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Urlaub und Gesundes Essen – Ja, das lässt sich kombinieren! Mit diesen 5 Tipps soll es dir leichter fallen! Urlaub bedeutet für viele Genuss und raus aus dem Alltag. Wer will da dann gerne verzichten? Ich habe für dich hilfreiche Tipps, wie du auch im Urlaub gesundes Essen in den Magen bekommst.

1. Vorsorge 

Der Urlaub beginnt bereits im Flugzeug / Auto / Zug / Fähre. Die Mahlzeiten sind oft nicht die Gesündesten und schmecken oft nicht besonders. Es ist viel besser du stellst dir dein eigenes Menü selbst zusammen und packst eigene geschickte Snacks in dein Handgepäck ein.

Was kann das sein? Zum Beispiel:

  • selbstgemachte Energyballs (diese sind sogar roh und vegan) – das Rezept dazu findest du ebenfalls auf meiner Homepage
  • frisches Obst dazu ev. ein Naturjoghurt
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse (ungesalzen)
  • Knäckebrot oder Reiswaffeln mit Nussmuss / Aufstrich

Es ist natürlich auch zu bevorzugen, dass du davor noch eine ausgewogene und reichhaltige Mahlzeit zu dir genommen hast.  Das hängt natürlich von deiner Flugzeit / Abfahrzeit ab, aber du kannst ja auch ein schnelles und gesundes Frühstück oder auch ein Mittagessen noch zu Hause zubereiten und wenn die Zeit schon etwas knapp ist, mitnehmen. Such nicht ständig nach Ausreden!

Mit diesem Snack bist du dann für’s Erste bestimmt versorgt! Trinke ausreichend Wasser und strecke dich regelmäßig bzw. stehe immer wieder mal auf und gehen ein kleines Stück – das fördert die Durchblutung.

Achtung: Nicht bei jedem Flug kannst du einen Snack mitnehmen. Erkundige dich vorher bei der Fluggesellschaft, ob es möglich ist. Ich denke Trockenfrüchte bzw. Nüsse sind immer möglich.

2. Regelmäßigkeit

Regelmäßige Mahlzeiten sind nicht nur zu Hause oder im Berufsalltag wichtig, sondern auch im Urlaub. Das heißt: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Also bitte nicht ständig das Mittagessen auslassen, um abends beim „all you can eat“ Buffet richtig zuschlagen zu können. Das ist nicht die Beste und richtige Herangehensweise. Wenn mal das Mittagessen flach fällt, ist auch in diesem Fall ein gesunder Snack die beste Lösung.

3. „kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben“ 

Das hast du schon mal gehört, bei mir gelesen. Ja richtig, du sparst auch im Urlaub etliche Kalorien, wenn du bewusst eine gesündere Variante nimmst. Statt Gnocci mit Gogonzola und Sahnesauce bestell dir lieber Pasta mit Tomaten-Gemüsesauce. Achte zusätzlich noch auf die Zubereitungsmethode – ob dein Lieblingsgericht „gegrillt“, „gedünstet“ ist und verzichte besser auf „frittiert“ oder „gebacken“. Am besten ist es, du isst dich zunächst mit Gemüse und Salat satt, bevor du zum Brotkorb greifst. Ich empfehle dir auch, dass du stets deinen Salat selbst mit Essig und Öl marinierst.

4. Flüssigkeitsaufnahme beachten!

Ein Gläschen da, ein Gläschen dort. Du darfst die flüssigen Kalorien nicht vernachlässigen. Es spricht nichts gegen ein Gläschen Wein zum Abendessen oder einen Cocktail am Meer zum gemütlichen Ausklang. Allerdings solltest du deinen Flüssigkeitsbedarf hauptsächlich mit energiefreien bzw. kalorienfreien Getränken, sprich Wasser oder ungesüßtem Tee decken. Diese Getränke löschen den Durst und halten dich frisch!

5. Ausgeglichenheit und Balance machen es aus! 

Natürlich stehen im Urlaub Genuss und Spaß ganz oben auf der Liste. Wenn du mal zu viel gegessen hast, weil es so gut war. Kein Weltuntergang. Wichtig ist, kein schlechtes Gewissen zu haben und alle guten Vorsätze über Bord zu werfen sondern gestalte deine nächste Mahlzeit einfach wieder gesünder! Und bau eventuell ein kleines Workout am Strand oder im Fitnessbereich ein!

FAZIT: Also, wie du siehst, ist es gar nicht allzu schwer auch im Urlaub gesund zu essen! Du kannst dir aber natürlich auch mal eine „kleine Auszeit“ gönnen. Wichtig ist dabei, dass du den Anschluss auf deine bewusst gesunde Routine nicht schleifen lasst bzw. verlierst! Balance ist alles! In diesem Sinne – schönen Sommer und happy holidays! Stay focused! 

Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch? Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf meiner Homepage: www.diediaetologin.at oder www.vanessabrandl.at und profitiere vom kostenlosen Erstgespräch.

Einen genussvollen und sportlichen Sommer,

eure Vanessa


Welche Getränke sind besonders im Sommer geeignet?

Eine adäquate und bedarfsdeckende Flüssigkeitszufuhr darf nicht unterschätzt werden! Es ist heiß, man schwitzt und der Durst ist schwer zu stoppen. Was soll man also trinken?

Die nächste Hitzeperiode steht bereits wieder vor der Tür und da ist es besonders wichtig, dass unser Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird, in erster Linie mit Wasser. Unser Körper (eines Erwachsenen) besteht aus ca. 60 – 65 % aus Wasser (Muskel, Gehirn, Blut, Leber) und das erfüllt wichtige und essentielle Funktionen im menschlichen Organismus. Viele Substanzen können nur mithilfe von Wasser transportiert werden, es dient als Lösungsmittel und Kühlsystem.

Bei Wassermangel kommt es relativ rasch zu Funktionseinbußen wichtiger Organe. Zum Beispiel können harnpflichtige Substanzen nicht mehr ausgeschieden werden, es kommt zur Akkumulation und Verdickung des Blutes.

Folgen von Flüssigkeitsverlust (bereits bei 1% Dehydration):

  • Koordination und Konzentration sinkt
  • erhöhte Muskelkrämpfe
  • lokale Muskelüberlastung
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Körpertemperatur
  • verminderte Leistung
  • Ausdauerleistung sinkt (ab 2% Dehydration)
  • erhöhter Kraftverlust (ab 4% Dehydration)

Bsp.: 70kg Person

  • 1% Dehydration entspricht einem Verlust von 700ml Wasser
  • 2% Dehydration entspricht einem Verlust von 1,4 l Wasser

Wichtige Organe in der Regulation des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes sind das Herz-Kreislauf-System, die Niere und das Zentralnervensystem.

Die Flüssigkeitsbilanz gibt die Differenz zwischen Flüssigkeitszufuhr (aus Getränken, Nahrungsmitteln, sowie metabolischem Oxidationswasser) und der Flüssigkeitsausscheidung (Niere, Darm, Haut und Lunge) an. Diese Bilanz ist normalerweise ausgeglichen, bei extremen Bedingungen, wie Hitze oder starker Belastung, ist auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr zu achten (MEHRBEDARF)!

Als Richtwert wird eine Flüssigkeitszufuhr von mind. 1,5 Liter pro Tag angegeben. Diese Zufuhrempfehlung ändert sich in Abhängigkeit der Umgebungstemperatur und körperlichen Betätigung deutlich.

Empfohlene Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs: 30 – 40 ml x Körpergewicht in kg

  • davon werden 1/3 über die Nahrung aufgenommen, 2/3 müssen über die Getränke zugeführt werden
  • 30 ml entspricht Senioren; 40ml Jugendlichen und Sportlern

Was sind jetzt geeignete Getränke?

  • natürlich Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerte lauwarme Tee’s, sowie stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 3:1)
  • bei starker Hitze keine eiskalten Getränke bevorzugen!

Andere Getränke sind aufgrund ihres meist hohen Gehalt an Zucker und / oder Lebensmittelzusatzstoffen nicht zur regelmäßigen Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet!

Ich höre des Öfteren: „Wasser alleine schmeckt aber langweilig“. Dann versuch es Mal mit frischem oder tiefgekühlten Obst in deinem Leitungs- oder Mineralwasser. Vor allem tiefgekühlte Beeren dienen gleichzeitig als Eiswürfel und geben Farbe und Geschmack ab! Dazu noch eine gepresste Zitrone oder eine Zitronenscheibe und Minze. Et voilà! 

Du trinkst dein Getränk gerne mit Gurke, Basilikum, Thymian – wie bei einem klassischen Gin Tonic nur ohne Alkohol – was bei extremer Hitze auch viel besser und sinnvoller ist! Den Alkohol aktiviert den Kreislauf.

Wie sieht es mit Koffein aus? Tee oder Kaffee aktiviert den Stoffwechsel, genauer das Nervensystem. Die durch die Hitze bedingte Müdigkeit kann dadurch ein wenig besser in Griff bekommen werden, aber der Koffeingenuss sollte begrenzt stattfinden.

Trinkst du dein Getränk gerne (besonders) kalt, so kühlt dein Magen etwas ab. Damit wird dem Körper vorgegaukelt, dass es kalt ist. Damit wird wiederum der Stoffwechsel angekurbelt, was heißt, dass die Temperatur im Inneren des Körpers etwas ansteigt. Eigentlich willst du genau das Gegenteil.

Also doch ein heißes Getränk, wie Tee. Dann wird dem Körper noch wärmer. Mehr Schweißdrüsen werden aktiviert und du schwitzt noch mehr. Auch nicht das sinnvollste.

Expertentipp: Falls du zu den Personen zählst, denen es schwer fällt ausreichend zu trinken, empfehle ich dir, dass du wasserhaltige Lebensmittel in deinen Speisen einplanst.

Zu den Durstlöschern zählen vor allem: Gurken, Tomaten, Auberginen, Wassermelonen, Erdbeeren oder Grapefruits.

Getränke im Sport

Sportgetränke

Wann, welches Getränk?

Wann, ist welches Getränk geeignet?

  • bis zu 1 Stunde genügt Wasser (außer du zählst zu den „salty“ Schwitzer (Tipp: natriumreiches Wasser)
  • bis 2,5 Stunden Ausdauer soll dein Getränk zwischen 30 – 60g Kohlenhydrate liefern
  • > 2,5 Stunden soll dein Getränk zwischen 60 – (90)g Kohlenhydrate inklusive Fructose (schnellere Kohlenhydrataufnahme, Achtung: beschleunigte Magenentleerung) liefern

Beispiele für selbstgemachte Sportgetränke:

  • bei Ausdauerbelastungen: 1 Liter Tee + 15g Glukose (Zucker) + 15g Fruktose + 50g Maltodextrose + 1-2g Kochsalz, ev. etwas Zitronengeschmack nach Gusto
  • für mehrstündige Belastungen pro Liter: 300ml Johannisbeer- oder Holunderbeersaft + 30g Maltodextrin + 1g Kochsalz + 600-700ml Leitungswasser + 50mg Magnesium
  • bei leichteren und kürzeren Belastungen ist eine Mischung im Verhältnis 2:1 bis 3:1 aus natriumreichem Mineralwasser (500-700mg Na/l)

FAZIT: Achte darauf, dass dein Getränke weder zu kalt noch zu heißt ist. Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können bis zu ca. 3 Liter pro Stunde verloren gehen. Bei Belastungen über 1 Stunde sollte das Sportgetränk Kohlenhydrate enthalten, da sie die effizientesten Energielieferanten sind und gemeinsam mit genügend Natrium (Salz) die Wasserresorption signifikant verbessern. Abhängig von der individuellen Schweißrate und der Natriumkonzentration im Schweiß sollte zur Prähydration während der Belastung, sowie zur Rehydration nach dem Sport genügend Flüssigkeit, am besten isotonisch getrunken werden. Hypertone Getränke (z.B. Energydrinks, Bier) sind direkt danach nicht geeignet, da sie zuerst im Darm verdünnt werden müssen.

Du hast Interesse an einem Beratungsgespräch?

Du möchtest mehr über Getränke und / oder Ernährung im Sport erfahren?Dann kontaktiere mich einfach! Ich freu mich auf dich! Hol dir einen ersten Eindruck auf  http://www.brandlvanessa.at und vereinbare dir dein kostenloses Erstgespräch.


Lust auf Antipasti? Bist du ein Vorspeisen-Liebhaber?

Dann lass dich von diesem Antipasti Rezept inspirieren. Jetzt in der Spargelzeit – darf dieser bei uns natürlich nicht am Teller fehlen!

[recipe]

Take-Home-Message

Spargel:

  • Allrounder in der Küche: roh, gegart, gebraten oder (gebacken)
  • kalorienarmes Gemüse, reich an Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Magnesium) und Vitaminen (B1, B2, C und Folsäure)
  • möglichst frisch verwenden – da Spargel bereits am 1. Tag der Lagerung bis zu 50 Prozent der Vitamine verlieren kann
  • für den typischen Geruch des Urins (nach dem Spargelverzehr) ist die Aminosäure Asparaginsäure verantwortlich –  sie regt unter anderem die Nierentätigkeit an

 

Ähnliches Rezept:

https://diediaetologin.at/rezepte/buntes-winterliches-ofengemuese/

Der Frühling ist endlich da – und mit ihm startet auch die Bärlauch Saison!

Der Bärlauch ist ein Allrounder!

Er verfeinert kalte Zubereitungen mit Topfen, Frischkäse, oder als Kräuterb utter und verleiht jedem Salat eine frühlingshafte Note! Als Bärlauchpesto verarbeitet, verfeinert es auch italienische Gerichte wie Ravioli, Risotto und verschiedene Nudelgerichte! Das Pesto passt ebenfalls perfekt zu Couscous oder Hirse. Zu gekochten Speisen sollte er erst am Ende der Kochzeit hinzugefügt werden, sodass er sein volles Aroma entfalten kann.

[recipe]

Lass dich von diesem einfachen und hausgemachten Bärlauchpesto überzeugen.

Achtung – Wenn du deinen Bärlauch gerne selber pflückst, sei vorsichtig und verwechsle ihn nicht mit dem Doppelgänger Herbstzeitlose oder Maiglöckchen!

Take-Home-Message:

Bärlauch

  • ist vielseitig einsetzbar und bringt den Frühling auf den Tisch
  • ist reich an Vitamin C und den Mineralstoffen: Kalium, Calzium und Eisen
  • der typische Knoblauchgeruch kommt durch das enthaltene ätherische Öl mit seinen flüchtigen Schwefelverbindungen zustande

 

Weitere Pesto’s findest du hier – Rucola oder Rauner – was darf’s sein?

Knusperstangerl – das Highlight auf jeder Party 

Du suchst nach einem selbstgemachten Mitbringsel für eine Geburtstagfeier, Poolparty oder bekommst selbst Besuch und willst diesen verwöhnen? Dann lass dich von diesem einfachen und gesunden Rezept inspirieren!

[recipe]

Achtung – Diesen saftigen und knusprigen Knusperstangerl kann man nur schwer widerstehen!

 

Ein weiteres Brot, für alle Brotlieberhaber da draußen. Was ist dein Lieblingsbrot? Was muss da alles enthalten sein?

[recipe]

Take-Home-Message: Ein Vollkorn-Brot ist erst dann ein RICHTIGES VOLLKORN-Brot, wenn mindestens 80% an Voll-KORN-Mehl enthalten ist (egal ob Weizen-, Dinkel-, oder Roggenmehl)

Du kannst dich auch von meinem Knäckebrot oder glutenfreien Reisbrot inspirieren lassen 😉

 

saftige Grüße,

Vanessa

Sorgenfreies Nutella? Wie jetzt? Ein Aufstrich ohne Nüsse und das soll schmecken?

Dieses Nutella ist außerdem OHNE Palmfett, künstlichen Zucker und jegliche Konservierungsmittel. Es besteht im Grund nur aus Haferflocken, Kakao, Datteln, Zimt, Vanille und einer Prise Salz. Keep it simple!

Am besten einfach mal ausprobieren und sich selbst überzeugen 😉

und noch gleich mit einem selbstgemachten Reisbrot kombinieren – hier klicken

[recipe]

Das sorgenfreie Nutella kommt beim Sonntags YOGA-Brunch gut an!

Zum Terminkalender geht’s hier lang (einfach klicken):

Komm am besten auch mal vorbei! Wir freuen uns auf dich! 

Du willst mehr darüber wissen, dann sende mir einfach eine Nachricht!

Müsliriegel. Jeder liebt sie.

Es gibt unzählige davon. Es gibt allerdings nur ganz ganz wenige die ohne zugesetzten Zucker, Konservierungsmittel oder Palmöl hergestellt werden. Aus diesem Grund lege ich dir dieses Rezept ans Herz!

Warum? Selbstgemachtes ist die gesündeste Art zu kochen, da du weißt, was WIRKLICH ALLES drinnen ist!

[recipe]

TAKE HOME MESSAGE:

  • einfach und sehr schnell zubereitet
  • roh genießbar (OHNE BACKEN)
  • super lecker

 

Rezepte

Lust auf Antipasti? Bist du ein Vorspeisen-Liebhaber?

Dann lass dich von diesem Antipasti Rezept inspirieren. Jetzt in der Spargelzeit – darf dieser bei uns natürlich nicht am Teller fehlen!

[recipe]

Take-Home-Message

Spargel:

  • Allrounder in der Küche: roh, gegart, gebraten oder (gebacken)
  • kalorienarmes Gemüse, reich an Mineralstoffen (Kalium, Kalzium, Magnesium) und Vitaminen (B1, B2, C und Folsäure)
  • möglichst frisch verwenden – da Spargel bereits am 1. Tag der Lagerung bis zu 50 Prozent der Vitamine verlieren kann
  • für den typischen Geruch des Urins (nach dem Spargelverzehr) ist die Aminosäure Asparaginsäure verantwortlich –  sie regt unter anderem die Nierentätigkeit an

 

Ähnliches Rezept:

https://diediaetologin.at/rezepte/buntes-winterliches-ofengemuese/

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Der Bärlauch ist ein Allrounder!

Er verfeinert kalte Zubereitungen mit Topfen, Frischkäse, oder als Kräuterb utter und verleiht jedem Salat eine frühlingshafte Note! Als Bärlauchpesto verarbeitet, verfeinert es auch italienische Gerichte wie Ravioli, Risotto und verschiedene Nudelgerichte! Das Pesto passt ebenfalls perfekt zu Couscous oder Hirse. Zu gekochten Speisen sollte er erst am Ende der Kochzeit hinzugefügt werden, sodass er sein volles Aroma entfalten kann.

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Lass dich von diesem einfachen und hausgemachten Bärlauchpesto überzeugen.

Achtung – Wenn du deinen Bärlauch gerne selber pflückst, sei vorsichtig und verwechsle ihn nicht mit dem Doppelgänger Herbstzeitlose oder Maiglöckchen!

Take-Home-Message:

Bärlauch

  • ist vielseitig einsetzbar und bringt den Frühling auf den Tisch
  • ist reich an Vitamin C und den Mineralstoffen: Kalium, Calzium und Eisen
  • der typische Knoblauchgeruch kommt durch das enthaltene ätherische Öl mit seinen flüchtigen Schwefelverbindungen zustande

 

Weitere Pesto’s findest du hier – Rucola oder Rauner – was darf’s sein?

Knusperstangerl – das Highlight auf jeder Party 

Du suchst nach einem selbstgemachten Mitbringsel für eine Geburtstagfeier, Poolparty oder bekommst selbst Besuch und willst diesen verwöhnen? Dann lass dich von diesem einfachen und gesunden Rezept inspirieren!

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Achtung – Diesen saftigen und knusprigen Knusperstangerl kann man nur schwer widerstehen!

 

Ein weiteres Brot, für alle Brotlieberhaber da draußen. Was ist dein Lieblingsbrot? Was muss da alles enthalten sein?

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Take-Home-Message: Ein Vollkorn-Brot ist erst dann ein RICHTIGES VOLLKORN-Brot, wenn mindestens 80% an Voll-KORN-Mehl enthalten ist (egal ob Weizen-, Dinkel-, oder Roggenmehl)

Du kannst dich auch von meinem Knäckebrot oder glutenfreien Reisbrot inspirieren lassen 😉

 

saftige Grüße,

Vanessa

Sorgenfreies Nutella? Wie jetzt? Ein Aufstrich ohne Nüsse und das soll schmecken?

Dieses Nutella ist außerdem OHNE Palmfett, künstlichen Zucker und jegliche Konservierungsmittel. Es besteht im Grund nur aus Haferflocken, Kakao, Datteln, Zimt, Vanille und einer Prise Salz. Keep it simple!

Am besten einfach mal ausprobieren und sich selbst überzeugen 😉

und noch gleich mit einem selbstgemachten Reisbrot kombinieren – hier klicken

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Das sorgenfreie Nutella kommt beim Sonntags YOGA-Brunch gut an!

Zum Terminkalender geht’s hier lang (einfach klicken):

Komm am besten auch mal vorbei! Wir freuen uns auf dich! 

Du willst mehr darüber wissen, dann sende mir einfach eine Nachricht!

Müsliriegel. Jeder liebt sie.

Es gibt unzählige davon. Es gibt allerdings nur ganz ganz wenige die ohne zugesetzten Zucker, Konservierungsmittel oder Palmöl hergestellt werden. Aus diesem Grund lege ich dir dieses Rezept ans Herz!

Warum? Selbstgemachtes ist die gesündeste Art zu kochen, da du weißt, was WIRKLICH ALLES drinnen ist!

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TAKE HOME MESSAGE:

  • einfach und sehr schnell zubereitet
  • roh genießbar (OHNE BACKEN)
  • super lecker