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selbstgemachter Proteinshake
einfach und schnell zubereitet
selbstgemachter Proteinshake
Menüart selbstgemacht, Snack
Vorbereitung 2 - 3 Minuten
Kochzeit -
Wartezeit -
Portionen
Portion
Zutaten
Menüart selbstgemacht, Snack
Vorbereitung 2 - 3 Minuten
Kochzeit -
Wartezeit -
Portionen
Portion
Zutaten
selbstgemachter Proteinshake
Anleitungen
  1. Alle Zutaten in einen Mixer hinzugeben, fein pürieren und genießen.
Rezept Hinweise

selbstgemachter Proteinshake - einfach und schnell zubereitet

Achtest du auf eine ausreichende und bedarfsdeckende Eiweißaufnahme?

Vor allem, wenn du regelmäßig trainierst und gezielt Muskeln aufbauen willst.

 

Für einen effizienten Muskelaufbau benötigst du mindestens 1,2 bis zu 2g (vor allem Kraftsportler) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

WICHTIG: Es entsteht kein Muskelzuwachs auf Grund einer erhöhten Eiweißzufuhr ohne entsprechendes Training! Sondern: sinnvolles Krafttraining mit gesicherter Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr! Bei zu geringer Kohlenhydratzufuhr erfolgt die Energiegewinnung über Muskeleiweiß (= Muskelabbau) - worst case.

Du willst mehr über Ernährung im Sport wissen, dann kontaktiere mich für ein kostenloses Erstgespräch.  

 

Es ist Zeit für eine ausgefallene vegetarische Roulade: eine Mangold Roulade mit schmackhafter Quinoafüllung, die glutenfrei, protein- und eisenreich ist!

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Mangold-Roulade mit Quinoafüllung
Mangold Roulade mit Quinoa (Roulade mal anders)
Vorbereitung 10-15 Minuten
Kochzeit max. 30 Minuten
Wartezeit bis zu 45 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Dip
Vorbereitung 10-15 Minuten
Kochzeit max. 30 Minuten
Wartezeit bis zu 45 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Dip
Mangold Roulade mit Quinoa (Roulade mal anders)
Anleitungen
  1. Ofen auf 200 Grad (Grill) vorheizen.
  2. Mangoldblätter gründlich waschen und vom Strunk befreien. Blätter in kochendem Wasser ca. 1 Minute blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken.
    Mangold
  3. Quinoa in doppelter Wassermenge mit 2 EL Suppengewürz für 15-20 Minuten aufkochen.
  4. Zwiebel und Ingwer schälen, fein würfeln und in der Pfanne mit etwas Rapsöl (1 EL) anbraten.
  5. Fisolen und Paprika waschen, klein schneiden; Cranberries grob hacken und hinzugeben.
  6. Anschließend den fertigen Quinoa sowie das Gemüse mit Mandelmus vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen (z.B. Kurkuma, Basilikum, ...) abschmecken, optional Hefeflocken hinzumischen.
  7. Auf jedem Mangoldblatt 2-3 EL der Füllung verteilen, dabei einen Rand von 2 cm lassen, an drei Seiten einklappen. An der vierten Seite nehmen und aufrollen. Mit Küchengarn oder Zahnstochern fixieren.
  8. Die fertigen Rouladen eventuell mit Parmesan bestreuen und für 5 Minuten im Backrohr überbacken.
  9. Für den Dip eine halbe bis ganze Limette auspressen. Minze waschen, fein hacken, mit Joghurt und Kurkuma vermischen, zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Hast du schon mal eine Mangold Roulade gegessen? Habe ich dich mit diesem Rezept inspirieren können?

Lass es mich wissen!

Genussvolle Grüße,

Vanessa

Kürbiskern Pesto

Die Pesto’s bekommen einen neuen Bruder. Das Kürbiskern Pesto ist super einfach und schnell gezaubert.

Überzeug dich am besten selbst.

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Kürbiskern Pesto
passend in der Herbstzeit darf dieses Pesto nicht fehlen
Kürbiskern Pesto
Menüart Pesto
Vorbereitung 2 Minuten
Kochzeit 2 - 5 Minuten
Wartezeit 7 - 10 Minuten
Portionen
Zutaten
Menüart Pesto
Vorbereitung 2 Minuten
Kochzeit 2 - 5 Minuten
Wartezeit 7 - 10 Minuten
Portionen
Zutaten
Kürbiskern Pesto
Anleitungen
  1. Kürbiskerne kurz in einer Pfanne anrösten und anschließend im Mixer zerkleinern
  2. Zum Schluss mit etwas Salz und Kürbiskernöl abschmecken
  3. eine kleine Inspiration: Trüffelnudel aus Italien mit Kürbiskern Pesto und Burrata
Rezept Hinweise

Passt zu jeder Pasta, zu einem Rauner Carpaccio, zu Mozzarella, Burrata oder auf ein krustiges Brot 😉

Was ist dein Lieblingspesto?

 

Hier kommst du zur Pestofamilie:

 

Über ein Feedback freue ich mich jederzeit!

Genussvolle Grüße,

Vanessa

Kakao trifft Mandeln

Dieser Kakaoaufstrich ist für alle Chocoholics!

Aber auch für Klein, Groß, Jung und Alt. Lass dich von diesem Rezept inspirieren und überzeug dich selbst ob es von nun an dein Lieblings-Kakaoaufstrich wird!

Diesen cremigen Kakaoaufstrich muss man einfach ausprobieren.

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Kakao trifft Mandeln (Kakaoaufstrich)
Kakaoaufstrich
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 5 Minuten
Wartezeit 15 Minuten
Portionen
g (Glas)
Zutaten
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 5 Minuten
Wartezeit 15 Minuten
Portionen
g (Glas)
Zutaten
Kakaoaufstrich
Anleitungen
  1. Nüsse und Datteln werden in einem Hochleistungsmixer oder Blender zu einer klebrigen Masse gemixt.
  2. Anschließend Kakao, Zimt, Salz und Wasser hinzugeben und für ca. 5 Minuten bei 40° Grad aufkochen.

Take-Home-Message:

  • ohne Konservierungsstoffe
  • ohne Palmfett
  • natürlich
  • einfach und schnell zubereitet (Voraussetzung: Mixer mit einer guten Leistung!)

 

 

Einen Kaiserschmarrn bitte 😉 

Die Bergluft tut gut und macht hungrig. Nach einer langen Wanderung oder einer kurzen Pause während dem Skifahren haben wir jedes Mal Lust auf Kaiserschmarrn. Auf der Hütte bekommst du ihn ganz klassisch. Zu Hause ist er bei uns nur noch fast klassisch – statt Milch wird er mit selbstgemachter Mandelmilch zubereitet – trotzdem schmeckt er super lecker.

Ich persönlich mag ihn am liebsten mit selbstgemachten Apfelmus (und im Sommer zusätzlich mit einer Kugel Eis) 😉

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Kaiserschmarrn (fast) klassisch
Kaiserschmarrn
Menüart Dessert
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 15 Minuten
Wartezeit 25 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Menüart Dessert
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 15 Minuten
Wartezeit 25 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Kaiserschmarrn
Anleitungen
  1. Eidotter und Eiweiß trennen. Das Eiweiß steif schlagen und kurz zur Seite stellen.
  2. Als nächstes wird zum Eigelb Zucker, eine Prise Salz & Zimt, Backpulver & Vanillezucker hinzugegeben und mit der Küchenmaschine (oder durch mit dem Mixer) zu einer cremigen Konsistenz verarbeitet.
  3. Im Anschluss wird nach und nach das Mehl und die (Mandel)Milch untergerührt und dann erst das Mineralwasser (dann wird der Teig etwas lockerer). Zuletzt kommen die Rosinen hinzu.
  4. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Teig hinzugeben. Für etwa 5 Minuten (mittlere Stufe) goldbraun backen. Dabei regelmäßig überprüfen (seitlich etwas anheben), ob die Unterseite schon gebräunt ist!
  5. Nun wird der Schmarrn mit einem Pfannenwender geviertel und gewendet. Auf dieser Seite ebenfalls (etwa 5 Minuten) goldbraun backen.
  6. Zuletzt zerreißt man ihn in mundgerechte Stücke (am besten mit zwei Pfannenwendern) und lässt diese noch kurz weiter braten.
  7. Der Kaiserschmarrn wird mit Zimt und/oder Staubzucker bestäubt, mit Beeren und Minze garniert. Mit Apfelmus oder Zwetschgenröster serviert. Mahlzeit!
Rezept Hinweise

Wenn du nur eine kleinere Pfanne hast, einfach in zwei Etappen ausbacken.

 

Wie hast du deinen Schmarrn am liebsten?

Wenn du auf der Suche nach einen veganen Variation bist – gib einfach Bescheid – ich hab auch dafür ein Rezept!

Bella Italia und Caprese-Liebe

Wer liebt Caprese genauso wie wir?

Caprese gilt als Nationalgericht von Italien aufgrund seiner Farben: Rot, Weiß und Grün und darf bei uns in Italien nie fehlen, genauso wenig wie zu Hause, vor allem im Sommer.

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Caprese - italienischer Vorspeisensalat
Menüart Salat, Snack
Küchenstil italienisch
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit - -
Wartezeit 5 Minuten
Portionen
Portion
Zutaten
Menüart Salat, Snack
Küchenstil italienisch
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit - -
Wartezeit 5 Minuten
Portionen
Portion
Zutaten
Anleitungen
  1. Tomaten und Basilikum waschen.
  2. Tomate und Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und mit jeweils einem Basilikumblatt belegen, salzen, pfeffern (optional) und zuletzt mit Olivenöl beträufelt.
Rezept Hinweise

Die Verwendung von Balsamicoessig ist in Italien untypisch - aber geschmacklich gut. Entscheide wie du dir deine Caprese zubereitest.

Take-Home-Message: 

  • einfach und schnell zubereitet
  • lecker und gesund
  • ideal als Snack oder eben als Vorspeise geeignet

 

Hausgemachter Holunderblüten-Sirup

Genauso wie der Minz-Sirup: einfach zubereitet, ohne Zusatzstoffe und sorgt für Abwechslung und Frische!

Heuer haben wir es endlich geschafft, dass wir die Blüten sammeln und daraus einen Sirup – nach dem Motto: keep it simple machen!

Lass dich von diesem Holunderblüten-Sirup Rezept inspirieren.

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hausgemachter Holunderblüten-Sirup
hausgemachter Holunderblüten-Sirup
Vorbereitung ca. 15 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 24 Stunden ziehen lassen
Portionen
Liter Sirup
Zutaten
Vorbereitung ca. 15 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 24 Stunden ziehen lassen
Portionen
Liter Sirup
Zutaten
hausgemachter Holunderblüten-Sirup
Anleitungen
  1. Die Holunderblütendolden vorsichtig ausschütteln. Besser nicht waschen, da sich ansonsten der süße Blütenstaub löst.
  2. Zitrone waschen und in Stücke schneiden.
  3. Nun alle Zutaten in den Topf geben, Zucker und Wasser hinzu und gut umrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
  4. Geschlossen 1-2 Tage kalt stellen und ziehen lassen. Tipp: Am besten einen Teller in den Topf geben, dass alle Blüten in der Flüssigkeit sind. Eventuell ab und zu etwas umrühren.
  5. Den Holunderblütensirup durch ein ganz feines Sieb oder Küchentuch abseihen, aufkochen und leicht reduzieren.
  6. Anschließend heiß in Flaschen abfühlen und luftdicht verschließen. Optional Deckel mit etwas Rum einreiben.
  7. Gutes Gelingen 😉
Rezept Hinweise

Wenn die Flaschen luftdicht verschlossen sind, sollten sie einige Monate halten. Geöffnete Flaschen im Kühlschrank lagern und nach kurzer Zeit aufbrauchen.

Welchen Geschmack bevorzugst du: Holunder oder Minze?

 

Du treibst viel Sport und schwitzt sehr stark – dann ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. 

Mehr dazu in diesem Artikel: https://www.gainz4change.com/fluessigkeitszufuhr-im-sommer/

Verwendest du regelmäßig isotonische Getränke oder bist du auf der Suche nach selbstgemachten Elektrolytgetränken – dann wirf mal kurz einen Blick auf diesen Artikel: https://www.gainz4change.com/wann-sind-isotonische-getraenke-sinnvoll/

 

Hausgemachter Minz-Sirup

  • einfach zubereitet und ohne Zusatzstoffe
  • an heißen Tagen sorgt dieser für eine gute Abkühlung von Innen!

Bist du auf der Suche nach einem selbstgemachten Rezept für einen Minz-Sirup? Dann lass dich von diesem Rezept inspirieren.

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hausgemachter Minz-Sirup
hausgemachter Minz-Sirup
Vorbereitung 5-10 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 24-48 Stunden ziehen lassen
Portionen
für 1 Liter Sirup
Zutaten
Vorbereitung 5-10 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit 24-48 Stunden ziehen lassen
Portionen
für 1 Liter Sirup
Zutaten
hausgemachter Minz-Sirup
Anleitungen
  1. Minze, Zitronen und/oder Limetten waschen.
  2. Anschließend die Minzblätter vorsichtig vom Stiel entfernen und mit einem Mörser zerdrücken, dass die ätherischen Öle besser austreten.
  3. Eine Zitrone und 2 Limetten klein schneiden (optional die Schale entfernen, wenn man den Sirup zuletzt mixen möchte).
  4. Nun alle Zutaten in ein Weckglas geben, Zucker und Wasser hinzu und gut umrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
  5. Geschlossen 1-2 Tage kalt stellen und ziehen lassen.
  6. Variante 1: Durch ein Sieb abseihen. Oder Variante 2: im Mixer zerkleinern und etwa 10 Minuten aufkochen.
  7. Anschließend heiß in Flaschen abfühlen und luftdicht verschließen.
  8. Minze passt einfach überall hinzu.
Rezept Hinweise

Wenn die Flaschen luftdicht verschlossen sind, sollten sie einige Monate halten. Geöffnete Flaschen im Kühlschrank lagern und nach kurzer Zeit aufbrauchen.

Wir sind sehr gerne in den Bergen unterwegs und halten dabei immer die Augen offen – nach tollen Kräutern (Gewürze) – und die Minze findet man einfach überall.

Wie erkennst du ob es eine Minze ist: ein Blatt abreißen, zwischen 2 Fingern reiben und einfach riechen 😉

That’s it.

Mittlerweile wächst unsere Waldminze auch in unserem selbstgemachten Hochbeet – einfach herrlich.

 

Magst du Minze auch so sehr wie wir?

Achtest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – bei den sommerlichen Temperaturen?

Mehr dazu auf: https://www.gainz4change.com/fluessigkeitszufuhr-im-sommer/ und https://www.gainz4change.com/wann-sind-isotonische-getraenke-sinnvoll/

Dieser geröstete Karotten-Linsen-Aufstrich (links unten im Bild) schmeckt super, ist einfach und schnell zubereitet und ist bis jetzt immer sehr gut beim Yogabrunch angekommen.

Du suchst nach einem neuen Aufstrich? – dann lass dich von diesem Karotten-Linsen-Aufstrich inspirieren.

Ich freue mich auf dein Feedback!

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Karotten-Linsen-Aufstrich
Karotten-Linsen-Aufstrich (links im Bild)
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 20 Minuten
Wartezeit 30 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Vorbereitung 10 Minuten
Kochzeit 20 Minuten
Wartezeit 30 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Karotten-Linsen-Aufstrich (links im Bild)
Anleitungen
  1. Ofen auf ca. 200° Grad (Umluft) vorheizen. 1 Blech mit Backpapier auslegen.
  2. Karotten waschen und in der Länge vierteln. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer schälen und grob schneiden. Alles mit etwas Rosmarin und Olivenöl vermengen und am Backblech verteilen.
  3. Das Gemüse kommt nun für ca. 20 Minuten in den Ofen. Zwischendurch nachsehen und wenden.
  4. In der Zwischenzeit die Linsen nach Packungsanleitung mit etwas Suppenwürzen kochen, in der Regel 10-12 Minuten.
  5. Anschließend wird alles gut püriert - z.B. in einem Blender, Hochleistungsmixer oder mit einem Pürierstab - bis eine cremige Maße entsteht.
  6. Zum Abschmecken wird Kurkuma, Zitronensaft und eine Prise Salz hinzugegeben und nochmals gut vermischt.
  7. Mit frischen Kräutern und Sesam schön anrichten und servieren.
Rezept Hinweise

Es empfiehlt sich ab und an mal in den Ofen zu schauen und gegebenenfalls das Gemüse umzudrehen, dass es nicht auf einer Seite verbrennt.

Linsen mit doppelter Wassermenge aufkochen und bis zu 12 Minuten köcheln lassen. Erst gegen Ende der Garzeit salzen.

Ich liebe es Gemüse im Ofen zu rösten, da:

  1. Es ist total einfach und es benötigt wenig Aufwand.
  2. Beim Rösten bekommt das Gemüse eine tolle süßliche Note, einfach köstlich.

Wir lieben die Spargelzeit und bevorzugen hauptsächlich den grünen Spargel.

Bist du auf der Suche nach einem einfachen, gesunden und leckeren Rezept? Dann lass dich inspirieren und in nur 15 Minuten kannst du dein Meisterstück genießen.

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Spargelzeit - Spargel trifft Erdbeere
Spargelzeit - einfach und schnell zubereitetes gesundes Essen
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit ca. 15-20 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Vorbereitung 5 Minuten
Kochzeit 10 Minuten
Wartezeit ca. 15-20 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
Spargelzeit - einfach und schnell zubereitetes gesundes Essen
Anleitungen
  1. 2 Tassen Wasser aufkochen, anschließend die Polenta mit der Suppenwürze hinzu, einrühren und etwa 5 Minuten ziehen lassen.
  2. Gemüse waschen und klein schneiden. Erdbeeren vierteln.
  3. Den Spargel mit etwas Öl anbraten.
  4. Optional: Prosciutto würfelig schneiden, hinzugeben und ca. 10 Minuten glasig anbraten.
  5. Zuletzt werden die Spiegeleier gemacht: dazu Eier mit ca. 1 EL Öl für ca. 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, Gewürzen nach Wahl abschmecken.
  6. Polenta mit dem Spargel, Spiegelei, Salat, Erdbeeren und Kernmischung schön anrichten und servieren (siehe Bild).
  7. Guten Appetit. 

einfach, gesund und schmeckt guad 💚🌱

Wie hat es dir geschmeckt? Konnte ich die inspirieren?

Ich freue mich auf dein Feedback!

 

Du möchtest ein paar Keyfacts über den Spargel (hier klicken), dann nimm dir kurz Zeit für ein weiteres Rezept – am Ende findest du das wichtigste zusammengefasst: