Beiträge

Saisonkalender

In diesem Artikel findest du eine Auflistung und Übersicht der saisonalen Gemüse- und Obstsorten. Damit weißt du, in welchen Monaten welche Sorten reif sind und regional angeboten werden.

Wir legen großen Wert auf abwechslungsreiche, saisonale und regionale Ernährung. Jeden Freitag besorge ich frisches Gemüse und Obst vom Bauernmarkt, um damit genussvolle Speisen zu kreieren – einfach, schnell und alltagstauglich.

Lass dich von dieser Übersicht (und auch von meiner Rezeptsammlung) inspirieren.

Weiters werde ich laufend wichtige Foodfacts über die einzelnen Lebensmittel ergänzen.

Saisonkalender über Gemüse und Obst

Jänner:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kohl (Empfehlung: Kohl-Chips)
  • Kohlsprossen
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbiskern Pesto)
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe – Rauna bzw. Rote Beete (Empfehlung: Rote Rüben Aufstrich)

– sind das ganze Jahr erhältlich

– kalorienarm, enthalten sehr viel Wasser ca. 90%

– reich an Folsäure, Vitamin B1, B2, B6, Niacin, Vitamin C sowie den Mineralstoffen: Kalium, Kalzium, Magnesium und

Eisen

– der intensiv rote Farbstoff Betanin wird auch in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff verwendet

– die Blattstiele und Blätter können wie auch beim Spinat verwendet werden

  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

Februar:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbis-Hummus)
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rote Rüben Suppe mit Ingwer)
  • Rucola
  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

März:

Gemüse:

  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Kürbis
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rauner Carpaccio)
  • Rucola
  • Sellerie
  • Topinambur
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel

April:

Gemüse:

  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knoblauch
  • Lauch (Porree)
  • Pastinake
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe (Empfehlung: Rauner Erdnuss Pesto)
  • Rucola (Empfehlung: Rucola Pesto)
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel

Mai:

Gemüse:

  • Häuptelsalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Knoblauch
  • Lollo Rosso 
  • Mangold
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Zwiebel

Obst:

  • Erdbeeren

Juni:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Eisbergsalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rharbarber
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zwiebel

Obst:

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Stachelbeeren

Juli:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Marille
  • Pirsiche
  • Ribisel
  • Stachelbeeren

August:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Marille
  • Pirsiche
  • Ribisel
  • Stachelbeeren
  • Zwetschen

September:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Gurke
  • Häuptelsalat
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Fisolen, Erbsen)
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilwurzel
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Radicchio
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Tomate
  • Vogerlsalat
  • Zucchini
  • Zuckermais
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Pirsiche
  • Preiselbeeren
  • Weintrauben
  • Zwetschgen

Oktober:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Fenchel
  • Häuptelsalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohlrabi
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis (Empfehlung: Kürbiscreme-Suppe)
  • Lauch
  • Lollo Rosso
  • Mangold
  • Melanzani
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilwurzel
  • Pilze
  • Radieschen
  • Rettich
  • Radicchio
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Stangensellerie
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Tomate
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zucchini
  • Zuckerhut
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne
  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Quitte
  • Weintrauben

November:

Gemüse:

  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Eisbergsalat
  • Endiviensalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Karfiol
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe
  • Rucola
  • Sellerie
  • Spinat
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

Dezember:

Gemüse:

  • Chinakohl
  • Endiviensalat
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Kohl
  • Kohlsprossen
  • Knoblauch
  • Kraut
  • Kürbis
  • Lauch
  • Pastinake
  • Pilze
  • Rote Rübe
  • Sellerie
  • Schwarzwurzel
  • Topinambur
  • Vogerlsalat
  • Zwiebel

Obst:

  • Apfel
  • Birne

Dann gibt es da noch das Rucolapesto, eines der klassischen Pestos, dass genauso wie seine „Geschwister“: Bärlauch und Rote Beete – sehr vielseitig einsetzbar ist.

Rucolapesto - 5 Minuten Pesto - einfach und schnell zubereitet

hausgemachtes Rucolapesto

Vorbereitungszeit 5 Min.
Arbeitszeit 5 Min.
Gericht Pesto
Land & Region Italienisch
Portionen 4 Portionen

Zutaten
  

  • 100 g Rucola (Rauke)
  • 50 g Parmesan alternativ: Hefeflocken (vegan) und mehr Nüsse
  • 50 g Pinienkerne oder Mandeln / Haselnüsse
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1-2 EL frischer Ingwer optional
  • 100 - 120 ml Olivenöl
  • Salz, Pfeffer zum Abschmecken

Anleitungen
 

  • Rucola waschen, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden.
  • Knoblauch, Ingwer, Parmesan, Pinienkerne oder Nüsse sowie Rucola mit dem Mixer zerkleinern.
  • Zum Schluss mit Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und nochmals gut vermengen.

Auch der Rucola zählt zu den Allroundern!

Je größer und dunkler die Rucolablätter sind, umso mehr Schärfe besitzen sie, wofür die darin enthaltenen Senföle, verantwortlich sind.

Take-Home-Message:

  • Gesundheitlich wertvoll ist der hohe Gehalt an Glucosinolaten, Beta-Carotin und Folsäure
  • Nimm 5 am Tag: mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Stück Obst (1 Handvoll entspricht 1 Portion!)

Oder suchst du nach einem ausgefallenen Pesto? Dann probier einmal das Rauner-Erdnuss-Pesto:

Für die knoblauchliebenden (hier klicken) empfehle ich die Bärlauchvariante!

Die Basis für eine gesunde Küche muss gegeben sein. Eine optimale Basis ist in allen Lebenslagen unumgänglich. Diese Lebensmittel sollte Man(n) und Frau immer zu Hause auf Vorrat haben!

Jeder kennt diese Tage, an denen die Lust fehlt, schnell ein paar Besorgungen im Supermarkt zu tätigen und man letztendlich doch wieder die Nummer des Lieferservices wählt. Um diese „Was kann ich nur (gesundes) essen“-Momente zu verhindern und für eine spontane Kochaktion ausgerüstet zu sein, nenne ich in diesem Artikel einige wichtige Lebensmittel – die sogenannte Basis, die nie im eigenen Haushalt fehlen darf.

Aber „Warum?“ Ganz einfach: So kann man spontan etwas gesundes und dennoch einfaches für sich und seine Lieb(st)en zaubern! Ganz nach dem Motto: „Enjoy the simple things in life!“

Welche Lebensmittel zählen nun zu einer optimalen Basis für eine gesunde Küche?

Haferflocken

  • gehören zu den Grundnahrungsmitteln
  • guter Vitamin B-Lieferant wie z.B. B1 (sog. „Nervenvitamin“), B6 (ein Mangel wirkt sich auf die Psyche aus und erhöht die Infektanfälligkeit – tritt bei einseitiger Ernährung auf und ist gar nicht so selten)
  • reich an Eisen (bessere Quellen sind nur noch Amaranth Hirse und Quinoa); Hafer enthält mind. doppelt so viel Eisen wie Fleisch!
  • reich an Magnesium (bei einem Müsli bzw. Porridge nach meinem Rezept – ist bereits der halbe Tagesbedarf gedeckt)
  • idealer Silicium-Lieferant (Braunhirse ist die beste Quelle) ist wichtig für Haut, Nägel, Haare, Knochen; bei Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose sollte die Siliciumversorgung optimiert werden!
  • ballaststoffreich (noch mehr haben diverse Kleiearten wie z.B. Haferkleie); Ballaststoffe sind natürliche Light-Produkte und Cholesterinsenker
  • für Zöliakiebetroffene geeignet, individuell – begrenzte Aufnahme (50g/d) möglich

Leinsamen

  • ballaststoffreich (Füll- und Quellstoffe) regen die Verdauung an und sorgen für eine längere Sättigung
  • omega-3-reich (bester Lieferant: kaltgepresstes Leinöl)
  • gute pflanzliche Eiweißquelle
  • Vitamin B-Lieferant (v.a. B1, B2, B6, Folsäure, Pantothensäure)

Nüsse (insbesondere Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B (v.a. B1) und E
  • hochwertiges pflanzliches Eiweiß
    • Walnuss: reich an omega-3 Fettsäuren
    • Mandeln: kalzium- und magnesiumreich und enthalten eine große Menge an Folsäure
    • Haselnuss: kalzium- und eisenreich

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)

  • ballaststoffreich
  • hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die Eiweißaufnahme kann durch geschickte Kombination mit Getreide erhöht werden
  • kalzium- und eisenreich
  • enthalten essentielle Fettsäuren

(gefrorene) Beeren

  • Kraftpakete und Vitaminbomben
  • Antioxidantien (Vitamin C und E)
  • mineralstoffreich (v.a. Kalium, Eisen, Magnesium)
  • fruchtzuckerarm und ballaststoffreich

Kartoffeln

  • komplexe Kohlenhydrate (größtenteils in Form von Stärke), enthalten 78% Wasser
  • guter Vitamin C- und B- Lieferant (B1, B2, B5, B6)
  • kalorienarm (es kommt auf die Zubereitung an!)
  • kalium-, phosphor- und magnesiumreich

Wunderknollen – Ingwer & Kurkuma

  • mineralstoffreich (u.a. Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, ..)
  • guter Vitamin C Lieferant (gegen Erkältung)
  • enthält verdauungsfördernden, magenstärkenden, appetit- und kreislaufanregenden Stoffe sowie Scharfstoffe (Gingerol)
  • hilft gegen Übelkeit und Erbrechen
  • ideale Gewürze für’s Kochen

Zwiebel, Knoblauch

  • hoher Wassergehalt
  • kalium- und kalziumreich sowie Vitamin C
  • komplexes Kohlenhydrate (größtenteils in Form von Fructane), roh oft schwer verdaulich
  • ideale Gewürze für’s Kochen

Gemüse

  • kalorienarm und hoher Wassergehalt
  • hohe Nährstoffdichte
  • reich an Vitaminen (A, K, C, B 6, Folsäure, Biotin)
  • mineralstoffreich (v.a. Kalium, Kalzium, Magnesium)
  • enthält Cellulose (Polysaccharid und Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • vielfältig, abwechslungsreich, farbenfroh und bringt Farbe auf den Teller

Datteln

  • verdauungsanregend (bei Verstopfung Datteln in Wasser einweichen und verzehren)
  • kalium-, kalzium- und eisenreich sowie Vitamin B und C
  • hoher Zucker- und Kaloriengehalt (Energiebooster)
  • oder als Alternative Honig

dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil) ab mind. 70% bzw. echtes Kakaopulver

  • hoher Gehalt an Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) wie z.B.: Epicatechin gehört zu den Polyphenole – Erweiterung der Blutgefäße, helfen den Blutdruck zu senken oder Herz-Kreislaufbeschwerden zu lindern und sorgen für eine erhöhte Leistungsfähigkeit (Gehirn besser durchblutet wird)
  • antioxidative Eigenschaften
  • kleine Mengen völlig in Ordnung bei körperlich aktiven Lebensstil
  • ersetzten allerdings kein Gemüse, Obst oder Sport

grüner Tee

  • reich an Antioxidatien und Flavonoiden
  • kalorienfrei
  • koffeinhältig, belebend und kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen

Pseudocerealien (Buchweizen, Hirse & Quinoa) glutenfrei

Buchweizen

  • liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit essentiellen Aminosäuren
  • reich an Eisen, Zink, Selen
  • Vitamin-B-Quelle und Magnesium-Lieferant

Hirse

  • reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Silizium (Kieselsäure)
  • gute Quelle für B-Vitamine (v.a. B6)

Quinoa

  • liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß
  • reich an Eisen, Kalzium, Mangan & Magnesium
  • gute Quelle für B-Vitamine & Vitamin E

Fazit: Mit diesen Lebensmitteln ist man immer bestens versorgt und man kann sich schnell und einfach etwas gesundes und leckeres zaubern. Gutes Gelingen! Lass dich von unseren Rezepten und Ideen inspirieren. Viel Spaß beim Durchsehen 😉

Jetzt interessiert mich nur eins, was du von diesen Lebensmitteln hast du bereits zu Hause? 

gesunde Grüße,

eure Vanessa