Mit diesem Artikel möchte ich dir in Bezug auf eine – rein pflanzenbasierte Ernährungsweise – meine gesammelten Erfahrungswerte näher schildern.
3 Monat rein pflanzenbasierte Ernährungsweise
Lohnt es sich auf eine rein pflanzliche Ernährungsweise umzustellen – weil man so viel gesünder lebt? Veganismus und Sport – geht das? Sind Veganer gefährdet in eine Mangelernährung zu schlittern? Welche kritischen Nährstoffe sind zu beachten? Was sind gute pflanzliche Eiweißquellen, Calciumquellen uvm.?
Bevor ich auf diese Fragen eingehe, möchte ich vorab noch ein paar Begriffe (Vegetarier, Veganer, Flexetarier) erklären:
- Es gibt sogenannte Flexetarier, die zwar Fleisch essen, aber nur selten und ausgewählte Produkte (von der Herkunft abhängig).
- Vegetarier essen nur Lebensmittel von lebenden Tieren, kein Fleisch, kein Fische oder Meerestiere. Allerdings gibt es viele Unterkategorien wie z.B. Ovo-lacto Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen oder Pescetarierer, die Fisch essen.
- Im Gegensatz dazu verzichten Veganer auf alle tierischen Lebensmittel und auch Produkte die daraus hergestellt werden (Kosmetik, Kleidung). Auf Eier, Milchprodukte, Käse und auch Honig wird verzichtet.
Was war das Motiv?
Mein Freund Paul und ich haben uns die letzten 3 Monate rein pflanzlich (bis auf 1 bis 2 Ausnahmen – ehrlich zugegeben) ernährt und ich hab mich als Diätologin intensiver mit dieser Lebensweise beschäftigt, auseinandergesetzt und neue Erfahrung(en) sammeln dürfen.
Die Idee ist von Paul gekommen, er wollte es unbedingt ausprobieren und ich war dem ganz und gar nicht abgeneigt. Wir haben davor bereits immer auf die Qualität und Herkunft unserer Lebensmittel geachtet. Wir waren/sind sozusagen klassische Flexetarier. Das heißt die größte Herausforderung war jetzt unseren „geliebten“ Käse wegzulassen bzw. zu ersetzen. In weiterer Folge dachte ich mir, dass es interessant wird, wie es sich auf unsere sportliche Leistung auswirken wird.
Ich habe letztes Jahr bereits einen Artikel über vegane Ernährung auf der Gainz4Change Partnerseite erfasst, wo ich die Fragestellung: Ist vegane Ernährung – automatisch gesund? behandelt habe. Mehr dazu auf: https://www.gainz4change.com/vegane-ernaehrung-automatisch-gesund/
In diesem Artikel gehe ich auch auf das grundlegende Wissen über diverse Lebensmittel und -kombinationen ein, das eine wichtige Voraussetzung für eine gut geplante und bedarfsdeckende vegane Ernährung ist!
Nun zu meinen gesammelten Erfahrungen:
Verzicht?
Zuhause hatten wir selten das Gefühl, dass wir auf etwas verzichten müssen. Wir hatten alles, was nötigt ist, um unseren Körper ausreichend, vor allem mit pflanzlichen Eiweiß, Calcium, Zink und Eisen zu versorgen. Doch wenn wir unterwegs waren oder eingeladen wurden, ist die Auswahl für Veganer großteils enttäuschend.
Essen im Restaurant
Das Essen außer Haus ist eine große Herausforderung. Man merkt große Unterschiede zwischen Stadt und Land aber auch zwischen Stadt (Linz) und Stadt (Wien). In Wien findest du sehr viele gute vegane Restaurants im Vergleich zu Linz, da ist die Auswahl nicht (mehr) so groß. Aber schön langsam ändert es sich!
Typische Fragen die einem gestellt werden:
- Was isst du als Veganer? Salat, Beilagen … und wovon wirst du satt?
- Bekommt dein Körper ausreichend Eiweiß?
- Wieso machst du das? Früher hat der Mensch auch Fleisch gegessen.
Für mich stellt sich in diesem Fall die Frage, welche Möglichkeiten habe ich heutzutage, um mich zu ernähren?
Früher, in der Generation meiner Großeltern, hat es auch nicht jeden Tag Fleisch gegeben, sondern nur 1 Mal pro Woche.
Jetzt leben wir in einer Zeit, in der man rund um die Uhr etwas zu Essen kaufen kann. Die Einkaufsmärkte sind bis oben hin voll. Beim Spar, Merkur oder Billa bekommst du bis kurz vor Sperrstunde – ALLES. An jeder Ecke findest du einen Bäcker oder Supermarkt…
Es ist absolut möglich sich vegan – gesund und nährstoffdeckend – zu ernähren. Wie bereits im 1. Artikel erwähnt, ist es wichtig, dass man nicht nur Beilagen und Salat ist oder Brot mit Aufstrich, sondern dass man sich informiert und spezifisches und notwendiges Wissen von Fachkräften (Diätologen oder Ernährungswissenschaftler) holt. Letztendlich ist es entscheiden, was man den ganzen Tag über isst. Dabei geht es nicht um die Ernährungsform, die gesund oder ungesund ist, sondern um die optimale Zusammenstellung! Man kann eine vegane Ernährung als auch eine Mischkost gesund planen! Wiederum kann man beide Ernährungsformen ungesund gestalten.
Wie es für besondere Personengruppen wie z.B. Kinder, Schwangere oder Senioren aussieht kannst du ebenfalls im 1. Artikel nachlesen.
Wichtig ist immer, dass man seinem behandelnden Arzt offen seine Ernährungsform schildert, dass dieser dementsprechend reagieren kann – gerade in Bezug auf das Blutbild, um bei einem Mangel rechtzeitig reagieren zu können! Veganer müssen sich auf keinen Fall verstecken!
Eine genaue Aufschlüsselung des großen Blutbildes findest du hier: https://vegan.at/bluttest
Fleischersatz – vegane Würstchen & Co
Davon habe ich nichts gegessen oder ausprobiert, denn in meinen Augen erscheint es mir nicht als sinnvoll. Das sind ebenfalls stark verarbeitete Fertigprodukte die viel Fett, Stärke oder Aromen enthalten und aus gesundheitlicher Sicht nicht besonders empfehlenswert sind. Diese Produkte benötigt man nicht.
Viele Menschen haben sich aus ethischen und oder ökologischen Gründen für die vegane Ernährung entschieden und gönnen sich mit diesen Fleischersatz oftmals etwas, was sie eventuell vermissen oder an ein Kindheitserlebnis erinnert.
Vegan im Sport
Diesbezüglich hat sich bei uns nicht viel verändert, statt unserem geliebten Käse sind mehr Hülsenfrüchte auf dem Teller gelandet bzw. haben wir einen veganen Parmesan probiert. Das Ergebnis ist noch verbesserungswürdig.
Die Energie war gleich, wie als Flexitarier. Worauf ich schon acht geben musste, dass zwischen Essen und Training ausreichend Zeit (mindestens 4 Stunden) war, denn Hülsenfrüchte zählen zu den Lebensmittel, die schwerer verdaulich sind und das hab ich ab und zu je nach Tagesverfassung oder in Abhängigkeit vom Training noch gespürt. Auch bei der BIA-Messung (Messung der Körperzusammensetzung) ist keine deutliche Veränderung ersichtlich gewesen.
Fazit:
Es war eine interessante Erfahrung, wir haben neue Rezepte ausprobiert z.B. einen selbstgemachten veganen Käse oder eine vegane Butter. Generell haben wir viele asiatische Gerichte gekocht, die wir ohnehin gerne mögen und öfters essen. Nichtsdestotrotz könnte ich mir eine rein pflanzenbasierte Ernährungsform nicht für immer vorstellen, ich esse gerne nach Lust und Laune. Ich bin ein Genussmensch und lege großen Wert auf Qualität, Herkunft, Saisonalität und Regionalität! Wir kochen fast täglich und das ist uns sehr wichtig, es soll außerdem einfach und alltagstauglich umsetzbar sein!
Unser Fokus liegt bei einer pflanzenbasierten Mischkost mit komplexen Kohlenhydrate, hochwertigen Eiweiß- und Fettquellen. Eine empfohlene gesunde Mischkost basiert ja eigentlich auf nur 3 Portionen Fleisch pro Woche, die restlichen Mahlzeiten sollten fleischlose Alternativen sein (entspricht aber leider nicht dem tatsächlichen Ernährungsverhalten).
Aus diesem Grund sollte sich jeder einmal Gedanken machen: wie man mehr pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren kann? Nutze dafür meine Rezeptideen und lass dich inspirieren.
Was sind die Vorteile für die Gesundheit?
Vegane Lebensmittel und pflanzenbasierte Kost enthalten wenig gesättigte Fettsäuren, viele ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe und haben in der Regel eine geringe Energiedichte!
- Ballaststoffe sind wichtig: da sie bei der Blutzuckerregulierung helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechte Cholesterin) aktiv senken und das Sättigungsgefühl erhöhen können
- das vorteilhafte Fettsäuremuster spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in Bezug auf den Cholesterinspiegel und kann zur Herzgesundheit beitragen; spezifische pflanzliche Lebensmittel können das schlechte Cholesterin senken (Pflanzensterole, beta-Glucane aus Hafer/Gerste, Nüsse, Sojaprotein)
Zusammenfassend:
Bei vielfältiger Zufuhr sind pflanzliche Lebensmittel gesundheitsförderlich, nachhaltig, umweltschonend und kostensparend. Mindestens 2/3 eines Tellers sollten mit pflanzlichen Lebensmittel gefüllt sein: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Kerne, eventuell Soja und 1/3 Drittel der Lebensmittel kann einen tierischen Ursprung haben. Leider sind pflanzliche Lebensmittel nach wie vor unterrepräsentiert.
Mein Ziel ist es dich zu inspirieren und dass du Schritt für Schritt mehr pflanzliche Lebensmittel in deinen Alltag einplanst!
Hast du Interesse an einem Artikel über pflanzliche Lebensmittel die reich an Calcium, Eisen und Zink sind? Hinterlasse mir einen Kommentar.
Gesunde Grüße,
Vanessa
Quellenangaben:
Vegane Gesellschaft Österreich, 2017
Journal für Ernährungsmedizin, 2017
https://vegan.at/bluttest
Verweise:
