freue ich mich jederzeit!

Genussvolle Grüße,

Vanessa

Kakao trifft Mandeln (Kakaoaufstrich)

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Kakao trifft Mandeln

Dieser Kakaoaufstrich ist für alle Chocoholics!

Aber auch für Klein, Groß, Jung und Alt. Lass dich von diesem Rezept inspirieren und überzeug dich selbst ob es von nun an dein Lieblings-Kakaoaufstrich wird!

Diesen cremigen Kakaoaufstrich muss man einfach ausprobieren.

[recipe]

Take-Home-Message:

  • ohne Konservierungsstoffe
  • ohne Palmfett
  • natürlich
  • einfach und schnell zubereitet (Voraussetzung: Mixer mit einer guten Leistung!)

 

 

Caprese – italienischer Vorspeisensalat

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Bella Italia und Caprese-Liebe

Wer liebt Caprese genauso wie wir?

Caprese gilt als Nationalgericht von Italien aufgrund seiner Farben: Rot, Weiß und Grün und darf bei uns in Italien nie fehlen, genauso wenig wie zu Hause, vor allem im Sommer.

[recipe]

Take-Home-Message: 

  • einfach und schnell zubereitet
  • lecker und gesund
  • ideal als Snack oder eben als Vorspeise geeignet

 

hausgemachter Holunderblüten-Sirup

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Hausgemachter Holunderblüten-Sirup

Genauso wie der Minz-Sirup: einfach zubereitet, ohne Zusatzstoffe und sorgt für Abwechslung und Frische!

Heuer haben wir es endlich geschafft, dass wir die Blüten sammeln und daraus einen Sirup – nach dem Motto: keep it simple machen!

Lass dich von diesem Holunderblüten-Sirup Rezept inspirieren.

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Welchen Geschmack bevorzugst du: Holunder oder Minze?

 

Du treibst viel Sport und schwitzt sehr stark – dann ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. 

Mehr dazu in diesem Artikel: https://www.gainz4change.com/fluessigkeitszufuhr-im-sommer/

Verwendest du regelmäßig isotonische Getränke oder bist du auf der Suche nach selbstgemachten Elektrolytgetränken – dann wirf mal kurz einen Blick auf diesen Artikel: https://www.gainz4change.com/wann-sind-isotonische-getraenke-sinnvoll/

 

hausgemachter Minz-Sirup

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Hausgemachter Minz-Sirup

  • einfach zubereitet und ohne Zusatzstoffe
  • an heißen Tagen sorgt dieser für eine gute Abkühlung von Innen!

Bist du auf der Suche nach einem selbstgemachten Rezept für einen Minz-Sirup? Dann lass dich von diesem Rezept inspirieren.

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Wir sind sehr gerne in den Bergen unterwegs und halten dabei immer die Augen offen – nach tollen Kräutern (Gewürze) – und die Minze findet man einfach überall.

Wie erkennst du ob es eine Minze ist: ein Blatt abreißen, zwischen 2 Fingern reiben und einfach riechen 😉

That’s it.

Mittlerweile wächst unsere Waldminze auch in unserem selbstgemachten Hochbeet – einfach herrlich.

 

Magst du Minze auch so sehr wie wir?

Achtest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – bei den sommerlichen Temperaturen?

Mehr dazu auf: https://www.gainz4change.com/fluessigkeitszufuhr-im-sommer/ und https://www.gainz4change.com/wann-sind-isotonische-getraenke-sinnvoll/

Spargelzeit – Spargel trifft Erdbeere

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Wir lieben die Spargelzeit und bevorzugen hauptsächlich den grünen Spargel.

Bist du auf der Suche nach einem einfachen, gesunden und leckeren Rezept? Dann lass dich inspirieren und in nur 15 Minuten kannst du dein Meisterstück genießen.

[recipe]

einfach, gesund und schmeckt guad 💚🌱

Wie hat es dir geschmeckt? Konnte ich die inspirieren?

Ich freue mich auf dein Feedback!

 

Du möchtest ein paar Keyfacts über den Spargel (hier klicken), dann nimm dir kurz Zeit für ein weiteres Rezept – am Ende findest du das wichtigste zusammengefasst:

Rote Rüben Carpaccio mit Mozzarella

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Dieses Rote Rüben Carpaccio mit Mozzarella schmeckt nach Italien und lässt mich in Erinnerungen von meinem traumhaften Wochenende schwelgen.

Bei den derzeitigen sommerlichen Temperaturen, wurde der Montag mit diesem Salat passend eingeleitet.

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Das Rote Rüben Carpaccio ist super einfach, in weniger als 15 Minuten zubereitet, gesund, lecker und leicht. Dazu 1-2 Scheiben Brot und et voilà.

Du kannst dich von meinen Brotrezepten inspirieren lassen:

Noch ein kurzer Einblick aus dem Wochenende in Villach:

  • Von Freitag auf Samstag haben wir den Geburtstag einer sehr guten Freundin am Dobratsch, dem Villacher Hausberg verbracht.

Sonnenuntergang – Sonnenaufgang – 2 kitischige Tage in den Bergen ohne Wolken und mit VIEL Sonne 🙂

  • Außerdem waren wir auch in Italien, in Tarvisio – das machen wir immer so, wenn wir bei Elisa sind, denn das ist ja gleich um’s Eck. An den Laghi di Fusine war es ebenfalls wunderschön <3

Bilder sprechen mehr als tausend Worte.

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem einfachen Gericht ein wenig inspirieren.

Ich freu mich auf dein Feedback.

 

farbenfrohe Grüße,

Vanessa

Pad Thai – Liebe auf den ersten Blick

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Hast du schon einmal ein Pad Thai gegessen?

Bei mir war es Liebe auf den ersten Blick.

In Thailand, um genau zu sein, in Bangkok in der Khaosan Road, die sogenannte Backpackerstraße – (endlich!) angekommen. Nach einer langen Reise stellte ich meinen Rucksack im Hostel ab und ging die gefüllten Straßen auf und ab, bis mich eine Straßenküche mit ihrem leckeren Essen anlockte (der gute Duft, die frische Zubereitung und der große HUNGER!)

Das Pad Thai gehört zu den beliebtesten Gerichten der thailändischen Küche!

Soweit ich mich erinnern kann, war mein erstes Pad Thai mit Shirmps und ganz viel Nüssen (konnte ich einfach nicht widerstehen). Es schmeckte köstlich und wurde mit einer Limette abgerundet!

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Ich habe es auf meiner Reise durch Asien mindestens 1 Mal am Tag gegessen: nur mit Gemüse, mit Ei, mit Garnelen oder mal mit Fleisch – je nach Lust und Laune.

Es zählt zu meinen kulinarischen Lieblingsgerichten – schmeckt nach tollen Erinnerungen und nach Urlaub!

Außerdem ist es super einfach und abwechslungsreich! 

Mango Salat Brandl Style

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In Thailand gilt der Mango Salat als der Vorspeisensalat. Als Salattiger hat es bei mir nicht lange gedauert, bis er auch bei mir am Teller zu finden war! Vor allem, weil ich selbst gerne etwas Obst zum Salat hinzufüge! Für mich war klar, dass dieser Leckerbissen zu Hause öfters aufgetischt wird.

Wir haben eine Eigenkreation dieses leckeren Salates zusammengestellt – natürlich proteinreich und vegan! 

Ich bin gespannt, was du dazu sagst!

 

[recipe]

Der thailändische Mango Salat schmeckt sehr interessant und etwas anders als ein üblicher Salat, vor allem wenn man sich für die Originalversion – mit unreifen Mangos (scharf angerichtet) – entscheidet!