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Dukkah Gewürz selber machen ist ganz einfach. Alles was Du dazu brauchst, sind eine Handvoll Zutaten, eine Pfanne und einen Mörser (optional einen Mixer).

Hier findest du das Grundrezept. Allerdings eignet sich Dukkah hervorragend zum Spielen mit Gewürzen. Sei mutig und variiere die Zutaten nach Herzenslust. Viel Spaß beim Experimentieren! Ein paar Anregungen, welche Gewürze noch gut passen würden habe ich dir aufgelistet.

Das Dukkah Gewürz passt einfach überall.

  • als Topping
  • zu Gemüse, Fisch, Fleisch
  • als Panade (Dukkah Ei)
  • in Suppen

Luftdicht verschlossen etwa 2 Wochen haltbar.

Dukkah Gewürz

Dukkah Gewürz

Dukkah Gewürz – einfach und schnell zubereitet
Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Gewürz

Equipment

  • Mörser
  • Pfanne
  • Mixer optional

Zutaten
  

Grundrezept Dukkah

  • 60 g Haselnuss oder Mandeln
  • 40 g Sesam (ca. 4 EL) z.B. weiß und schmarz gemischt
  • 3 TL Koriandersamen (ganz)
  • 2 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Salz

Lasse deiner Kreativität freien Lauf und kreiiere deine Lieblingsmischung:

  • Chili
  • Fenchel
  • getrocknete Minze
  • Thymian
  • Sonnenblumen- oder Pinienkerne
  • Pistazien
  • oder Kokosraspeln
  • Kurkumapulver

Anleitungen
 

Das Geheimnis deiner ganz speziellen Dukkah-Mischung:

  • – Röste alle Zutaten getrennt voneinander an, bis sie aromatisch duften aber lass sie nicht verbrennen!
    – Und mörsere Gewürze, Sesam und Nüsse getrennt voneinander, so, dass die Textur ein wenig ungleichmäßig wird, mit teils knusprig-groben Stücken und teils samtigem Pulver.

Grundrezept:

  • Kreuzkümmel und Koriander auf milder Hitze in einer Pfanne trocken anrösten und in einen Mörser geben, Salz hinzufügen und alles zusammen grob zerstoßen.
  • Sesam in der Pfanne anrösten bis sie leicht Farbe annehmen, zu duften beginnen. Samen im Mörser grob zerstoßen. Einige der Samen sollten ganz bleiben, andere zu Pulver werden.
  • Nüsse anrösten und mörsern, dass sie teils grob, teils fein pulvrig sind (optional einen Mixer verwenden).
  • Gewürze, Samen und Nüsse vermischen – auskühlen lassen und in ein luftdicht verpacken.

Notizen

Dukkah eignet sich hervorragend zum experimentieren mit Gewürzen. Viel Spaß – sei mutig und variiere die Zutaten nach Herzenslust.
Keyword Dukkah Gewürz

genussvolle Grüße,

Vanessa

Laufen gehört derzeit (noch) nicht zu deiner Lieblingssportart – trotzdem möchtest du nicht aufgeben und versuchen mehr Spaß dabei zu haben.

Nach 5 – 10 Minuten bekommst du kaum noch Luft, schaust ungeduldig auf die Uhr und fragst dich, wie lange du noch laufen musst ….

Eins vorab: Aller Anfang ist schwer. Wenn du mit einer Sportart beginnst, musst du dir Zeit und Geduld geben. Dein Körper muss sich gerade in den ersten drei Wochen an den Bewegungsablauf gewöhnen.

Es folgen 8 wichtige Tipps für dein nächstes Lauftraining:

1. Setze dir kleine, einfache Ziele und Beginn langsam

Statt so schnell wie möglich 5 km oder 30 Minuten am Stück laufen zu können, konzentriere dich anfangs auf einfache Ziele, die du in einer Woche erreichen kannst.

Zum Beispiel: Gehe diese Woche mindestens 3 Mal Laufen. Laufe 2 Minuten länger als beim letzten Mal. Teile dir deine Strecke in Intervallläufe ein (z.B. 2 Minuten Joggen – 2 Minuten Gehen, in der Phase in der du gehst, kannst du dich erholen – und steigere die Intervallläufe individuell bei deiner Trainingseinheit) 

Tipp: Laufe deine ersten Einheiten bewusst und ohne Erwartungsdruck. Notiere deine geplanten Laufeinheiten in deinen Kalender, damit du sie im Nachhinein stolz abhacken kannst. Ein gut strukturiertes Lauftraining ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Leistungsfähigkeit richtig aufzubauen.

Motivation bringt dich in Gang. Gewohnheit bringt dich voran. 

2. Achte auf einen guten Laufschuh

Das richtige Schuhwerk ist das Um und Auf. Mache am besten eine Laufanalyse und lasse dir erklären, worauf es bei einem guten Laufschuh drauf an kommt. Deine Performance wird dadurch steigen. 

Weiters ist es wichtig, dass man auf die richtige Technik beim Laufen achtet. Laufen zählt zu den technisch anspruchsvollen Sportarten. Du benötigst Hilfe und willst deine Leistung verbessern? Nutze das kostenlose Erstgespräch! 

Tipp: Versuch entspannt und mit wenig Kraftaufwand zu laufen. Kleine, lockere Schritte sind effektiver. Die Koordination für die Bewegungsausführung kommt mit der Anzahl der gelaufenen Kilometern.

3. Wähle den richtigen Untergrund

Die Frage lautet sehr oft: „Welcher Untergrund ist für mich am besten geeignet?“ Das ist vom jeweiligen Training abhängig. Die beste Wahl ist wie sehr oft die Abwechslung. 

Zu Beginn allerdings ist der Asphalt oder das Laufband gut geeignet. Die Gefahr des Umknicken ist sehr gering. Der Asphalt ist im Gegensatz zum Laufband weniger gelenkschonend, weil er keine dämpfenden Eigenschaften hat. Das Laufband kann zu jedem Wetter genutzt werden, hat ein gute federnde Eigenschaft, aber dieses Lauftraining verlangt eine andere Laufmotorik, da der Untergrund wegrollt. Ein Wald- bzw. Parkboden ist weich und dämpft hervorragend. Die Verletzungsgefahr steigt durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten. Im sandigen Untergrund werden die Muskeln und das Anheben der Füße schult. Es kann aber zu Überlastungen der Wade kommen. Dann gibt es noch den Boden der Laufbahnen, sogenannter Tartan, welcher rückfedert, wodurch die Achillessehnen sehr beansprucht werden.

4. Denke an ein kurzes Warm-up und dynamisches Stretching

Trainingsvorschlag: 

  • 5 – 10 Minuten Mobility Warm up oder
  • 5 – 10 Minuten lockeres Einlaufen 
  • im Anschluss folgt ein kurzes (1 – 2 Minuten) dynamisches Stretching 

Warum ist ein Warm up wichtig?

  • dient als Verletzungsprophylaxe
  • erhöht die Leistungsfähigkeit

Effekte des Aufwärmen: 

  • die Körperkerntemperatur erhöht sich
  • das Herz-Kreislauf-System wird angeregt
  • es kommt zur hormonellen (vermehrte Ausschüttung von leistungsfördernden Hormonen u.a. Adrenalin) und muskulären Umstellung (Erhöhung des Spannungszustandes und Kontraktionsgeschwindigkeit sowie Muskelaktivität) 
  • Vorbereitung der passiven Strukturen (Bänder, Gelenke, Sehnen)
  • Verbesserung der nervalen Reizleitung
  • mentales Einstimmen

Das dynamische Stretching soll deinen Muskel beweglich machen und aufwärmen, ohne dabei die Muskelspannung zu reduzieren. Gehe hierzu fließend durch die Übungswechsel und versuche nicht bis in die maximale Endposition der Beweglichkeit zu dehnen. Du benötigst eine Hilfestellung, ein paar Dehnungs- bzw. Mobilisationsübungen? Dann kontaktiere mich einfach.

Wichtige Muskelgruppen sind vor allem: Oberschenkel (Innen-, Außen-, Vorder- und Rückseite), Gesäß, Rücken (Schultern) und Rumpf

Weiters liegt der Fokus bei Hüften, Knien und Sprunggelenken 

Alternativ kannst du mit der Faszienrolle folgende Muskelgruppen aktivieren: Waden, Oberschenkel, Rücken, Gesäß 

5. Gehe raus und laufe einfach drauf los (aber nicht zu schnell)

Mach dir keine Gedanken über den genauen Ablauf. Schnapp dir deine Laufschuhe und starte mit einem lockeren Warm-up. Ein zu schneller Start ist nicht empfehlenswert, auch wenn dich dein Ehrgeiz packt, solltest du das Tempo moderat wählen, dass du die Strecke fertig laufen kannst – ohne Frustration, Überlastung, Schmerz oder Verletzung!

Für welche Lauf-Methode du dich dann letztendlich entscheidest ist nicht essentiell. Wichtig ist, dass du es gerne machst. Spaß ist das Geheimrezept für langfristige Motivation. 

Hier ein kurzer Überblick der verschiedenen Laufmethoden: 

Methoden:

  • lockerer bis intensiver Dauerlauf 

   Grundlagenausdauer Bereich 2

  • variable Dauermethode (Tempowechsel von langsam bis normal Orientierungshilfen können sein z.B. Straßenlaternen / Bäumen etc. ganz nach Lust und Laune)

   Grundlagenausdauer Bereich 1 – 2

  • Intervalllauf (langsam gehen – normales Tempo – kurzer Sprint für Fortgeschrittene) 

   Intervallhäufigkeit: 5 – 20 Intervalle 

   Intervallpause: gehend ca. 1 Minute

   Belastungsdauer: 1 – 3 Minuten, Sprint ca. 5 – 10 Sekunden 

   Grundlagenausdauer Bereich 2 – Entwicklungsbereich 

Ich unterstütze dich gerne bei deiner Trainingsplanerstellung.

6. Vergiss nicht auf dein Cool-Down

Das Cool-Down unterstützt deinen Körper dabei, die erste Spannung des Trainings in der Muskulatur zu reduzieren und sorgt für eine schnellere Regeneration

empfohlene Übungen für:

  • Hüftbeuger
  • Oberschenkel (vorne, hinten, innen und außen)
  • Waden
  • Gesäß
  • Rumpf

Tipp: Halte jede Übung mehrmals – ein leichter Dehnreiz sollte in deiner Muskulatur spürbar sein. Atme dabei tief und ruhig: Dein Körper benötigt den Sauerstoff, um den Muskel zu entspannen. 

Ich stelle dir deine Übungen gerne individuell zusammen.

7. Lege viel Wert auf deine Körpermitte

Laufen ist ein Ganzkörperworkout, dass vor allem das Herz-Kreislauf-System fordert. Die Körpermitte ist die Schaltzentrale. Alle Impulse des Laufens: Schrittlänge, Schrittfrequenz, die gesamte Bewegungsdynamik – sollten von der Körpermitte über die Arme und Beine übertragen werden. Dafür braucht es eine gute muskuläre Grundspannung der Körpermitte. Aber auch die restlichen Muskelpartien sollten gut ausgebildet sein. Eine gute Körperspannung schützt außerdem vor Über- und Fehlbelastung beim Laufen. Ein regelmäßiges Krafttraining, mit Fokus auf die Rumpf- und Beinmuskulatur führt zu einer verbesserten Performance.

8. Achte auf eine gute Vorbereitung und Regeneration

Geh nicht mit vollem Magen Laufen und achte auf eine regelmäßige Atmung. Falls du an Seitenstechen leidest, leg eine kurze Gehpause ein und verkrampfe nicht beim Atmen. Versuche ruhig und in einem entspannten Rhythmus zu atmen und presse deine Hände auf die schmerzende Stelle. Laufe erst wieder (langsam!) weiter, wenn die Schmerzen nachgelassen haben.

Für die aktive Regeneration ist wie bereits erwähnt das Cool-Down und die richtige Ernährungsweise danach unumgänglich. Massagen, Sauna, Dampfbad und Wechselduschen unterstützen die passive Regeneration.

Achtest du bereits auf all diese Tipps oder ist etwas Neues für dich dabei?

Weitere empfehlenswerte Beiträge:

sportliche Grüße,

Vanessa

Auf der Suche nach einem selbstgemachten Knuspermüsli?

Knuspermüsli Kokos trifft Cranberry – die karibisch knusprige Variante. Einfach, ohne Zusatzstoffe und vegan. Lass dich von meinen Kreationen inspirieren.

Knuspermüsli Kokos

Knuspermüsli Kokos küsst Cranberry

Vanessa BrandlVanessa Brandl
selbstgemachtes Knuspermüsli, crunchy Müsli, Granola einfach selbstgemacht, vegan
Gericht Frühstück, Snack
Portionen 12 Portionen

Zutaten
  

  • 300 g Haferflocken
  • 2 – 3 Stück Äpfel
  • 40 – 50 g Kokosflocken oder -raspeln
  • 40 – 50 g Cranberrys
  • 40 – 50 g Kürbiskerne optional
  • 30 – 40 g geschrotete Leinsamen
  • 1 Prise Salz

Anleitungen
 

  • Ofen auf ca. 160°C (Umluft) vorheizen.
  • Hafer-, Kokosflocken und die restlichen Zutaten abwiegen.
  • Die Äpfel mit dem Mixer pürieren und im Anschluss zu den abgewogenen Zutaten hinzugeben.
  • Alles nochmal gut durchmischen.
  • Die Mischung wird nun auf das mit Backpapier ausgelegte Blech aufgeteilt. Bei dieser Menge benötigt man ca. 3 – 4 Bleche. Es ist wichtig, dass die Masse gleichmäßig und dünn auf dem Backblech verteilt und zerstückelt wird.
  • Nun für ca. 25 – 30 Minuten goldbraun backen.
  • Vorsicht, dass das Müsli nicht verbrennt, sonst schmeckt es bitter. Zwischendurch immer wieder mal kontrollieren und wenden.
  • Da das Müsli erst beim Abkühlen an der Luft knusprig wird, ist die Konsistenz vorerst noch etwas weich. 
  • Gut trocknen (über Nacht) und am nächsten Tag in ein trockenes Glas abfüllen!

Notizen

  • 1 Portion entspricht ca. 40g 
  • Vorsicht, dass das Müsli nicht verbrennt, sonst schmeckt es bitter. Zwischendurch immer wieder mal kontrollieren und wenden. 
Keyword Granola, Knuspermüsli, vegan

Weitere Variationen:

genussvolle Grüße,

Vanessa

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