Die Basis für eine gesunde Küche muss gegeben sein. Eine optimale Basis ist in allen Lebenslagen unumgänglich. Diese Lebensmittel sollte Man(n) und Frau immer zu Hause auf Vorrat haben!

Jeder kennt diese Tage, an denen die Lust fehlt, schnell ein paar Besorgungen im Supermarkt zu tätigen und man letztendlich doch wieder die Nummer des Lieferservices wählt. Um diese „Was kann ich nur (gesundes) essen“-Momente zu verhindern und für eine spontane Kochaktion ausgerüstet zu sein, nenne ich in diesem Artikel einige wichtige Lebensmittel – die sogenannte Basis, die nie im eigenen Haushalt fehlen darf.

Aber „Warum?“ Ganz einfach: So kann man spontan etwas gesundes und dennoch einfaches für sich und seine Lieb(st)en zaubern! Ganz nach dem Motto: „Enjoy the simple things in life!“

Welche Lebensmittel zählen nun zu einer optimalen Basis für eine gesunde Küche?

Haferflocken

• gehören zu den Grundnahrungsmitteln
• guter Vitamin B-Lieferant wie z.B. B1 (sog. „Nervenvitamin“), B6 (ein Mangel wirkt sich auf die Psyche aus und erhöht die Infektanfälligkeit – tritt bei einseitiger Ernährung auf und ist gar nicht so selten)
• reich an Eisen (bessere Quellen sind nur noch Amaranth Hirse und Quinoa); Hafer enthält mind. doppelt so viel Eisen wie Fleisch!
• reich an Magnesium (bei einem Müsli bzw. Porridge nach meinem Rezept – ist bereits der halbe Tagesbedarf gedeckt)
• idealer Silicium-Lieferant (Braunhirse ist die beste Quelle) ist wichtig für Haut, Nägel, Haare, Knochen; bei Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose sollte die Siliciumversorgung optimiert werden!
• ballaststoffreich (noch mehr haben diverse Kleiearten wie z.B. Haferkleie); Ballaststoffe sind natürliche Light-Produkte und Cholesterinsenker
• für Zöliakiebetroffene geeignet, individuell – begrenzte Aufnahme (50g/d) möglich

Leinsamen

• ballaststoffreich (Füll- und Quellstoffe) regen die Verdauung an und sorgen für eine längere Sättigung
• omega-3-reich (bester Lieferant: kaltgepresstes Leinöl)
• gute pflanzliche Eiweißquelle
• Vitamin B-Lieferant (v.a. B1, B2, B6, Folsäure, Pantothensäure)

Nüsse (insbesondere Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)

• mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B (v.a. B1) und E
• hochwertiges pflanzliches Eiweiß
  • Walnuss: reich an omega-3 Fettsäuren
  • Mandeln: kalzium- und magnesiumreich und enthalten eine große Menge an Folsäure
  • Haselnuss: kalzium- und eisenreich

Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)

• ballaststoffreich
• hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die Eiweißaufnahme kann durch geschickte Kombination mit Getreide erhöht werden
• kalzium- und eisenreich
• enthalten essentielle Fettsäuren

(gefrorene) Beeren

• Kraftpakete und Vitaminbomben
• Antioxidantien (Vitamin C und E)
• mineralstoffreich (v.a. Kalium, Eisen, Magnesium)
• fruchtzuckerarm und ballaststoffreich

Kartoffeln

• komplexe Kohlenhydrate (größtenteils in Form von Stärke), enthalten 78% Wasser
• guter Vitamin C- und B- Lieferant (B1, B2, B5, B6)
• kalorienarm (es kommt auf die Zubereitung an!)
• kalium-, phosphor- und magnesiumreich

Wunderknollen – Ingwer & Kurkuma

• mineralstoffreich (u.a. Kalium, Magnesium, Calcium, Eisen, ..)
• guter Vitamin C Lieferant (gegen Erkältung)
• enthält verdauungsfördernden, magenstärkenden, appetit- und kreislaufanregenden Stoffe sowie Scharfstoffe (Gingerol)
• hilft gegen Übelkeit und Erbrechen
• ideale Gewürze für’s Kochen

Zwiebel, Knoblauch

• hoher Wassergehalt
• kalium- und kalziumreich sowie Vitamin C
• komplexes Kohlenhydrate (größtenteils in Form von Fructane), roh oft schwer verdaulich
• ideale Gewürze für’s Kochen

Gemüse

• kalorienarm und hoher Wassergehalt
• hohe Nährstoffdichte
• reich an Vitaminen (A, K, C, B 6, Folsäure, Biotin)
• mineralstoffreich (v.a. Kalium, Kalzium, Magnesium)
• enthält Cellulose (Polysaccharid und Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände)
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• vielfältig, abwechslungsreich, farbenfroh und bringt Farbe auf den Teller

Datteln

• verdauungsanregend (bei Verstopfung Datteln in Wasser einweichen und verzehren)
• kalium-, kalzium- und eisenreich sowie Vitamin B und C
• hoher Zucker- und Kaloriengehalt (Energiebooster)
• oder als Alternative Honig

dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil) ab mind. 70% bzw. echtes Kakaopulver

• hoher Gehalt an Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) wie z.B.: Epicatechin gehört zu den Polyphenole – Erweiterung der Blutgefäße, helfen den Blutdruck zu senken oder Herz-Kreislaufbeschwerden zu lindern und sorgen für eine erhöhte Leistungsfähigkeit (Gehirn besser durchblutet wird)
• antioxidative Eigenschaften
• kleine Mengen völlig in Ordnung bei körperlich aktiven Lebensstil
• ersetzten allerdings kein Gemüse, Obst oder Sport

grüner Tee

• reich an Antioxidatien und Flavonoiden
• kalorienfrei
• koffeinhältig, belebend und kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen

Pseudocerealien (Buchweizen, Hirse & Quinoa) glutenfrei

Buchweizen

• liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit essentiellen Aminosäuren
• reich an Eisen, Zink, Selen
• Vitamin-B-Quelle und Magnesium-Lieferant

Hirse

• reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Silizium (Kieselsäure)
• gute Quelle für B-Vitamine (v.a. B6)

Quinoa

• liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß
• reich an Eisen, Kalzium, Mangan & Magnesium
• gute Quelle für B-Vitamine & Vitamin E

Fazit: Mit diesen Lebensmitteln ist man immer bestens versorgt und man kann sich schnell und einfach etwas gesundes und leckeres zaubern. Gutes Gelingen! Lass dich von unseren Rezepten und Ideen inspirieren. Viel Spaß beim Durchsehen 😉

Jetzt interessiert mich nur eins, was du von diesen Lebensmitteln hast du bereits zu Hause? 

gesunde Grüße,

eure Vanessa