Beiträge

8 wichtige Tipps für’s Laufen

,

Laufen gehört derzeit (noch) nicht zu deiner Lieblingssportart – trotzdem möchtest du nicht aufgeben und versuchen mehr Spaß dabei zu haben.

Nach 5 – 10 Minuten bekommst du kaum noch Luft, schaust ungeduldig auf die Uhr und fragst dich, wie lange du noch laufen musst ….

Eins vorab: Aller Anfang ist schwer. Wenn du mit einer Sportart beginnst, musst du dir Zeit und Geduld geben. Dein Körper muss sich gerade in den ersten drei Wochen an den Bewegungsablauf gewöhnen.

Es folgen 8 wichtige Tipps für dein nächstes Lauftraining:

1. Setze dir kleine, einfache Ziele und Beginn langsam

Statt so schnell wie möglich 5 km oder 30 Minuten am Stück laufen zu können, konzentriere dich anfangs auf einfache Ziele, die du in einer Woche erreichen kannst.

Zum Beispiel: Gehe diese Woche mindestens 3 Mal Laufen. Laufe 2 Minuten länger als beim letzten Mal. Teile dir deine Strecke in Intervallläufe ein (z.B. 2 Minuten Joggen – 2 Minuten Gehen, in der Phase in der du gehst, kannst du dich erholen – und steigere die Intervallläufe individuell bei deiner Trainingseinheit) 

Tipp: Laufe deine ersten Einheiten bewusst und ohne Erwartungsdruck. Notiere deine geplanten Laufeinheiten in deinen Kalender, damit du sie im Nachhinein stolz abhacken kannst. Ein gut strukturiertes Lauftraining ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Leistungsfähigkeit richtig aufzubauen.

Motivation bringt dich in Gang. Gewohnheit bringt dich voran. 

2. Achte auf einen guten Laufschuh

Das richtige Schuhwerk ist das Um und Auf. Mache am besten eine Laufanalyse und lasse dir erklären, worauf es bei einem guten Laufschuh drauf an kommt. Deine Performance wird dadurch steigen. 

Weiters ist es wichtig, dass man auf die richtige Technik beim Laufen achtet. Laufen zählt zu den technisch anspruchsvollen Sportarten. Du benötigst Hilfe und willst deine Leistung verbessern? Nutze das kostenlose Erstgespräch! 

Tipp: Versuch entspannt und mit wenig Kraftaufwand zu laufen. Kleine, lockere Schritte sind effektiver. Die Koordination für die Bewegungsausführung kommt mit der Anzahl der gelaufenen Kilometern.

3. Wähle den richtigen Untergrund

Die Frage lautet sehr oft: „Welcher Untergrund ist für mich am besten geeignet?“ Das ist vom jeweiligen Training abhängig. Die beste Wahl ist wie sehr oft die Abwechslung. 

Zu Beginn allerdings ist der Asphalt oder das Laufband gut geeignet. Die Gefahr des Umknicken ist sehr gering. Der Asphalt ist im Gegensatz zum Laufband weniger gelenkschonend, weil er keine dämpfenden Eigenschaften hat. Das Laufband kann zu jedem Wetter genutzt werden, hat ein gute federnde Eigenschaft, aber dieses Lauftraining verlangt eine andere Laufmotorik, da der Untergrund wegrollt. Ein Wald- bzw. Parkboden ist weich und dämpft hervorragend. Die Verletzungsgefahr steigt durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten. Im sandigen Untergrund werden die Muskeln und das Anheben der Füße schult. Es kann aber zu Überlastungen der Wade kommen. Dann gibt es noch den Boden der Laufbahnen, sogenannter Tartan, welcher rückfedert, wodurch die Achillessehnen sehr beansprucht werden.

4. Denke an ein kurzes Warm-up und dynamisches Stretching

Trainingsvorschlag: 

  • 5 – 10 Minuten Mobility Warm up oder
  • 5 – 10 Minuten lockeres Einlaufen 
  • im Anschluss folgt ein kurzes (1 – 2 Minuten) dynamisches Stretching 

Warum ist ein Warm up wichtig?

  • dient als Verletzungsprophylaxe
  • erhöht die Leistungsfähigkeit

Effekte des Aufwärmen: 

  • die Körperkerntemperatur erhöht sich
  • das Herz-Kreislauf-System wird angeregt
  • es kommt zur hormonellen (vermehrte Ausschüttung von leistungsfördernden Hormonen u.a. Adrenalin) und muskulären Umstellung (Erhöhung des Spannungszustandes und Kontraktionsgeschwindigkeit sowie Muskelaktivität) 
  • Vorbereitung der passiven Strukturen (Bänder, Gelenke, Sehnen)
  • Verbesserung der nervalen Reizleitung
  • mentales Einstimmen

Das dynamische Stretching soll deinen Muskel beweglich machen und aufwärmen, ohne dabei die Muskelspannung zu reduzieren. Gehe hierzu fließend durch die Übungswechsel und versuche nicht bis in die maximale Endposition der Beweglichkeit zu dehnen. Du benötigst eine Hilfestellung, ein paar Dehnungs- bzw. Mobilisationsübungen? Dann kontaktiere mich einfach.

Wichtige Muskelgruppen sind vor allem: Oberschenkel (Innen-, Außen-, Vorder- und Rückseite), Gesäß, Rücken (Schultern) und Rumpf

Weiters liegt der Fokus bei Hüften, Knien und Sprunggelenken 

Alternativ kannst du mit der Faszienrolle folgende Muskelgruppen aktivieren: Waden, Oberschenkel, Rücken, Gesäß 

5. Gehe raus und laufe einfach drauf los (aber nicht zu schnell)

Mach dir keine Gedanken über den genauen Ablauf. Schnapp dir deine Laufschuhe und starte mit einem lockeren Warm-up. Ein zu schneller Start ist nicht empfehlenswert, auch wenn dich dein Ehrgeiz packt, solltest du das Tempo moderat wählen, dass du die Strecke fertig laufen kannst – ohne Frustration, Überlastung, Schmerz oder Verletzung!

Für welche Lauf-Methode du dich dann letztendlich entscheidest ist nicht essentiell. Wichtig ist, dass du es gerne machst. Spaß ist das Geheimrezept für langfristige Motivation. 

Hier ein kurzer Überblick der verschiedenen Laufmethoden: 

Methoden:

  • lockerer bis intensiver Dauerlauf 

   Grundlagenausdauer Bereich 2

  • variable Dauermethode (Tempowechsel von langsam bis normal Orientierungshilfen können sein z.B. Straßenlaternen / Bäumen etc. ganz nach Lust und Laune)

   Grundlagenausdauer Bereich 1 – 2

  • Intervalllauf (langsam gehen – normales Tempo – kurzer Sprint für Fortgeschrittene) 

   Intervallhäufigkeit: 5 – 20 Intervalle 

   Intervallpause: gehend ca. 1 Minute

   Belastungsdauer: 1 – 3 Minuten, Sprint ca. 5 – 10 Sekunden 

   Grundlagenausdauer Bereich 2 – Entwicklungsbereich 

Ich unterstütze dich gerne bei deiner Trainingsplanerstellung.

6. Vergiss nicht auf dein Cool-Down

Das Cool-Down unterstützt deinen Körper dabei, die erste Spannung des Trainings in der Muskulatur zu reduzieren und sorgt für eine schnellere Regeneration. 

empfohlene Übungen für:

  • Hüftbeuger
  • Oberschenkel (vorne, hinten, innen und außen)
  • Waden
  • Gesäß
  • Rumpf

Tipp: Halte jede Übung mehrmals – ein leichter Dehnreiz sollte in deiner Muskulatur spürbar sein. Atme dabei tief und ruhig: Dein Körper benötigt den Sauerstoff, um den Muskel zu entspannen. 

Ich stelle dir deine Übungen gerne individuell zusammen.

7. Lege viel Wert auf deine Körpermitte

Laufen ist ein Ganzkörperworkout, dass vor allem das Herz-Kreislauf-System fordert. Die Körpermitte ist die Schaltzentrale. Alle Impulse des Laufens: Schrittlänge, Schrittfrequenz, die gesamte Bewegungsdynamik – sollten von der Körpermitte über die Arme und Beine übertragen werden. Dafür braucht es eine gute muskuläre Grundspannung der Körpermitte. Aber auch die restlichen Muskelpartien sollten gut ausgebildet sein. Eine gute Körperspannung schützt außerdem vor Über- und Fehlbelastung beim Laufen. Ein regelmäßiges Krafttraining, mit Fokus auf die Rumpf- und Beinmuskulatur führt zu einer verbesserten Performance.

8. Achte auf eine gute Vorbereitung und Regeneration

Geh nicht mit vollem Magen Laufen und achte auf eine regelmäßige Atmung. Falls du an Seitenstechen leidest, leg eine kurze Gehpause ein und verkrampfe nicht beim Atmen. Versuche ruhig und in einem entspannten Rhythmus zu atmen und presse deine Hände auf die schmerzende Stelle. Laufe erst wieder (langsam!) weiter, wenn die Schmerzen nachgelassen haben.

Für die aktive Regeneration ist wie bereits erwähnt das Cool-Down und die richtige Ernährungsweise danach unumgänglich. Massagen, Sauna, Dampfbad und Wechselduschen unterstützen die passive Regeneration.

Achtest du bereits auf all diese Tipps oder ist etwas Neues für dich dabei?

Weitere empfehlenswerte Beiträge:

sportliche Grüße,

Vanessa

/von

Rückblick als Diätologin – 1 Jahr

Ein kleiner Auszug aus 2o17

Rückblick als Diätologin – das 1. Jahr ist sehr schnell vergangen und es hat sich sehr viel getan – sowohl Höhen als auch Tiefen. Wichtig ist zu reflektieren und sich nicht vom Weg abbringen zu lassen.

Nach langer (leider) erfolgloser Arbeitssuche als Diätologin habe ich 2016 in der Weihnachtszeit beschlossen – mich selbstständig zu machen – es einfach zu versuchen. Allerdings ist „einfach“ oft am schwierigsten. Ich habe Freunde gefragt, wo ich am besten eine eigene Homepage designen kann. Das hat sehr viel Arbeit in Anspruch genommen und wird weiterhin täglich überarbeitet. Das ist alles eine andere Materie. Nicht mein Spezialgebiet, dennoch habe ich mich sehr intensiv beschäftigt und kompetente Unterstützung und Hilfestellung von Daniela, einer guten Freundin und Trainingskollegin bekommen.

Das Design meines Logos verdanke ich ebenfalls einer Bekannten aus meiner Zeit in Wien. Für die Vorarbeit (der detaillierte Thymianzweig) hat Kim eine sehr gute Freundin und Landschaftsarchitektin gesorgt.

Ich kann meinen Dank gar nicht in Worte fassen!

Anfang Februar war es dann endlich soweit und ich konnte meine Homepage ONLINE stellen. Weiters wurden Visitenkarten und Flyer in Auftrag gegeben. Die Vorfreude war groß und ich konnte es kaum noch erwarten sie in den Händen zu halten 😉

In dieser Zeit – die ich für die ersten Schritte meiner Selbstständigkeit genutzt habe – hat sich dann doch ENDLICH ein Vorstellungsgespräch im schönen Salzkammergut ergeben und ich konnte meiner Arbeit als Diätologin nachgehen und Erfahrungen sammeln.

Anfangs war dann leider die Zeit sehr oft zu kurz / zu wenig, um in der Freiberuflichkeit richtig loszustarten. Aber wie heißt es so schön: „in der Ruhe liegt die Kraft“.

Ich will es nicht mehr aufgeben, auch wenn es sehr viel Arbeit und Zeit kostet, die oft gar nicht gesehen wird. Das ist MEIN „Baby“. Ich kann machen – „was“, „wann“ und „wie viel“ ich will – und ich habe großen Spaß daran. Ich kann meine Leidenschaft ausleben und langfristig davon profitieren – das ist jedenfalls ein sehr großes Ziel!

Ich habe mir schon immer gerne Ziele bzw. Herausforderungen gesetzt. Das ist ein Grund, warum ich keine Neujahresvorsätze brauche. Trotzdem denke ich oft am Ende sowie Anfang des Jahres darüber nach, was ich (bereits) erreicht habe, was ich besser machen kann bzw. wo eine Verbesserung notwendig ist. Es ist sehr wichtig, dass man sich darüber Gedanken macht, um im Leben weiter zu kommen.

Im Laufe des Jahres hat sich – neben einem anfangs nicht perfekten Start – sehr viel Gutes ergeben! Man muss oft „loslassen“, um voran zu kommen. Ja, ich weiß, dass ist oft das schwierigste. Es war für mich auch nicht einfach, das heißt aber nicht gleich, dass es unmöglich ist. In diesem Fall ist es ein weiteres Mal wichtig, dass du an dir selbst arbeitest!

Ich hatte dann auch endlich ein, zwei Kunden und war fleißig dran Rezepte zu erstellen sowie Artikel zu verfassen, um eine größere Reichweite zu erlangen.

Neben meinem Job, meiner Selbstständigkeit – ist Sport ebenfalls ein wichtiger Begleiter in meiner Freizeit und auch das darf bei mir nicht zu kurz kommen. Hier achte ich ebenfalls auf die REGELMÄßIGKEIT – sonst fehlt mir der notwendige Ausgleich. Das heißt, ich hatte immer einen sehr strafen Zeitplan.

Über’n Sommer war es dann etwas ruhiger – ich habe mit meinem Freund die vielen Sonnenstunden und unsere Urlaube genossen. Das ist mir sehr wichtig. Ich liebe es, wenn ich abschalten kann, um die Natur, die Ruhe, die Zweisamkeit, die Abendteuer, unvergesslichen Erlebnisse uvm. genießen zu können. Das ist GOLD wert und UNBEZAHLBAR!

„Genieße die KLEINEN Dinge im Leben, denn eines Tages wirst du feststellen, dass es die GROßEN waren“ !!!

Danach war der Akku wieder voll aufgeladen und es ging weiter. Im Herbst wurde dann der SONNTAGS YOGA-BRUNCH mit der lieben Alexa ins Leben gerufen. Ich hatte nun die Möglichkeit, den lieben Teilnehmern meine Leidenschaft für’s Kochen näher zu bringen. Hinter den Kulissen hat das ein weiteres Mal „etwas mehr Arbeit“ bedeutet, dass ich anfangs unterschätzt aber natürlich trotzdem durchgezogen habe. Denn ein zurückziehen bzw. aufgeben gibt es bei mir nicht.

Ein toller 1. und erfolgreicher Kochworkshop bei der Firma Transgourmet stand zwischendurch auch noch am Programm.

Das allerschönste in diesem Jahr war, dass eine alte gute Freundschaft wieder „auferweckt“ wurde. Unsere Wege haben sich nach langer Zeit wieder gekreuzt und nun arbeiten WIR Seite an Seite und haben noch sehr viel vor. Wir profitieren beide von einander, motivieren und pushen sich gegenseitig. Auch ein großes Dankeschön an dich Christoph! An dieser Stelle möchte ich mich auch noch bei meiner besseren Hälfte für seine tatkräftige Unterstützung bedanken! Du warst und bist immer für mich da! Schon sehr bald beginnt für mich bzw. für uns ein neuer Lebensabschnitt – Gainz4Change eröffnet in kürze das 1. eigene Fitnessstudio!

Wir können es kaum noch erwarten!

Du willst dich verändern?
Was brauchst du dazu?

1. MUT
2. ENTSCHEIDUNG
3. STARKEN WILLEN
4. LEIDENSCHAFT
5. KONSEQUENZ
und noch einiges mehr!

Warte nicht auf „morgen“! Jeder ZEITPUNKT ist der richtige für eine Veränderung! also starte JETZT! SOFORT!

Tu dir selbst etwas GUTES und kümmere dich sofort um DICH und deinen Körper!

Du willst abnehmen, fitter werden, dich gesünder ernähren, schneller werden Muskeln aufbauen? Oder deine Körperzusammensetzung messen und wissen wie dein derzeitiger Gesundheits- und Ernährungszustand ist?

⬇

dann melde dich einfach bei mir!

 

Nun sind viele Worte gefallen und ich freue mich auf die neuen Herausforderungen und darauf wohin die Reise noch führen wird! 🌟

FAZIT: 365 ist die Zahl!

… neue Tage

… neue Chancen

… neue Möglichkeiten

… neue Taten

… neue Abenteuer

… neue Visionen

… neue Erfahrungen

I CAN.  I WILL. WATCH ME.

 

P.S: Zuletzt möchte ich mich auch noch für jeden treuen Follower, jedes 💚 und für die Kommentare bedanken! Es freut mich sehr! Für Anregungen, Feedback, Wünsche und dergleichen bin ich natürlich offen!

gesunde Grüße,

eure Vanessa

 

 

 

/von

5 Tipps für die Selbstmotivation

Selbstmotivation

Mit diesen wertvollen Tipps lernst du, dich selbst zu motivieren – für das Abnehmen, deinen Beruf, den Sport, deine Veränderung oder einfach überall, wo du dich selbst motivieren möchtest.

Fällt es dir auch manchmal schwer, dich aufzuraffen und dich selbst zu motivieren? Anstehende Aufgaben werden hinaus geschoben und die to-do-Liste wird immer länger. Der Schweinehund ist zu groß, um sich für’s Training aufzuraffen. Oder du hast es schon zig Male versucht deine Ernährung umzustellen aber letztendlich hat es wieder nicht geklappt. Jeder kennt das. Auch ich.

  • Warum lässt die Motivation nach?
  • Wie motivieren sich erfolgreichste Menschen?

Also, wenn du wirklich erfolgreich werden willst, musst du lernen dich selbst zu motivieren! 

„Mit der richtigen (Selbst)Motivation ist alles möglich. Auch das, was die meisten Menschen für unmöglich halten.“ – Thomas Schlechter

 

Selbstmotivation – die ersten 5 Tipps, um sich selbst zu motivieren

1. Der Gedanke und die Einstellung machen den großen Unterschied.

15% des Erfolgs sind Fähigkeiten, 85% ist Einstellung! (Zig Ziglar)

Es liegt also an DIR, an deiner Einstellung. Du bist derjenige, der dafür verantwortlich ist, wie deine Einstellung aussieht. In allem. Das Leben ist hart. Jeder fällt mal auf den Boden, aber du brauchst nicht liegen bleiben. Du musst einmal öfter aufstehen. Wie ein kleines Kind. Das steht auch immer wieder auf, wenn es hinfällt.

Du kannst dich entscheiden, wie du über die (nächste) Sache denken willst!

 

2. Setze dir glasklare Ziele 

Was ist dein Ziel? Willst du mental stärker sein? Willst du körperlich gesünder sein? Willst du persönlich weiter sein? Willst du emotional stabiler und ausgeglichener sein? Oder willst du finanziell freier sein? Was willst du wirklich? 

Es reicht nicht, etwas nur zu wollen. Es reicht nicht, von etwas nur zu träumen. Es reicht nicht, wenn man etwas nur gerne haben möchte. Wenn sich in deinem Leben wirklich etwas verändern soll, dann muss eine glasklare Entscheidung / Zieldefinition her. Es gibt nur noch N.E.R.O – no excuses results only! (Karl Michael Pilsl)

Verschriftliche dein Ziel. Mach dir Etappenziele. Je konkreter und messbarer dein(e) Ziel(e) ist/sind – desto besser ist es in die Praxis umsetzbar!

Ganz wichtig: Was bist du bereit dafür zu tun!(?)

 

3. Du brauchst ein gutes Motiv

Was motiviert dich besonders? Anerkennung? Herausforderung? Teamarbeit? Was auch immer. Finde es heraus und wenn du es weißt, mach dir dieses Wissen zu nutzen. Es ist ganz oft der Schlüssel zum Erfolg.

Dieses Motiv wird dein Zugpferd sein!

 

4. Verändere deinen Fokus – Lebe im Hier und Jetzt!

Fokus verändert dein Leben. Momentan. Sofort. Jetzt. In einem Augenblick. Es macht wirklich keinen Sinn an der Vergangenheit zu hängen oder sich ständig zu sagen: „Morgen beginne ich: stelle meinen Lifestyle um, mache Sport und ernähre mich gesund.“

Es soll heißen:

  • Jetzt fange ich an mich gesund zu ernähren.
  • Jetzt fange ich mit Sport an.
  • Jetzt fange ich an, mich um meine Aufgaben zu kümmern.

Wer glücklich sein will, der muss in diesem Moment leben. Und nicht an die vergangen Tage oder an die Zukunft denken.

Die Wahrheit ist: Worauf du dich konzentrierst, das wächst! Deine Gedanken werden zu einer Art „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“.

Alles beginnt im KOPF, mit deinen Gedanken. Das war schon immer so und wird immer so bleiben.

Also, achte ganz besonders auf deinen FOKUS – auf deine Gedanken und v.a. auf die Art von Fragen, die du dir selbst laufend stellst.

 

5. Nimm dir täglich Zeit für dich selbst. 

Achte auf eine konstante persönliche Weiterentwicklung! 

Beschäftige dich mit Dingen, die dich näher zu deinen Zielen bringen, deine Persönlichkeit weiterentwickeln und dabei unterstützen, die Komfortzone zu verlassen.

 

Dein Lächeln ist dein Logo. 

Deine Persönichkeit ist deine Visitenkarte. 

Wie andere sich fühlen, nachdem du ihnen begegnet bist, ist deine Marke.

 

Fazit: Entscheidend sind deine Gedanken und deine Einstellung!

  1. Lerne positives Denken. 

  2. Lerne positives Sprechen. 

  3. Umgib dich mit positiv gestimmten Personen.

 

Du brauchst Hilfe dabei? Dann melde dich bei mir. Gemeinsam ist alles einfacher!

Ich freue mich auf dich!

/von