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Okay, wenn der Frühling derzeit noch nicht will, dann kann man das wohl auch nicht ändern. Schade eigentlich. Aber solang es noch so grau, windig und ungemütlich draußen ist, sind wärmende Suppen und Eintöpfe immer eine gute Option im Speiseplan.

[Memo: Abgesehen davon, sind sie das auch bei heißen Temperaturen. Aber das ist wieder ein anderer Topf, der von uns bei Zeiten wieder geöffnet wird…]  

Also, zurück zum Thema. Weil gerade noch Saison und voll an energiereichen und gesunden Inhaltsstoffen (für tiefergehende Details bitte mit Vanessa direkt in Kontakt treten…), gibt es bei mir heute diese wunderbare Kohlsuppe. Kohl bzw. Wirsing hat ja leider noch immer ein ziemlich verstaubtes Image in so manchen Köpfen und das mag wohl an der ein oder anderen schlechten Erfahrung liegen, die viele bei todgedünsteten Kohlrouladen oder -wickerl im guten altem Dorfbeisl gemacht haben. Wirsing hat aber deutlich mehr Einsatzbereiche und sollte viel öfter auf bzw. in unsere Teller landen.

Somit, Vorhang auf mit der gleichzeitigen Bitte um Standing Ovations für den guten alten Kohl.

Nachsatz: Um die Suppe zu einer sättigenden und nährstoffreichen Mahlzeit zu machen, kann man natürlich zu Brot greifen, muss man aber nicht. Da der tägliche Brotkonsum bei vielen per se oft schon sehr hoch ist (auch hier gilt wieder der Leitsatz: Die richtige Menge ist ausschlaggebend.), ist es ernährungstechnisch manchmal sinnvoller auf Alternativen umzusatteln. Ofen-Hülsenfrüchte sind eine davon.

Kohlsuppe

KOHLSUPPE

Franziska EttmeierFranziska Ettmeier
Mit Schwarzkümmel, Ofen-Hülsenfrüchten & geringem Aufwand zubereitet.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Abendessen, Hauptgericht, Mittagessen, Suppe
Portionen 2 Personen

Equipment

  • Pürierstab bzw. Küchenmixer

Zutaten
  

  • 1 Stk. Zwiebel weiß
  • 1 Kopf Wirsing
  • 1,5 EL Rapsöl
  • ca. 200 ml Weißwein
  • ca. 1 l (Gemüse-)Fond
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • Chili
  • optional: 100 g Hüttenkäse bzw. Topfen
  • Sesamsamen, Schwarzkümmel ganz

Ofen-Kidneybohnen

  • 1 Glas bzw. Dose Kidneybohnen
  • 1,5 EL Olivenöl
  • grobes Salz, Schwarzkümmel ganz

Anleitungen
 

Wirsingsuppe

  • Den Strunk des Kohls entfernen, die Blätter waschen und in grobe Rauten schneiden.
    Den Suppentopf auf mittlerer Hitze (ohne Öl) erwärmen.
  • Die Zwiebel (inkl. Schale) halbieren und mit der Schnittfläche nach unten auf den heißen Topfboden legen bis sie eine braune, fast schwarze Farbe annimmt.
  • Anschließend das Rapsöl, danach den Wirsing hinzugeben und diesen scharf anbraten. Direkt mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Nach dem Anrösten mit dem Weißwein ablöschen und diesen vollkommen einreduzieren lassen. Danach mit dem lauwarmen Fond bzw. der Brühe aufgießen.
  • Frisch geriebene Muskatnuss sowie Chili nach Belieben hinzugeben und bei leichter Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen. Mit einem Stabmixer bzw. einer Küchenmaschine die Suppe pürieren.
  • Um der Suppe eine ausbalancierte Säure zu verleihen, eignet sich Hüttenkäse (Cottage Cheese) oder Topfen. Diesen am Ende nur noch unter die Suppe rühren und die Suppe nicht mehr zum Kochen bringen, um das typische „Ausflocken“ zu vermeiden.
  • Mit Schwarzkümmel und Sesam bestreuen.

Ofen-Kidneybohnen

  • Für die Ofen-Kidneybohnen das Backrohr auf Ober- und Unterhitze 180° C erwärmen.
  • Die Bohnen bzw. Hülsenfrüchte absieben und in eine feuerfeste Auflaufform füllen. Mit dem Olivenöl beträufeln und dem groben Salz sowie dem Schwarzkümmel vermischen. Für ca. 20 Min. ins Backrohr geben.

Notizen

Ich bevorzuge für dieses Rezept Kidneybohnen. Es schmeckt aber auch mit allen anderen Bohnen, Kichererbsen und Hülsenfrüchten jeglicher Art. Wie immer gilt: Deiner individuellen Umsetzung und Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Ach ja, bei Hülsenfrüchten handelt es sich übrigens um gute pflanzliche Eiweißquellen, die daher regelmäßige Integration in deinem Speiseplan finden sollten. Das Rezept passt eigentlich so gut wie zu allem und kann als Begleiter oder einfacher Snack gegessen werden. Anstatt mit Schwarzkümmel zu würzen, kann man beispielsweise mit Chiliflocken, Rosmarin oder Sumac experimentieren. Oder man greift anstatt zum gewöhnlichem Salz zum Zitronensalz.  
Keyword Abendessen, Gastbeitrag, Glutenfrei, ideal zum Vorkochen, low-carb, Mittagessen, schnell zubereitet, Suppen, Vegetarisch

Conclusio: Auch beim guten alten Kohl gilt: Das Facettenreichtum von Obst und Gemüse reicht hier bis ins Unendliche. Daher lohnt es sich durchaus, den Blick mal etwas abseits vom gewöhnlichen Tellerrand zu werfen. Und wer weiß, vielleicht habe ich dich ja mit diesem Rezept zu einer neuen Zubereitungsart des grünem Gewächs inspiriert. Wenn ja, lasst mich gerne daran teilhaben.

Ich freue mich auf euer Feedback und eure Nachrichten. Und: auf meinen nächsten Gastbeitrag.

Eure 

Franziska

Ein weiteres Kohlrezept von Vanessa: Kohl-Chips

Für alle Kürbislieberhaber unter euch, oder die, die es noch werden wollen, gibt es ein leckeres (veganes) Kürbishummus Rezept.

Kürbishummus

Kürbishummus

Für 1 kleines Weckglas mit 250ml.
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Arbeitszeit 1 Std.
Gericht Aufstriche, Snack
Portionen 250 g

Zutaten
  

  • 400 g Kürbis Hokkaido
  • 1 Dose Kichererbsen aus der Dose
  • 40 g Sesammus (Tahini)
  • 20 g Mandelmus
  • 1-2 TL Kreuzkümmel
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Zitrone
  • frischer Koriander oder Petersilie
  • Öl optional

Anleitungen
 

  • Ofen auf 180° Grad vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
  • Hokkaido-Kürbis waschen, halbieren, entkernen, in Spalten schneiden und am Blech verteilen und ca. 20 - 30 Minuten backen bis der Kürbis weich ist. Die Kürbisspalten zwischendurch wenden.
  • Währrenddessen die Kichererbsen abgießen, abwaschen und den Knoblauch schälen.
  • Den Kürbis zusammen mit den Kichererbsen, Knoblauch, Tahini und Mandelmus in einen Mixer geben und zu einer sämigen Masse pürieren.
  • Zitrone waschen, halbieren und auspressen. Koriander waschen und klein hacken.
  • Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Zitronensaft abschmecken. Mit Koriander bestreuen und als Dip zu Gemüsesticks oder als Brotaufstrich servieren.

Notizen

Ist die Masse noch zu trocken, lässt sich mit 1-2 EL Raps- oder Sesamöl nachhelfen.
Wenn du keinen frischen Koriander zu Hause hast, kannst du auch gerne Petersilie verwenden.

Weitere Kürbisrezepte wie z.B.: Curry, Suppe oder Pizza findest du ebenfalls unter meinen Rezepten!

Take-Home-Message:

Kürbis – der Allrounder in der Herbst- und Winterzeit 

  • ist ballaststoffreich und enthält fast 95% Wasser
  • ein regionales Superfood
  • reich an Beta-Carotin, Vitamin B und C sowie Kalzium und Eisen

Darf dein Brownie mal anders sein – proteinreich und vegan? 

Dann lass dich von diesem Rezept inspirieren!

Das wichtigste kurz zusammengefasst:

  • einfach und schnell zubereitet
  • hochwertige pflanzliche Proteinquelle (Hülsenfrüchte)
  • schokoladig
  • kann ohne schlechtem Gewissen verputzt werden
  • alternativ: glutenfrei Variante auch leicht umsetzbar (einfach die Haferflocken mit Buchweizen austauschen)

Brownie mal anders - proteinreich und vegan

Brownie mal anders

Zubereitungszeit 20 Min.
Arbeitszeit 50 Min.
Gericht Dessert, Suppe
Portionen 8 Portionen

Zutaten
  

  • 250 g Kidneybohnen
  • 30 g Haferflocken
  • 7 g Backpulver
  • 8-10 Stück entsteinte Datteln je nach Süße; alternativ 8 EL Agavendicksaft
  • 1 Stück Banane je reifer, desto besser
  • 20 g geriebene Haselnüsse
  • 20 g echter Kakao (100%iges Kakaopulver)
  • 20 g dunkle Schokolade optional in kleinen Stücken
  • 1 Prise Salz
  • 1-2 TL Zimt
  • 1-2 TL gemahlenen Vanille
  • 1-2 Handvoll Obst nach Belieben optional, z.B. Ribisel
  • 1 TL Kokosöl optional (Form einfetten)

Anleitungen
 

  • Den Ofen auf 200° Grad vorheizen.
  • Die Kidneybohnen abtropfen, abspülen und pürieren.
  • Anschließend die Banane hinzu und die gesamte Masse nochmals gut vermengen.
  • Die Haferflocken sowie die Datteln fein mixen.
  • Alle trockenen Zutaten unterrühren und mit einem Handmixer vermengen. Wenn die Masse zu fest ist, etwas "Pflanzenmilch" wie z.B. Hafermilch hinzufügen.
  • Dann in einer beliebigen Form (z.B. Silikonform) glattstreichen und eventuell noch Ribisel in die Masse drücken.
  • ca. 20-25min. bei 200° Grad Ober- und Unterhitze backen.
  • In beliebige Stücke schneiden und genießen.

Notizen

Für die glutenfreie Variante: einfach die Haferflocken mit Buchweizen austauschen, wenn deine Toleranzgrenze für Hafer niedriger ist.
Welche Kastenform?
  • Silikonform muss nicht eingefettet werden ODER
  • beliebige Form mit Backpapier auslegen ODER mit etwas Kokosöl einfetten

Ich hab auch noch ein 3. Brownie-Rezept für dich. Ein Süßkartoffelbrownie, welcher bisher am besten angekommen ist. Ich freue mich auf dein Feedback!

Die Basis für eine gesunde Küche muss gegeben sein. Eine optimale Basis ist in allen Lebenslagen unumgänglich. Diese Lebensmittel sollte Man(n) und Frau immer zu Hause auf Vorrat haben!

Jeder kennt diese Tage, an denen die Lust fehlt, schnell ein paar Besorgungen im Supermarkt zu tätigen und man letztendlich doch wieder die Nummer des Lieferservices wählt. Um diese „Was kann ich nur (gesundes) essen“-Momente zu verhindern und für eine spontane Kochaktion ausgerüstet zu sein, nenne ich in diesem Artikel einige wichtige Lebensmittel – die sogenannte Basis, die nie im eigenen Haushalt fehlen darf.

Aber „Warum?“ Ganz einfach: So kann man spontan etwas gesundes und dennoch einfaches für sich und seine Lieb(st)en zaubern! Ganz nach dem Motto: „Enjoy the simple things in life!“

Welche Lebensmittel zählen nun zu einer optimalen Basis für eine gesunde Küche?

Haferflocken

  • gehören zu den Grundnahrungsmitteln
  • guter Vitamin B-Lieferant wie z.B. B1 (sog. „Nervenvitamin“), B6 (ein Mangel wirkt sich auf die Psyche aus und erhöht die Infektanfälligkeit – tritt bei einseitiger Ernährung auf und ist gar nicht so selten)
  • reich an Eisen (bessere Quellen sind nur noch Amaranth Hirse und Quinoa); Hafer enthält mind. doppelt so viel Eisen wie Fleisch!
  • reich an Magnesium (bei einem Müsli bzw. Porridge nach meinem Rezept – ist bereits der halbe Tagesbedarf gedeckt)
  • idealer Silicium-Lieferant (Braunhirse ist die beste Quelle) ist wichtig für Haut, Nägel, Haare, Knochen; bei Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose sollte die Siliciumversorgung optimiert werden!
  • ballaststoffreich (noch mehr haben diverse Kleiearten wie z.B. Haferkleie); Ballaststoffe sind natürliche Light-Produkte und Cholesterinsenker
  • für Zöliakiebetroffene geeignet, individuell – begrenzte Aufnahme (50g/d) möglich

Leinsamen

  • ballaststoffreich (Füll- und Quellstoffe) regen die Verdauung an und sorgen für eine längere Sättigung
  • omega-3-reich (bester Lieferant: kaltgepresstes Leinöl)
  • gute pflanzliche Eiweißquelle
  • Vitamin B-Lieferant (v.a. B1, B2, B6, Folsäure, Pantothensäure)

Nüsse (insbesondere Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B (v.a. B1) und E
  • hochwertiges pflanzliches Eiweiß
    • Walnuss: reich an omega-3 Fettsäuren
    • Mandeln: kalzium- und magnesiumreich und enthalten eine große Menge an Folsäure
    • Haselnuss: kalzium- und eisenreich

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)

  • ballaststoffreich
  • hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die Eiweißaufnahme kann durch geschickte Kombination mit Getreide erhöht werden
  • kalzium- und eisenreich
  • enthalten essentielle Fettsäuren

(gefrorene) Beeren

  • Kraftpakete und Vitaminbomben
  • Antioxidantien (Vitamin C und E)
  • mineralstoffreich (v.a. Kalium, Eisen, Magnesium)
  • fruchtzuckerarm und ballaststoffreich

Kartoffeln

  • komplexe Kohlenhydrate (größtenteils in Form von Stärke), enthalten 78% Wasser
  • guter Vitamin C- und B- Lieferant (B1, B2, B5, B6)
  • kalorienarm (es kommt auf die Zubereitung an!)
  • kalium-, phosphor- und magnesiumreich

Wunderknollen – Ingwer & Kurkuma

  • mineralstoffreich (u.a. Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, ..)
  • guter Vitamin C Lieferant (gegen Erkältung)
  • enthält verdauungsfördernden, magenstärkenden, appetit- und kreislaufanregenden Stoffe sowie Scharfstoffe (Gingerol)
  • hilft gegen Übelkeit und Erbrechen
  • ideale Gewürze für’s Kochen

Zwiebel, Knoblauch

  • hoher Wassergehalt
  • kalium- und kalziumreich sowie Vitamin C
  • komplexes Kohlenhydrate (größtenteils in Form von Fructane), roh oft schwer verdaulich
  • ideale Gewürze für’s Kochen

Gemüse

  • kalorienarm und hoher Wassergehalt
  • hohe Nährstoffdichte
  • reich an Vitaminen (A, K, C, B 6, Folsäure, Biotin)
  • mineralstoffreich (v.a. Kalium, Kalzium, Magnesium)
  • enthält Cellulose (Polysaccharid und Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • vielfältig, abwechslungsreich, farbenfroh und bringt Farbe auf den Teller

Datteln

  • verdauungsanregend (bei Verstopfung Datteln in Wasser einweichen und verzehren)
  • kalium-, kalzium- und eisenreich sowie Vitamin B und C
  • hoher Zucker- und Kaloriengehalt (Energiebooster)
  • oder als Alternative Honig

dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil) ab mind. 70% bzw. echtes Kakaopulver

  • hoher Gehalt an Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) wie z.B.: Epicatechin gehört zu den Polyphenole – Erweiterung der Blutgefäße, helfen den Blutdruck zu senken oder Herz-Kreislaufbeschwerden zu lindern und sorgen für eine erhöhte Leistungsfähigkeit (Gehirn besser durchblutet wird)
  • antioxidative Eigenschaften
  • kleine Mengen völlig in Ordnung bei körperlich aktiven Lebensstil
  • ersetzten allerdings kein Gemüse, Obst oder Sport

grüner Tee

  • reich an Antioxidatien und Flavonoiden
  • kalorienfrei
  • koffeinhältig, belebend und kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen

Pseudocerealien (Buchweizen, Hirse & Quinoa) glutenfrei

Buchweizen

  • liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit essentiellen Aminosäuren
  • reich an Eisen, Zink, Selen
  • Vitamin-B-Quelle und Magnesium-Lieferant

Hirse

  • reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Silizium (Kieselsäure)
  • gute Quelle für B-Vitamine (v.a. B6)

Quinoa

  • liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß
  • reich an Eisen, Kalzium, Mangan & Magnesium
  • gute Quelle für B-Vitamine & Vitamin E

Fazit: Mit diesen Lebensmitteln ist man immer bestens versorgt und man kann sich schnell und einfach etwas gesundes und leckeres zaubern. Gutes Gelingen! Lass dich von unseren Rezepten und Ideen inspirieren. Viel Spaß beim Durchsehen 😉

Jetzt interessiert mich nur eins, was du von diesen Lebensmitteln hast du bereits zu Hause? 

gesunde Grüße,

eure Vanessa