Laufen gehört derzeit (noch) nicht zu deiner Lieblingssportart – trotzdem möchtest du nicht aufgeben und versuchen mehr Spaß dabei zu haben.
Nach 5 – 10 Minuten bekommst du kaum noch Luft, schaust ungeduldig auf die Uhr und fragst dich, wie lange du noch laufen musst ….
Eins vorab: Aller Anfang ist schwer. Wenn du mit einer Sportart beginnst, musst du dir Zeit und Geduld geben. Dein Körper muss sich gerade in den ersten drei Wochen an den Bewegungsablauf gewöhnen.
Es folgen 8 wichtige Tipps für dein nächstes Lauftraining:
1. Setze dir kleine, einfache Ziele und Beginn langsam
Statt so schnell wie möglich 5 km oder 30 Minuten am Stück laufen zu können, konzentriere dich anfangs auf einfache Ziele, die du in einer Woche erreichen kannst.
Zum Beispiel: Gehe diese Woche mindestens 3 Mal Laufen. Laufe 2 Minuten länger als beim letzten Mal. Teile dir deine Strecke in Intervallläufe ein (z.B. 2 Minuten Joggen – 2 Minuten Gehen, in der Phase in der du gehst, kannst du dich erholen – und steigere die Intervallläufe individuell bei deiner Trainingseinheit)
Tipp: Laufe deine ersten Einheiten bewusst und ohne Erwartungsdruck. Notiere deine geplanten Laufeinheiten in deinen Kalender, damit du sie im Nachhinein stolz abhacken kannst. Ein gut strukturiertes Lauftraining ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Leistungsfähigkeit richtig aufzubauen.
Motivation bringt dich in Gang. Gewohnheit bringt dich voran.
2. Achte auf einen guten Laufschuh
Das richtige Schuhwerk ist das Um und Auf. Mache am besten eine Laufanalyse und lasse dir erklären, worauf es bei einem guten Laufschuh drauf an kommt. Deine Performance wird dadurch steigen.
Weiters ist es wichtig, dass man auf die richtige Technik beim Laufen achtet. Laufen zählt zu den technisch anspruchsvollen Sportarten. Du benötigst Hilfe und willst deine Leistung verbessern? Nutze das kostenlose Erstgespräch!
Tipp: Versuch entspannt und mit wenig Kraftaufwand zu laufen. Kleine, lockere Schritte sind effektiver. Die Koordination für die Bewegungsausführung kommt mit der Anzahl der gelaufenen Kilometern.
3. Wähle den richtigen Untergrund
Die Frage lautet sehr oft: „Welcher Untergrund ist für mich am besten geeignet?“ Das ist vom jeweiligen Training abhängig. Die beste Wahl ist wie sehr oft die Abwechslung.
Zu Beginn allerdings ist der Asphalt oder das Laufband gut geeignet. Die Gefahr des Umknicken ist sehr gering. Der Asphalt ist im Gegensatz zum Laufband weniger gelenkschonend, weil er keine dämpfenden Eigenschaften hat. Das Laufband kann zu jedem Wetter genutzt werden, hat ein gute federnde Eigenschaft, aber dieses Lauftraining verlangt eine andere Laufmotorik, da der Untergrund wegrollt. Ein Wald- bzw. Parkboden ist weich und dämpft hervorragend. Die Verletzungsgefahr steigt durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten. Im sandigen Untergrund werden die Muskeln und das Anheben der Füße schult. Es kann aber zu Überlastungen der Wade kommen. Dann gibt es noch den Boden der Laufbahnen, sogenannter Tartan, welcher rückfedert, wodurch die Achillessehnen sehr beansprucht werden.
4. Denke an ein kurzes Warm-up und dynamisches Stretching
Trainingsvorschlag:
- 5 – 10 Minuten Mobility Warm up oder
- 5 – 10 Minuten lockeres Einlaufen
- im Anschluss folgt ein kurzes (1 – 2 Minuten) dynamisches Stretching
Warum ist ein Warm up wichtig?
- dient als Verletzungsprophylaxe
- erhöht die Leistungsfähigkeit
Effekte des Aufwärmen:
- die Körperkerntemperatur erhöht sich
- das Herz-Kreislauf-System wird angeregt
- es kommt zur hormonellen (vermehrte Ausschüttung von leistungsfördernden Hormonen u.a. Adrenalin) und muskulären Umstellung (Erhöhung des Spannungszustandes und Kontraktionsgeschwindigkeit sowie Muskelaktivität)
- Vorbereitung der passiven Strukturen (Bänder, Gelenke, Sehnen)
- Verbesserung der nervalen Reizleitung
- mentales Einstimmen
Das dynamische Stretching soll deinen Muskel beweglich machen und aufwärmen, ohne dabei die Muskelspannung zu reduzieren. Gehe hierzu fließend durch die Übungswechsel und versuche nicht bis in die maximale Endposition der Beweglichkeit zu dehnen. Du benötigst eine Hilfestellung, ein paar Dehnungs- bzw. Mobilisationsübungen? Dann kontaktiere mich einfach.
Wichtige Muskelgruppen sind vor allem: Oberschenkel (Innen-, Außen-, Vorder- und Rückseite), Gesäß, Rücken (Schultern) und Rumpf
Weiters liegt der Fokus bei Hüften, Knien und Sprunggelenken
Alternativ kannst du mit der Faszienrolle folgende Muskelgruppen aktivieren: Waden, Oberschenkel, Rücken, Gesäß
5. Gehe raus und laufe einfach drauf los (aber nicht zu schnell)
Mach dir keine Gedanken über den genauen Ablauf. Schnapp dir deine Laufschuhe und starte mit einem lockeren Warm-up. Ein zu schneller Start ist nicht empfehlenswert, auch wenn dich dein Ehrgeiz packt, solltest du das Tempo moderat wählen, dass du die Strecke fertig laufen kannst – ohne Frustration, Überlastung, Schmerz oder Verletzung!
Für welche Lauf-Methode du dich dann letztendlich entscheidest ist nicht essentiell. Wichtig ist, dass du es gerne machst. Spaß ist das Geheimrezept für langfristige Motivation.
Hier ein kurzer Überblick der verschiedenen Laufmethoden:
Methoden:
- lockerer bis intensiver Dauerlauf
Grundlagenausdauer Bereich 2
- variable Dauermethode (Tempowechsel von langsam bis normal Orientierungshilfen können sein z.B. Straßenlaternen / Bäumen etc. ganz nach Lust und Laune)
Grundlagenausdauer Bereich 1 – 2
- Intervalllauf (langsam gehen – normales Tempo – kurzer Sprint für Fortgeschrittene)
Intervallhäufigkeit: 5 – 20 Intervalle
Intervallpause: gehend ca. 1 Minute
Belastungsdauer: 1 – 3 Minuten, Sprint ca. 5 – 10 Sekunden
Grundlagenausdauer Bereich 2 – Entwicklungsbereich
Ich unterstütze dich gerne bei deiner Trainingsplanerstellung.
6. Vergiss nicht auf dein Cool-Down
Das Cool-Down unterstützt deinen Körper dabei, die erste Spannung des Trainings in der Muskulatur zu reduzieren und sorgt für eine schnellere Regeneration.
empfohlene Übungen für:
- Hüftbeuger
- Oberschenkel (vorne, hinten, innen und außen)
- Waden
- Gesäß
- Rumpf
Tipp: Halte jede Übung mehrmals – ein leichter Dehnreiz sollte in deiner Muskulatur spürbar sein. Atme dabei tief und ruhig: Dein Körper benötigt den Sauerstoff, um den Muskel zu entspannen.
Ich stelle dir deine Übungen gerne individuell zusammen.
7. Lege viel Wert auf deine Körpermitte
Laufen ist ein Ganzkörperworkout, dass vor allem das Herz-Kreislauf-System fordert. Die Körpermitte ist die Schaltzentrale. Alle Impulse des Laufens: Schrittlänge, Schrittfrequenz, die gesamte Bewegungsdynamik – sollten von der Körpermitte über die Arme und Beine übertragen werden. Dafür braucht es eine gute muskuläre Grundspannung der Körpermitte. Aber auch die restlichen Muskelpartien sollten gut ausgebildet sein. Eine gute Körperspannung schützt außerdem vor Über- und Fehlbelastung beim Laufen. Ein regelmäßiges Krafttraining, mit Fokus auf die Rumpf- und Beinmuskulatur führt zu einer verbesserten Performance.
8. Achte auf eine gute Vorbereitung und Regeneration
Geh nicht mit vollem Magen Laufen und achte auf eine regelmäßige Atmung. Falls du an Seitenstechen leidest, leg eine kurze Gehpause ein und verkrampfe nicht beim Atmen. Versuche ruhig und in einem entspannten Rhythmus zu atmen und presse deine Hände auf die schmerzende Stelle. Laufe erst wieder (langsam!) weiter, wenn die Schmerzen nachgelassen haben.
Für die aktive Regeneration ist wie bereits erwähnt das Cool-Down und die richtige Ernährungsweise danach unumgänglich. Massagen, Sauna, Dampfbad und Wechselduschen unterstützen die passive Regeneration.
Achtest du bereits auf all diese Tipps oder ist etwas Neues für dich dabei?
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sportliche Grüße,
Vanessa
